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其它器械替代卧推的胸部肌群训练方式 作者：郭大为 随着社会的发展，我们70、80后经历了从温饱阶段到富足阶段，这期间很多人忽视了健康，随着健康问题的爆发，朋友圈里面由以前的晒美食、晒名牌，逐步变为晒健康，在晒健康的过程中大多人分享每天走路步数，还没有综合的认识什么是真正的运动、健康、健身。于是一些三十五岁以上的人大量的出现由于走路多了而产生了滑膜炎、半月板损失等问题。 就健康与健身的问题，我将在另一个文章中进行阐述，这里介绍的是比较高级别的运动：塑形运动。 塑形运动是就本身的身体客观条件，有针对性的训练，达到既健康，又健美的目的。在塑形的初始阶段，对中国人来说胸部肌群的训练是最普遍，也是最亟需的，在对胸部肌群训练的过程中，采用杠铃卧推的方式是最有效、最快的，但是大多人接触不到这些设备的。当没有卧推器械的时候，我??如果解决呢？有两种比较有效的解决方式：方式一：俯卧撑+双杠撑，方式二：腹肌板+哑铃飞鸟训练方式。 双杠也受一定条件的限制，不过现在很多小区的公共健身设施中有类似双杠功能的器械可以使用。用俯卧撑+双杠撑的训练方式比较容易理解，这里不做过多介绍，但是训练的作息方式一定要参照下面介绍的内容。这里重点介绍一下腹肌板+哑铃飞鸟训练方式。 用腹肌板和哑铃只可以部分替代卧推，但是会有两个问题，一是见效速度慢，二是达到一定程度之后不再增长。当然哑铃替代卧推也有优势，就是卧推的时候，到一定的程度必须要有人保护，自我无法安全完成，哑铃就不会出现这样的问题，另哑铃毕竟要灵活一些，好了不啰嗦，下面说一下如何用哑铃替代卧推。 准备阶段：购买一个可以调节角度的腹肌板，一套可以组装重量的哑铃，建议重量要大，所有重量片装上之后，两个哑铃的总重量要超过60磅。 锻炼阶段： 初期阶段：也是胸肌适应期。可以采取每次俯卧撑，每组一定要做到15-20个，每次合计要做到80-100个，期间休息1-2分钟。如果一开始感觉比较累，则用高位俯卧撑，即上身高一些。但是一定要尽快的变为常规角度的俯卧撑。结束俯卧撑之后要休息，即完成100个了，就不要再做其他运动了，并且第二天一定不要做俯卧撑了，可以做其他的运动，但是一定要避免用到胸肌的活动，让胸肌保持休息，第二天要做其他肌群的训练。 中期阶段：经过上面的阶段，基本持续一个月之后，你的俯卧撑就能做很多，此时可以开始腹肌板+哑铃。你可以平躺在腹肌板上，以自己能够做15-20个的重量，进行飞鸟动作（什么是飞鸟，百度图片和百度说明），以这个重量做12个左右，如果第二组还可以用这个重量做10个，则用这个重量，如果做不到10个，就降重量，然后每组一定要保持10个，边做边降重量，做6-8组。做完之后同样当天不要做其他运动了，并且第二天也不要做与胸肌群相关的动作了。 永久持续阶段：再经过2个月之后，你的哑铃重量将会持续上升，随着哑铃重量的上升，你的胸肌将出现很明显的变化，此时你会有成就感，从而也会喜欢上了锻炼。但是你会发现一个问题，你的胸肌形状不一定是你想要的形状，例如你可能会发现下半部分大，上半部分不明显或者你发现两侧明显，中间不明显，或者你发现胸肌只是高了，但是周边都不明显。出现这些情况之后，就要开始塑形，等到需要塑形的时候，我们再针对性的进行处理。 补充说明： 肌肉为什么增大：肌肉的增大不是肌纤维的增加，而是肌纤维的变粗；肌纤维的变粗是因为肌纤维细胞里面的糖原颗粒增大，撑大了肌细胞。糖原颗粒就是能量源，可以在需要的时候瞬间释放能量，快速为肌纤维的收缩供能，所以有力量。所以锻炼肌肉块增大的本质，一方面是让肌纤维里面的糖原颗粒变大，另一方面让肌腱细胞壁变厚（筋稍微变粗了，承受力增加了），具有承受能力。糖原颗粒的变大实际就是身体逐步适应外部需求的过程，外部不断的用力量刺激，身体就会条件反射，逐步增大糖原颗粒。肌腱细胞壁变厚就像手掌中的茧子皮一样，长时间刺激，就会变厚。所以也要知道，增大的肌肉，如果未来不锻炼了，就会逐步缩回去。 肌肉能无限制增大吗？肌肉的增长必须要刺激到肌纤维，例如你所使用的重量，如果肌肉用10个糖原就解决了（举例），那么这个重量只能让肌肉停留在10个糖原的储备上，而储备10个糖原可能体现在肌肉大小上，就是你肌肉的中度大小，例如胸围95CM，我这样比例你能明白。所以你如果想达到更大的块儿头，必须随着肌肉的增长，增加刺激重量，如果你停止增加重量，那么最终你的块头就会停留在一定程度上不再增加，就像搬运工抗了一辈子重量，块头也不会有多大一样。 肌肉大???与力量成正比吗？块头基本与力量成正比，但这也与肌腱的粗细和小肌群的发达情况有关，所谓小肌群就是很多细小的、不是很明显的肌肉，例如相对与胸大肌而言，胸锁乳突肌和上腹肌和胳膊上的肌肉群就是小肌群，我们在做哑铃飞鸟的时候，也需要这些小肌群的辅助，否则这个动作做不出来，但是主要的力