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健身跑计划 篇一：科学合理的安排健身跑训练计划及监控 科学合理的安排健身跑训练计划及监控作者: 作者:石建东 单位: 专业:运动人体科学) (单位:河南大学体育学院 专业:运动人体科学) 有氧健身跑是现代大众健身运动的最佳首选项目,其优点为简单易行,效果奇特.在 摘要: 进行有氧健身跑的过程中只要遵循循序渐进的原则,并持之以恒,就能达到健身的奇特效果. 关键词:健身跑 训练计划 健身价值 自我感觉 客观检查 关键词 引言:健身跑就是指以健身为目的的一种慢跑和快走的体育运动.他不受性别,年龄,体 质强弱和场地条件的限制,可以因人而异.他不同于竞技长跑运动.为什么有些人还没有与 健身跑有缘呢?关键在于他们把竞技长跑和健身跑混为一谈,一听到跑字,就是谈虎色 变,没有认识到竞技长跑和健身跑的区别. 在西方欧美和东方日本国家掀起了健身跑的热潮,不分男女老少,从几岁的儿童到 80 多岁的白发苍苍老者投入到健身跑的洪流中.还有许多国家制定了全国跑步日.1982 年 10 月 9 日美国总统带头参加了《跑与健康日》健康跑活动.澳大利亚每年国庆节时做为全国跑 步日,由电台发出信号,全国统一行动.日本每年 9 月 15 日为全国跑步日. 发达国家参加马拉松的人越来越多, 1996 年在美国的波斯顿就有五万多人参加了马拉 如 松跑,形成了声势浩大的人流如潮的壮观景象.用慢跑做为健身的手段风靡当今世界各国. 有的西方国家还制定了130 工程 (指在健身跑中,使人体脉搏要达到 130 次/分钟) ,它既 是有氧代谢运动,又是对人体最佳的良性刺激,因而对人体健康是非常有益的. 健身跑在我国的发展也是雨后春笋, 参加健身跑的人群逐年增多, 这说明了社会在进步, 人民文化素质水平提高, 也是人民精神生活需要的表现. 并把它成为生活中不可缺少的一部 分.现在各省市都有一批长跑爱好者,还成立了中老年长跑队,每年各省市和高等学校都有 群众性的长跑比赛惯例. 1 健身跑的价值 1.1. 对心血管系统的作用 人的心肺功能好与差,直接影响着寿命的长短.若心脏不能收缩了,就意味着死亡.心 脏发达的标志是:心肌发达,心脏增大,心跳有力(脉搏有力) ,排血量增多,心肌不易疲 劳.由于心肌发达,直接影响到血管横截面和弹性的提高. 心脏是否发达,对于一个经常人来说,不是先天所决定的,也不是一成不变的,而是靠良性 刺激所获得的.健身跑就是对人体良性刺激的体育项目,第一,它是有氧代谢运动;第二, 在途中跑的脉搏始终控制在 120 次至 160 次/分钟(良性刺激心脏) . 健身跑的特点是:跑的速度慢,跑的距离长(2000 米以上) ,不超过心脏的承受力, 不易出现心脏的异常生理反应,更不会对心脏有损伤.健身跑时需要大量的养料,便促使心 脏的加快工作,由于心脏强有力的收缩,每次排出血量的增加,并最大限度的动员全身毛细 血管参加工作,将充分的养料送到各组织器官.由于全身血管不断收缩,不但使血管横截面 积和弹性得到提高,而且胆固醇也不易在血管壁沉积,所以健身跑还能有效地防止高血压, 动脉硬化等症. 心脏功能提高的标志是:心肌收缩有力,每次收缩输出的血量可由锻炼前的 50 至 70 毫升,提高到 100 毫升左右.由于每搏输出的血量增多,不但能使心搏频率减少,而且还减 轻了心脏的负担,使心脏在两次收缩之间得到充分的休息.经常参加健身跑的人,每分钟的 脉搏(晨脉)可下降到 60 至 66 次(一般人是 72 至 84 次) . 人的心脏跳动(收缩)不是无止境的,而是随着年龄的增长逐渐衰老,心脏发达的人自然就会延缓衰老. 心脏弱而脉搏次数多的人, 就会造成心肌的长期疲劳, 促使人衰老的就快. 所以常说:60 岁的人有 40 岁的心脏,40 岁的人是 60 岁的心脏,就是这个道理. 1.2. 对呼吸系统的作用 健身跑的特点是:速度慢,距离长,呼吸节奏不急促,途中不能经常地说出话来.健身 跑时需要不断地加强呼吸才能满足人体对氧的需要. 从而就促使呼吸肌的力量增强, 肺的弹 性也得到提高,相应的胸廓活动范围,胸围呼吸差和肺活量增大,肺内气体交换也扩大和增 加.肺活量大的人,安静时的呼吸是深而慢,呼吸频率低,这就使呼吸肌有了充分的间隔休 息时间.肺活量的增大,也标志着肺的储备能力和适应能力的增强.当在运动,劳动和工作 强度大时,就不会出现急促,气喘和疲劳感.同时还能预防呼吸系统常见的气管炎和支气管 哮喘等疾病.肺活量小的人,在日常生活中也会遇到呼吸困难的情况.例如,在爬山和上高 楼层活动中, 腿部还没有感到累, 而是先出现难以忍受的喘不过气来, 只好暂停休息. 所以, 经常听到人们说:60 岁的人是 40 岁的肺活量,40 岁的人是 60 岁的肺活量. 1.3. 对运动系统的作用