卧推强练肌肉卧推训练方案.pdf

卧卧推推强强练练肌肌肉肉卧卧推推训训练练方方案案 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟第一天：胸肌 3头肌首先热身。 跑5-10分 钟。小重量平板杠铃卧推30个第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第2个动 作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个 第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量) ，4- 6组，每组30个(平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作) 卧推强练肌肉 卧推训练方案休息10分钟左右第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个第8个动作：俯身臂屈伸。 4-6组 每组8-12个 卧推强练肌肉 卧推训练方案第二天：背肌，二头肌首先热身。 跑5-10分钟。静态阔 胸几下，拉背几下第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止第2个动作：坐 姿划船，4-6组，每组8-12个第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个第4个动作： 硬拉，4-6组，每组8-12个第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个休息10分钟第6个 动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12 个第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个第三天：三角肌，腿首先热身。 跑5- 10分钟。小重量侧平举30个第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个第2个动 作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个 第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 卧推强练肌肉 卧推训练方案休息20分钟以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一 天开始。也就是说练3天休息1天。每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和 图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正 动作。注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉 卧推强练肌肉 卧推训练方案注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。 这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了! 本文作者：菠萝ACG