运动的拉伸技术总结.ppt

运动的拉伸 主讲人：简铁军 现状 　　我们很多会员来俱乐部锻炼，要不就是做有氧练习或者做做力量练习，再或者就是上些团体课程。这样做不错，但是还是少了什么——那就是拉伸练习，拉伸放松肌肉。拉伸练习不仅可以加速练习肌肉的恢复，减少酸痛，还能很好的改善身体僵硬的关节，改变不良的身体姿态：如含胸、驼背。而且可以很好的改善肌肉松紧、强弱不平衡引起的关节肌肉疼痛，如：颈椎和下背部。有好的身体柔韧性，在做各项运动时都能大大提升我们的运动表现（如：协调性、爆发力）和损伤的预防。 趋势 　　现在不论是大众健身、还是高水平的竞技体育，都很重视运动之后的拉伸练习，那么也让我们一起跟上这个趋势，跟我来做以下的一些简单易学的练习吧！ 臀部和下肢 臀部 大腿后侧 大腿内侧 大腿前侧 小腿 躯干和上肢 下背部 侧腰部 髋前部和腹部 上背 胸部 肩部 上臂后侧 上臂前侧 前臂 颈部 颈侧后部 颈侧部 注意事项 动作轻缓，不要过分用力 保持动作静态，持续15-20秒 强度在自己感觉可以接受的范围之内 若有受伤的部位，要谨慎操作 如何拉伸你的主要肌群   安全的拉伸拉伸是你锻炼的一个重要的部分。在你运动前拉伸——特别是如果你感觉肌肉紧或受伤——可以让你的身体做准备。锻炼后的拉伸可以促进你的关节的活动范围。拉伸也促进你的柔韧性，平衡能力和协调能力。当你做拉伸的时候，保持动作不要太猛，要温和一些。当你做每个拉伸动作的时候呼吸要保持自由。尽量不要憋气。不要做疼痛的拉伸，而是感到绷紧为好。如果你感到疼痛，你就做过火了 小腿部分（腓肠肌）拉伸 你的腓肠肌沿着你的小腿骨后侧生长。拉伸腓肠肌，首先站在墙前或者训练器械前一臂的距离。把你的右脚放在你的左脚后。保持右膝伸直并且你的右踵（脚后跟）触地，缓慢向前弯曲左腿。你的后背应该挺直并且收臀。脚不要内旋或外旋（应指向前方）。保持30到60秒的拉伸。如要减轻拉伸*，那么当你弯曲左腿的时候可以稍微弯曲你的右膝。换腿重复。 小腿部分（腓肠肌）拉伸图示 大腿后侧肌的拉伸 顾名思义，大腿后侧肌沿着大腿骨后侧生长。为了在你拉伸大腿后侧肌的时候不对你的后背和脖子产生压力，躺在地板上靠近门框或者墙边。让你的左膝稍稍弯曲，左脚踵顶着墙。慢慢地伸直左腿直到你感觉到左大腿后侧有拉伸的感觉。随着你的柔韧度增强，可以渐渐地让自己靠近墙或门。保持30到60秒。然后换腿重复。 大腿后侧肌的拉伸图示 大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸 扶着墙或者训练器械，抓住你的脚踝然后缓慢地向后拉起你的脚踵，直到感到大腿前侧有拉伸的感觉。四头肌沿着你的大腿骨前侧生长。绷紧你的腹部肌肉，不要挺肚子，并且保证两膝并起来。保持30到60秒。换腿重复。 大腿前侧肌肉（四头肌）拉伸图示 臀屈肌(hip flexor)拉伸 你的臀屈肌——使你能够抬起膝盖、能够弯腰——位于你的大腿上部，就在臀骨的下方。右膝着地半跪，膝盖骨下面垫一块折叠的毛巾。把你的左脚放在前面，屈膝，为了稳定把左手放在左腿上。把你的右手放在你的右胯上以避免弯腰。保持后背挺直以及收紧腹肌。身体向前倾斜（译者注：这步很重要），把大部分身体重量放在前腿上。你将感到你的右大腿有拉伸的感觉。保持30到60秒。换腿重复。 臀屈肌(hip flexor)拉伸图示 髂胫束(iliotibial band)拉伸 髂胫束是沿着你的腰骨外侧大腿外侧的一带肌肉（译者注：详见图）。髂胫束紧绷——跑步爱好者们的常见问题——可能导致膝盖外侧或者腰骨的疼痛。扶着墙或者训练器械。左腿伸到右腿右侧（交叉于膝部）。左臂伸展过头部，向右侧伸。你将感到你的左胯部的拉伸。保持30到60秒。换一侧重复 髂胫束(iliotibial band)拉伸图示 屈膝拉伸 屈膝拉伸主要训练你的后背下部。躺在硬地上。膝部和胯部弯曲，脚后跟平放在地上。缓缓地把一个膝盖拉向胸部，知道你感到后背下部拉伸。保持另一条腿放松姿势，如图所示。把膝盖尽可能舒服地往胸部靠。保持30到60秒。另一条腿重复。如果你有骨质疏松症，不要做屈膝拉伸。可能会导致脊椎的损伤。 屈膝拉伸图示 肩部拉伸 如果你的肩膀后部紧张的话，很有可能引起肩旋肌问题——特别是打高尔夫或者参与举拍或者投掷的运动，比如网球或者棒球。为了让你的肩膀放松，可以这么拉伸。用右臂扳住左臂（如图）。保持30到60秒，换一个胳膊重复。 肩部拉伸图示 用毛巾拉伸肩膀 为了拉伸你的肩膀内部的回转筋——在手部过头的运动中经常用到的肌肉群——抓住毛巾的两头（如图所示）。柔和地用你的上方的手冲天花板拉毛巾。另一只手向下拉，你会感到肩膀的拉伸。保持30到60秒。换手并重复。 用毛巾拉伸肩膀图示 脖子拉伸 低头并轻轻地转向右侧。用你的右手，柔和地向下拉你的头。你将感到脖子的后左方轻微的紧张。不要拉得太猛。记住你想要的是舒服的——不是疼痛的