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卧推强练肌肉卧推训练方案.pdf
卧卧推推强强练练肌肌肉肉卧卧推推训训练练方方案案
以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟第一天:胸肌 3头肌首先热身。 跑5-10分
钟。小重量平板杠铃卧推30个第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个第2个动
作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个
第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量) ,4-
6组,每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作)
卧推强练肌肉 卧推训练方案休息10分钟左右第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组
每组8-12个第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个第8个动作:俯身臂屈伸。
4-6组 每组8-12个
卧推强练肌肉 卧推训练方案第二天:背肌,二头肌首先热身。 跑5-10分钟。静态阔
胸几下,拉背几下第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止第2个动作:坐
姿划船,4-6组,每组8-12个第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个第4个动作:
硬拉,4-6组,每组8-12个第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个休息10分钟第6个
动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12
个第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个第三天:三角肌,腿首先热身。 跑5-
10分钟。小重量侧平举30个第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个第2个动
作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个
第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个
卧推强练肌肉 卧推训练方案休息20分钟以上三天完成以后,休息一天,然后再从第一
天开始。也就是说练3天休息1天。每个动作必须完成的非常标准才有效果,靠文字和
图片是不可能说清楚的。到了健身房,向周围得人和教练多请教,请他们帮自己纠正
动作。注意饮食,多吃蛋青,牛奶。有条件的话吃蛋白粉
卧推强练肌肉 卧推训练方案注意休息,一定要睡好觉,不练习的时候不要剧烈运动。
这样3个月以后,你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了!
本文作者:菠萝ACG
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