瑜伽减肥经典体位.doc

瑜伽减肥经典体位 ??????? 如果健美操是火，瑜伽便是水。健美操靠强迫自己用力来收紧肌肉，而瑜伽则是在柔和的动作中自然而染地产生效果，修身养性间，自己的身体竟然就能慢慢弯曲起来了。体验一下这拥有5000年历史的神秘之美，健于身，美于心。 ??????????????????????????一?? 前伸展胸式 ????瑜伽体位说明： 1、仰卧，调整呼吸，放松。 2、脚尖伸直，中心在脚跟上。 3、吸气，殿部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。 4、呼气，头向后沉。 5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒～1分钟。 ????要点：练习时意识力应放在腹部和整个胸部上。 ????功效：可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增中肺活量，美化胸部线条。 ???????????? 二??立式展胸式 ????瑜伽体位说明： 1、站立，调节呼吸。 2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。 3、吸气，殿部向上抬，想象用头顶去够殿部。 4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。 ????要点：练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。 ????效果：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛、帮助增加肺活量。 ?????????????????????????? 三?? 鸽子式? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 瑜伽体位说明： 1、双腿伸直，坐在地面上，后背立直。 2、左腿弯曲，左脚跟抵住右腿胯跟，右腿向右边打开，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直。 3、右手抓住右脚脚南让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面。 4、左臂从头后绕过，双手有头后扣住。 5、保持这个姿势1～2分钟，双腿交换。 ????要点：练习时调整两膝左右成一直线，把意识力放在腰背上。 ??????????????????????????四??骆驼式 ????瑜伽体位说明： 1、跪立，调整呼吸，放松。 2、双手扶住殿部，向上看。 3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。 4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。 5、让双手回到殿部，身体慢慢还原。 6、重复此姿势2～3次。 7、殿部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。 ????要点：练习时意识应用放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部。 ????功效：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良体态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。 ?????????????????? 五????三角伸展式 ????瑜伽体位说明： 1、基本站立，两脚分开约与肩宽，脚尖薇向外，两脚伸直。 2、吸气，两肩侧平举成一线。 3、呼气，慢慢向体侧弯腰，在此过程中两臂与躯体要保持90度的夹角。 4、尽量向体侧弯曲，直至你的收够住脚踝或脚旁的地面，保持住这个动作30秒～1分钟，自然呼吸，交换方向做。 ????要点：练习时意识力放在髋部和整根脊柱的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。 ????功效：增加全身的柔软性和灵活性，消除腰围赘肉和健壮髋部肌肉，治疗多种皮肤病，具有养颜功效。 ?? 注意：孕妇禁止做此姿势。 ??????????????????????????????六????山式 瑜伽体位说明 1 莲花坐姿或盘腿坐姿 2吸气，十指相交，伸展高出头部。掌心向上。 3两臂尽量高处伸展，深长而缓慢的呼吸，背部伸直，眼睛直视前方，保持一分钟。 4交换两腿的位置重做这个练习。 要点；练习时联系是身体不要前倾，不要后仰，双肩下沉，胸部尽量挺出。双手大臂及侧要的拉伸。 功效; 感受手心有加热的感觉，血液加速循环，可以很好的加强淋巴排毒，甲状腺，防止结石。强壮腹部器官，消除双肩僵硬强直和风湿痛，有效拉伸手臂线条。 ?????????????????? 七?????? 肩倒立式 ????瑜伽体位说明： 1、做犁式，双手撑住腰。 2、吸气，双腿弯曲，慢慢向上延伸。 3、尽量让双腿与胸部、颈椎保持在同一直线上，让下巴靠近胸骨。 4、左腿弯曲15度，右腿弯曲45度，保持这个姿势1分钟，再交换双腿。 ????要点：练习时意识应放在颈部的挤压感和从胸部到脚趾的向上伸展感上，放松脸部。 ????功效：治疗感冒、低血压、贫血、哮喘、喉咙疾病、肠炎、疝气、坐骨神经痛、鼻炎，改善全身血液循环，缓解紧张情绪，让颈椎、甲状腺得到充分的滋养。对于肥胖者来说这也是一个清理腹部脂肪的好姿势。 ?????????????????????