RUNNINGQA跑步生活25问.PDFVIP

RUNNING Q＆A 跑步生活 25 問 跑步雖是最沒有條件限制的運動，但想要更輕鬆的維持跑步習慣，就要清楚掌握 一些跑步的相關疑問，不管是訓練相關、飲食和可能遇到的運動傷害，我們搜羅 所有跑者最常遇到的問題，一次解答所有疑惑！ 圖文提供／K．SWISS RUNNING 雜誌 Part1. 日常訓練篇 Part2. 跑步裝備篇 Part3. 疼痛‧傷害篇 Part4. 飲食補給篇 【Part1. 日常訓練篇】 Q1：早上起床可以立刻開始跑步嗎？ A1：建議最好能在起床後 20～30 分鐘再開始跑步。剛起床時，身體尚未完全清 醒，突然的跑步對心臟的負荷太大，盥洗後不妨先做簡單的伸展操，出發前喝一 點含糖的飲料或補給品，不要讓自己空腹跑步。 Q2：剛開始跑步，怎麼規定自己最適合的時間或距離？ A2：許多初學跑者，往往一開始跑得很快，接著便體力耗竭而停了下來，所以 建議剛開始跑步的人，要用時間代替距離作為跑步的測量單位，一次約 20 分鐘， 一旦你以時間作為規範，就比較容易穩定下來，不會越跑越快，這樣比較不會因 為疲憊或太喘而無法持續。當你覺得 20 分鐘跑起來相當輕鬆，就可以 5 分鐘為 單位慢慢往上加。 Q3：讓跑步更輕鬆的呼吸方法？ A3：要能輕輕鬆鬆鬆的跑得久遠，最重要的就是調整步調和速度，而調整的方 法之一就是呼吸的方式，一般常用的跑步呼吸法，通常是吸氣 2 次呼氣 2 次，但 如果想藉著呼吸控制速度，不妨試試看吸氣 4 次呼氣 4 次的方法。 Q4：如何選擇適合的跑步場所？ Q4：平常的練習的場所，可視你的需求加以調整，以路面的硬度來說，軟的路 面對腳板和膝蓋的衝擊較小，像是草地、泥土路，都能提供雙腳很好的保護，不 過因為在台灣這樣的場地較少，一般的跑者多半會選擇田徑跑道。已經開始跑步 一段時間的跑者，建議你可利用田徑場中間的草地最練習，雖不見得很平整，但 能幫助腳踝適應不同的路面，鍛鍊腳踝周圍的肌群。此外，有跑步習慣的人，建 議選擇方便計算距離的地方練習，像是公園中設置的慢跑道、田徑場等，跑步時 請戴著手錶計算時間，這樣一來就可以知道自己的步頻速度，也比較能持續。如 果找不到可以知道距離的場地，利用健身房的跑步機來運動也是不錯選擇。 Q5：冬天和夏天所做的暖身和收操有所不同嗎？ A5：其實暖身的動作是沒有不同的。但是，冬天時肌肉和關節的暖身會比較困 難，所以建議大家可以先在室內做好暖身運動，效果比較好，花費的時間也比較 短。跑步後的收操運動可以預防受傷、消除肌肉的疲勞，部能因為天氣寒冷就省 略這個部份。 【Part1. 日常訓練篇】 Q6：跑步機也適合用來作為賽前的練習嗎？使用跑步機時，跑步姿勢的要求是 否不同？ A6：跑步機和戶外場地最大的差異，在於它無法提供多重地形訓練不同的肌力， 不過因為它可以管理速度，給予心肺功能穩定的負擔，且不受天氣影響，所以用 它作為日常練習的輔助，是非常便利的。 跑步的姿勢大致來說是相同的，只是一般路面著地後來自地面的反作用力會幫 助你前進，而跑面是不斷向後移動，反作用力的影響不大，但是姿勢錯誤會增加 膝蓋和腰部的負擔。再者是速度的部份，一般建議跑者把速度定在 7～8 分鐘／ km，速度過快反而會始跑步姿勢變形，要特別注意。 Q7：如果準備參加馬拉松比賽，賽前是不是要跑加強長跑練習？ A7：如果是新手跑者，到出賽前一個月為止，建議單次所跑的距離還是以短距 離為主，但盡量讓次數增加，舉例來說，如果一個星期要跑 20km，就將它分成 跑四次 5km。因為不習慣跑長距離的人，一下子就跑長程的話，很容易讓疲勞殘 留在體內，甚至可能造成身體狀態崩盤。 【Part2. 跑步裝備篇】 Q8：穿高機能襪可以減輕足部的負擔嗎？ A8：襪子是最接近雙腳的裝備，所以襪子的選擇非常重要。一般訴求的機能主 要是支撐腳底足弓或預防繭的產生，其次，要選擇具有快乾排汗且不悶熱的材 質。如果是馬拉松等長跑比賽時所要穿的襪子，不妨選擇材質中有添加棉質的商 品會比較好。 Q9：跑步時攜帶的腰包應該怎麼選擇。 A9：首先要以攜帶東西的多寡來決定大小。將小型腰包裝太滿，或是腰包太大 而東西很少以致於在裡面晃來晃去，都會影響跑步時的便利性，要仔細慎選。現 在新款的腰包甚至可以裝入水瓶，長跑時非常方便。購入前最好能實際背背看， 以確認適合自己的體型，試背的位置請注意大