2013田径计划.doc

炉山中学2013—2014学年度 课外活动计划 指导思想：为了全面发展学校田径队员的身体素质，学习和改进专项技术水平，培养队员的综合素质及能力，提高训练成绩，把学校的田径队训练工作做得更好，力争在参加明年4月份的凯里市第六届中小学生田径会上取得优异成绩。同时，为初中升学输送一批体育特长学生作好准备。 训练目标： (1) 增强队员的体质，全面发挥队员的体能。 (2) 通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、技能。 （3）通过训练提高队员的各项专项成绩，争取100米成绩更新幅度达到0.5—1秒，200米成绩更新幅度达1—1.5秒，400米成绩更新幅度为5—10秒不等，800米成绩涨幅为10—20秒不等，田赛项目也争取在去年的基础上取的更好的成绩。 训练重点：重点抓跳远、200米、400米、800米4X400米、铅球、4X100米. 和中长跑等项目的训练，以争取在运会上获得好的成绩。 训练时间：周一、二、三、四、五早上和下午 。 具体时间：早上：6：40--7：10 ；下午： 4：40--5：40。 训练地点：田径场、篮球场、跳远区、铅球场地。 训练方法：循序渐进训练法。 训练对象：七、八、九年级田径队队员。 训练内容： 田径队。 第一阶段：《体能》训练 一、力量素质 （1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习4~5次。 A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。 B.俯卧撑。 C.引体向上。 （2）发展腰腹力量的练习 4x30 A.仰卧起坐（加转体） B.跳起空中转体 C展腹跳 （3）发展腿部力量练习3x30 A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深等。 B 肩负杠铃提踵、半蹲 C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋. 二、速度.耐力素质 （1）速度素质 包括：反应速度、位移速度、动作速度 A各种姿势的起跑（10~30米） B在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。 C利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、后蹬跑、跑格等练习，突破速度障碍。 （2）.耐力素质 有氧耐力训练 A 3000米、5000米、10000米等不同距离跑。 B 定时跑。如15分钟跑 c 100~200米间歇跑，400~800变速跑 无氧耐力 A 30~60米重复多次冲刺跑 B 100~400米高强度反复跑 C 各种短距追逐跑 三、灵敏.柔韧素质 灵敏协调素质 A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。 B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。 C 高抬腿.小步跑.后起动跑。 D 听掌声、哨声起动跑。 柔韧素质 A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。 B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。 C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。 D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。 E 两腿交叉的各种跨步、转身动作。 第二阶段：技术技能训练 一、短跑项目训练 蹲踞式起跑的技术要领 A 起跑器前抵足板距起跑线约为1脚半长，后抵足板距离前抵足板也约为一脚半长。前抵足板与地面约为30°到45°角，后抵足板与地面约为70°到80°角，两个抵足板的中轴线间约为15厘米。 B 各就位”时，轻快的走到起跑器前，两手撑地，两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手收回紧靠起跑线并撑地面，两臂伸直，两手间距比肩稍宽（此宽度与臂长短有关），手指成拱形地做弹性支撑，关与躯干保持在一直线上。身体重量均衡地落两手、前脚和后膝关节之间。 “预备”时，逐渐抬起臀部，使身体重心向前上方移动，此时身体重量落在两臂和前腿之间，其重心投影点距起跑线15~20厘米。臀部抬起稍高于肩，使两小腿趋于平行。 C 当听到枪声的时候，两手迅速推离地面，两臂屈肘快速有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器，使身体向前上方运动，后腿蹬离起跑器后，以膝关节领先迅速前摆，脚掌离地面不应过高（注意第一步不能太大，因为会影响你的起速）同时前腿快速有力地依次蹬伸髋、膝、踝关节，后蹬角约为42°—45°，上倾角与地面成15°—20°角。 蹲踞式起跑的辅助练习 A 、俯卧撑（用手指撑地） 主要作用：练习“预备”动作的手臂支撑，提高手指力量。 B、低支撑高抬腿 主要作用：提高抬腿能力，发展腿部力量，提高起跑前几步和技术。 C、原地间腿支撑、抬臂、抬腿配合练习。 主要作用：（1）提高抬腿能力及摆臂与摆腿的配合技术 （2）发展迅速迈出第一步的能力。 D、蹲踞式跳沙坑 主要作用：①发展腿部力量，体会蹬离起跑器时的用力顺序。 ②学习蹬起跑器的技术和蹬摆配合技术 E、低支撑站立式起跑练习 主要作用：①学习迈第一步技术和蹬离起跑器技术 ②学习起跑后3－5步跑的节奏。 F、蹲踞牵引跑 主要作用：发展起跑的爆发力。