健康睡眠知识点讲坐.ppt

健康睡眠知识讲座 2006年针对京、沪、宁、津、杭、穗六城市随机调 查显示，受访成年人在过去12个月中失眠患病率为57%，六个城市中广州最高，达68％，而在广州随机抽查的 300人当中，14％的受访者每月数次失眠，15％每周数次，还有6％的人更是夜夜难眠。 据世界卫生组织调查，世界上27%的人存在睡眠问题。 死亡率更高 每晚睡眠不足4小时 VS 正常人 180％ 衰老速度更快 每天睡不够VS正常人 2.5倍－3倍 新陈代谢紊乱 更易肥胖 患糖尿病概率上升 心理状态不稳定 更易患上抑郁症 免疫力下降 更易生病 患上感冒、发烧、腹泻等 工作效率下降，平 均降幅达40％左右 1 更易与客户、顾 客发生激烈矛盾 3 工作出错率、故障率 提高 2 企业团队内部气氛 消极紧张 4 大 纲 目 录 现代都市人常见睡眠问题 改善睡眠质量的方法和技巧 睡眠概述 睡眠定义： 是指意识相对丧失、没有自主肌肉活动，并且是周期 性需要而且收到刺激很容易完全恢复的一种生理状态！ 衡量睡眠状态的四个标准： 1、没有运动 2、姿势相对固定 3、对刺激性反应减弱 4、可逆性 NO.5期 20％－25％ 梦睡眠期 NREMS 非快速眼动期 REMS 快速眼动期 NO.1期 2％－5％ 瞌睡期 NO.2期 45％－55％ 浅睡期 NO.3期 3％－8％ NO.4期 10％－15％ 深度睡眠期 保护大脑和脏器， 促进发育和免疫 梦睡眠期 巩固记忆，恢复智力，更新思维 睡眠过程： 改善睡眠质量： 不同年龄段人群对睡眠时间的需求： 年龄段 睡眠时间需求 新生儿 18∽22小时 1∽2岁儿童 13∽14小时 2∽4岁儿童 12小时 4∽7岁儿童 11小时 7∽15岁儿童 9∽10小时 15∽20岁儿童 8∽9小时 成年人 7∽8小时 老年人 5∽6小时 大 纲 目 录 现代都市人常见睡眠问题 改善睡眠质量的方法和技巧 睡眠概述 良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品 采光通风条件好 选择隔音、遮光性能 好的窗帘 卧室环境温度：18℃－22℃ 卧室内应尽量避免摆放过多的家用电器 关掉你的手机和电脑 摆好床，尽量床头朝北床脚朝南 良好的睡眠环境 科学的睡眠习惯 健康促进睡眠的饮食 选择合适的床上用品 睡前沐浴 沐浴温度37℃－39℃ 睡前运动 以散步、慢走等运动为主 备注：睡前一小时不宜再激烈运动！ 建立规范的生物钟时间 按时就寝—最好在11点左右上床就寝 定时起床—即使周末也不要随意睡懒觉 平时不恋床—不要在床上看书或思考问题 睡眠要适量，偏少过多都不好 要求 内脏系统 时间段 静卧或休息 免疫系统排毒 21:00-23:00 熟睡 肝脏排毒 23:00-1:00 熟睡 胆排毒 1:00-3:00 吃早饭 小肠吸收营养 7:00-9:00 饮水，排便 大肠排毒 5:00-7:00 熟睡 肺脏排毒 3:00-5:00 良好的促进睡眠的饮食 标 准 原 则 晚餐时间：控制在18:00—19:00之间 晚餐量：7成饱即可，不可过饱 晚餐口味：宜清谈，忌油腻、甜腻 晚餐饮品：忌饮酒过量 促进、改善睡眠质量的食物： 摆好你的睡眠“POSE”： 左 卧 睡 姿 压迫心脏，易做噩梦 胃肠受压迫，胃排空减慢 心脏受压，呼吸困难 影响脸部皮肤循环，易老 脊椎易变形扭曲，颈椎扭曲 伏 卧 睡 姿 相对而言可能是最不健康的睡姿了！ 不太适合胃病和胆石病患者！ 仰 卧 睡 姿 右侧卧 睡 姿 身体与床接触面最大，各部位压力小； 身体脏腑各器官不被压迫！ 相对比较健康，适宜深度入睡！ 不太适合打鼾和有呼吸道疾病人群！ 不压迫心脏，肝脏供血足； 促进胃内食物的消化与吸收； 相对而言是最健康的睡姿了！ 选择适合的床上用品： 枕芯 被芯 床褥 关系到睡眠质量 床上用品 选购床品的要诀： 高 枕 增大颈/胸部角度 气管通气受阻 致咽干、咽痛、鼻鼾 颈血管、神经受压 致头痛头晕视力下降 头部供血不足 颈椎关节变形 颈部肌肉劳损、挛缩 致落枕、颈椎病 头部过度后仰 易张口呼吸 致口干舌燥、鼻鼾 静脉回流缓慢 动脉供血相对增加 致头涨、烦躁、失眠 低 枕 侧身时一边颈部肌肉过度拉伸 易致头颈痉挛、落枕 枕芯的标准高度： 以个人一拳高一点的高度为宜！ 各类常见枕芯性能比较： 类 型