1.中学生营养搭配.doc

中学生的营养搭配 中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。 如果缺少人体内的必要元素，会造成学习工作时注意力不易集中，记忆力减退，视力下降等状况，严重危害中学生的日常生活。 中学生当前的任务就是学习，而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本尽管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善，但原来营养不足的问题仍没有得到彻底解决，而严重的能量过剩问题又待纠正。可是大多数学生并不明白如何合理搭配营养，针对这个问题，我们决定研究中学生的营养搭配，并且希望通过我们的研究给予在合理膳食方面的建议。 经过研究，我们了解到中学生（13-17岁）平均每天应该获得的食物，供参考。 中学生每日需求的食物： 谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等500克 动物性食物：肉100克、鱼虾类25克、蛋50克、奶及奶制品100克 豆类及豆制品：大豆及其制品150克 蔬菜和水果：水果100克、蔬菜300克 烹调用油：食用油15~25克 而在节假日中，为了保持身体健康，也应该做到以下几点： 坚持一日三餐原则，饮食要有规律。 粗细粮搭配，做到食品多样化。 不能吃过多油腻的食物。 每日喝200~250毫升牛奶。 每日食盐量控制在5~7克。 限制零食摄入量。进餐时不能喝过多饮料。 严禁饮酒。 如果当中学生面临着考试时，我们也给予以下几条营养搭配的建议供参考 保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆制品质不可少。（蛋白质是维持人从事复杂智力活动的基本原料。） 保证主食供应：要粗细粮搭配，除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗杂粮和薯类。 保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和无机盐的良好来源。如橘子、 草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐。 少吃含糖和脂肪类的食物。 少吃或不吃街头小吃的冷饮。 要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多，体液偏酸，人容易疲乏倦怠、昏昏欲睡，使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头脑清晰，反应灵敏。所以，要想使的大脑发挥最大的功能，则应特别注意膳食中安排成碱性食物。蔬菜、水果、豆制品都是成碱性食物，其中海带、菠菜碱性最高。一般认为，进食酸碱性食物的比例以1：3为好。 目前所知，人体需要的营养素共有45种，分为宏量营养素与微量营养素。宏量营养素包括蛋白质、碳水化合物及脂肪；微量营养素包括维生素及矿物质；水及纤维一般不归入营养素，但却是生命的要素。营养素蛋白质食物来源:谷类、豆类、肉类、奶类、蛋类、薯类主要功能: 形成身体结构的主要成分；是所有生命活动过程的催化剂；调节体内水分平衡；帮助伤口愈合。β-胡萝卜素主要食物来源:南瓜、马铃薯、菠菜、胡萝卜等主要功能:为脂溶性抗氧化剂，是类胡萝卜素家族中的一员，在体内可根据需要被转化为维生素A。维生素D主要食物来源:蛋、鱼、肝、奶主要功能:促进正常骨骼、牙齿的形成，刺激钙和磷的吸收，为钙磷代谢过程所必需。维生素E主要食物来源: 小麦胚芽、坚果、植物油、虾主要功能:为脂溶性抗氧化剂，可保护身体细胞、维生A、不饱和脂肪酸，协助维持正常红细胞。维生素B1主要食物来源:向日葵籽、小麦胚芽、啤酒酵母、西瓜、豌豆、芦笋；谷类、豆类、硬果类；猪肉、心肝肾主要功能:协助碳水化合物的代谢，能量的生成，维持正常的神经功能。维生素B2主要食物来源:牛奶、蘑菇、菠菜、肝、椰菜、甜菜、杏仁、牛肝、牛排、奶酪主要功能: 协助食物中能量的产生，协助红细胞的产生，参与各种代谢过程。尼克酸主要食物来源: 蘑菇、鸡、鲑鱼、牛肝、花生、金枪鱼、麦麸、芦笋、虾、烤马铃薯主要功能: 协助碳水化合物、脂肪、蛋白质中能量的释放(参与血糖控制)维生素B6主要食物来源: 广泛存在于各种食物如肉类、鱼类、禽类、豆类、全谷类食物以及蔬果中主要功能: 协助食物中能量的释放，参与脂肪的代谢，参与红细胞、激素的合成，是蛋白质、神经系统、免疫系统功能正常发挥的基础。维生素B12主要食物来源:肉类、鱼类、禽类、贝类、奶、蛋、奶酪主要功能: 是正常生长的必需物质，参与红细胞的生成，是碳水化合物、脂肪、某些蛋白质代谢过程中所必需的，协助维持正常的神经系统，是DNA合成所必需。叶酸主要食物来源:新鲜食物如菠菜、芦笋、芜菁、欧芹、啤酒酵母、利马豆、豌豆、椰菜、橙、哈密瓜、莴苣主要功能: 叶酸和维生素B12作用相似，育龄妇女充足的膳食叶酸摄入量可以降低胎儿神经管畸形如脊柱裂、无脑儿等的发生危险性，另有实验显示叶酸对心脏有保护作用生物素主要食物来源: 广泛存在于食物中，人类极少缺乏主要功能: 参与碳水化合物的代