佳木斯健身操动作分解与要领.doc

佳木斯快乐舞步健身操第套 动作分解与要领 佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，创编本操的于继承老师不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，推出第五套快乐舞步《行进有氧健身操》。本操分为八节，37个动作，总时长为30分钟。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。 第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本文作者予以文字描述。 所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求头正颈直，挺胸收腹。 第一节上肢运动 动作要点：总体要求是横平竖直全身放松，不要浑身绷紧爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 0．齐步走左脚开始向前迈进两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到直臂回环口令时做直臂回环 1．直臂回环：贴着腹前绕过曲臂要尽量后展，节奏是慢快快。 2．伸展下摆：用肩带动臂带动手 3．侧下摆：，与地面垂直 4．前侧下摆：上 5．侧伸展：肩窝上向上插掌指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，侧展侧 第二节肩部运动 动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1．平曲耸肩 2．前平耸肩平 3．侧平耸肩：耸动 4．侧曲耸肩：窝靠耸肩带动臂上下耸动 5．垂臂耸肩：两耸动手指尖地面扎扎的感觉。 第三节扩胸运动 动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1．齐步走（平曲扩胸）两平端。两臂前伸，拳心与地面平行，拳心相对。两臂直臂向体侧平展拳心向前。平曲扩胸 2．前曲扩胸：地面平行两肩后张，迈左脚迈右脚 3．叠臂扩胸：地面平行臂叠两肩后张，迈左脚迈右脚迈左脚左迈右脚 4．垂臂扩胸：背两臂向体侧张开 5．前平扩胸：两向体侧扩胸③回复体前水平曲肘端拳①。 ④扩胸为②。 ⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，回复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸前曲扩胸前曲扩胸 第四节体侧运动 动作要点：和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，部不要跟着动。 1．齐步走（前平侧摆）头和肩锁住始终直角靠腰部的左右摆动带动体，肩膀不要前后扭动胯部也不要随着身体左右扭动 2．上举侧摆：两臂平行整个手臂成一条直线，掌心相对腰部左右侧摆。 3．平曲侧摆： 胳膊肘不要上下挑动。 4．直臂侧摆：摆动幅度要超过身体中心线要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰 5．夹脊侧摆：肩部后展两两与肩同宽 第五节体转运动 动作要点：头正颈直把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动体不要光转肩不转腰肩部不要上下运动。 1．齐步走（平曲体转） 2．前曲体转：地面平行 3．托举体转：平行 4．侧曲体转：窝两锁住动 5．腰体转：双肩后展锁住两头正颈直目视前方。 第六节腰腹运动 要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微 1．齐步走（前曲后摆） 2．平曲侧摆：两臂与地面平行，曲臂要尽量后展两臂向下着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。 3．正步摆动：定住，不要随着身体上下摆动。 4．平击下摆：掌心向下里合两下，拇指碰两臂前平伸，与肩同宽两臂向体后直臂摆两臂向直臂摆体后直臂摆 5．直臂摆动： 第七节下肢运动 动作要点：支撑腿踢的腿要放松，先抬起大腿 1．齐步走（侧曲前踢腿）听到运动口令时侧曲双臂侧曲双臂肩窝上一腿挺直另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚踢腿踢直后成一直线，与成30度，略停顿后收回。前踢腿踢腿踢腿腿前踢腿前踢 2．掐腰侧踢腿：双肩后展锁住两头正颈直目视前方。一腿挺直另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢着力点在脚背侧踢腿不要转体。踢腿踢直后成一直线，与成30度，略停顿后收回。侧踢腿踢腿侧踢腿侧踢侧踢 3．平曲侧伸腿：两平端。一腿屈膝一腿向侧伸腿膝，脚着地，。侧伸腿伸腿侧伸腿伸腿侧伸腿侧伸 4．侧平下蹬腿：一腿挺直另一腿抬大腿，向正前下方勾脚蹬，着力点在脚跟膝，腿与身体成30度，略停顿后收回。下蹬腿蹬腿下蹬腿蹬下蹬下蹬 第八节整理运动 动作要点：前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟抬起走半步 1．齐步走（腰摆髋）。 2．曲臂摆髋：离摆髋臂拳迈脚