矫正弯腰驼背瑜伽姿势.doc

贴墙：　1．找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，然后慢慢地把两个后脚跟并拢，这时候你的整个腿部，包括下半身，也就跟着紧紧贴在墙壁上。2． 再来就是先弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。　3． 用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。这时候要特别注意的一点就是：肩膀和双手要放松，但是臀部必须夹紧。4． 完成这些动作之后，就维持不变，经过15分钟后才能休息和放松，而且最好是每天练习这个动作。 ? 拉伸操气质女恢复S身材　 　　{1} 双臂上举伸直，贴于双耳两侧，双手合十。两腿略微分开，脚尖向前，收腹挺胸，尽量挺直脊柱，手臂内侧的肌肉收紧，利于手臂塑形。 　　{2} 吸气，上半身尽量向后仰，保持身体的重心，腰、腹、胸、手臂都有向上、向后延伸的感觉，保持15秒　　{3} 吸气，上身慢慢向前俯，双臂向前伸，双手合十，感觉臀部向后拉伸。上身尽量前屈，使脊柱得到充分延展，尽量让上半身、手臂都与地面平行。 ?4、上半身向右侧弯曲，髋部尽量向左推，头朝上，眼睛向上看，保持15秒之后再做另一侧的伸展。? 5、仍然从动作1开始，双脚分开大约肩宽的两倍，脚尖内扣，呼气，上身前屈，手臂向身体两侧水平伸展，让上身和手臂与地面平行，抬头、挺胸，脊柱挺直，保持10秒。? 6、 吸气，双手在身体后侧紧扣，手臂伸直并且尽力垂直于地面，头向前，目视前方。 姿前伸臂式手指交叉，掌心向外，两臂尽量向前平伸。手臂和肩胛骨应有抻紧的感觉。?　保持时间为２次呼吸。重复做次。直臂上举式　　两手手指交叉，两臂直向上举过头顶，掌心向外。抻紧，保持时间为１次呼吸。重复做次　侧伸展式　 四、上臂伸展式　左手抓住右肘（右手搭在肩胛骨上），向脑后拉，上臂外侧应有拉伸的感觉。　在另一侧重复。　上臂伸展转动式　左手托住右肘将肘、臂轻轻拉向左肩，缓缓转头，眼睛望着右肩保持时间为２次呼吸，在另一侧重复。 ?? 前臂伸展式　掌心向下，两手按在座椅的。掌心需放平，手指向后伸直，拇指留在外侧。　　２、缓缓向后伸展前臂。　　保持时间为２次呼吸。 站姿不当容易导致驼背，严重影响形象。其实，通过对肩部的有效运动，带动背部改善“背部猫背”，只需简单的几步操作就可以拥有迷人的性感曲线哦，快跟我一起来练习吧！一、打开肩胛骨挺直背部 1.手掌心朝外，用力收紧肩胛骨，缩到极限。坚持3秒钟。　2.与肩膀平衡地将双臂拉伸，使肩胛骨打开，坚持3秒钟。到重复做5次。 　　Tips：刚开始的时候，不妨靠在墙上做！这样可以借助平面，摆正姿势。 　　　二、动肩膀舒展上半身 　　1.首先拉伸脖子，并且两肩用力向里收。身体放松，力气只用在肩膀上。一边呼气一边做，更有效果。 　　2.两胳膊不用力，自然地放下。然后，两肩用力向上提，提到无法再提的程度。 　　3.为了让肩部更活跃，稍把胳膊抬起。左肩膀向左，右肩膀向右拉伸，并向后画圈式运动。 　　4.放松两肩。-④重复做5次。调整上半身的弯曲，后背自然就会伸直了。 扩 胸 保 健 操 ???? 『右图』 坐在椅子边上，弯曲手臂，与肩膀平行，手指在胸前正中。 『中图』 慢慢把双臂拉向后方扩胸，像是肩甲骨向背中靠拢般扩胸。 『左图』 胸部向前突起，脖子慢慢朝上，同时慢慢吐气(约3～5秒钟)。脸部最好和天花板平行。　 椅上挺身式 1、侧坐椅上1/3处，做深呼吸。2、身体缓慢向后躺至与椅座平，双手扶住椅脚以稳住重心　3、待重心稳后，将双脚缓慢向前伸直，头尽可能向后仰，全身放松摊在椅上做深呼吸，然后还原。　手抱头，尽量将手肘张开吸气，上身尽可能后仰，缓慢吐气时要有扩胸的感觉，停留做深呼吸。  床上体操之二 1)伏卧，额头贴在床上，双脚自然伸直，双手放在胸部两侧。 4)双手贴近腰部，头和上半身向后仰。 2)边吐气边轻轻抬头。 5) 双膝跪地，脚尖点地或脚背贴地，双手放于双脚脚踝。吐气，腹部收、臀部夹紧、将腰推出来，后弯停留。下巴上抬，颈部可放松。勿憋气、正常呼吸 3)吸气后，边吐气边轻轻提升上半身，伸直双臂。 6) 卧保持(5)的姿势。 ※以上动作连作5次。 　 　 1.挺直身体，两脚靠拢以脊柱基座为支点，直到背部和双腿形成直角，两眼始终注视双手；呼吸要自然，保持30秒。恢复直立姿势。动作重复5次。 ?　 。 ?