6第3章饮食营养与.pptVIP

第三章 饮食营养与搭配 一、构建合理的饮食结构 (一）我国传统的饮食结构的利弊 《黄帝内经》中提出“五谷为养，五果为助，五畜为宜，五菜为充。” 我国传统的饮食结构以粮食为主，蔬菜类丰富，肉类较少，食品多不做精细加工，茶为大众的饲料，烹调油中荤油占有一定比例。 1 传统饮食结构的特点： （1）以谷类为主的饮食结构。 （2）蔬菜品种丰富，食物不做精细加工等，使我们摄入了大量的膳食纤维。 （3）豆腐、豆制品、豆浆等补充了一部分优质蛋白质和钙。 （4）饮茶、吃水果和甜食过少，减少了糖的过多摄入。 （5）丰富的调料，如葱、姜、蒜、辣椒等起到杀菌、降脂、增加食欲、助消化等多功能。 2 中国居民死亡病种的改变 2002年，动脉粥样硬化性疾病排名第一，第二是恶性肿瘤；还有一些和饮食相关的退行性疾病如糖尿病、高血压、骨质疏松、白内障等也在增加。 （二） 国外饮食结构特点 1 美国及欧洲发达国家为代表的“三高”型饮食结构 “三高”型饮食结构即高热能、高蛋白、高脂肪。但是美国人做菜时烹调油的用量较少、放盐少、动物内脏食用量较低，这些都是值得学习的。 2 日本的饮食结构 日本的饮食结构融合了东西方饮食精华，取长补短 。其中植物性食物占较大比例，但动物性食品只须有适当数量。但日本人喜欢吃精米面和咸鱼的习惯不好。 二、不良饮食结构的危害 1 形成酸性体质 鸡、鸭、鱼、肉都是呈酸性食物，它们在体内可产生乳酸、尿酸等酸性代谢废物。 “酸性体质”是一种病态体质，易使人产生疲劳、情绪急躁、胃肠闷胀、消化不良、呼吸加快、智力减退等慢性酸中毒现象。 引发“富贵病” 现代医学证明，许多因生活质量提高，大鱼大肉、糖果甜食、高脂肪、高蛋白、高热能的饮食结构和进食越来越“去粗取精”的问题引来的“富贵病”，都与吃肉吃出来的“酸性体质”有关。 三、建立科学的饮食结构 1 我国居民的膳食指南 （1）食物多样、谷类为主 （2）多吃蔬菜、水果和薯类 （3）每天吃奶类、豆类及其制品 （4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荦油。 （5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。 （6）吃清淡少盐的膳食 （7）如饮酒应限量 （8）吃清洁卫生、不变质食物。 ①确定自己的食物需要；②同类互换，调配丰富多彩的膳食；③要合理分配三餐的营养素比重；④要因地制宜的利用当地资源；⑤要养成习惯长期坚持。 三、 如何掌握自身的营养均衡呢？ 1 热量平衡 人体每天所需热量的多少决定于三个方面：①维护基础代谢率所需的热量。②劳动所需热量。③特殊动力作用 2 总氮 平衡 反映了蛋白质的摄入量与排泄量的对比关系，也反映了体内蛋白质代谢情况的一种方法。 3 酸碱平衡 4 电解质平衡 四、一日三餐的科学搭配 1、一天要吃三餐饭 每日三餐比较合理，同时要注意，两餐间隔的时间要适宜。 2、三餐中的食物选择 早、中、晚三餐食量配比为3:4:3. (1)早餐的科学搭配 早餐要吃好，应吃一些营养价值高、少而精的食物。最好起床后30分钟再吃早餐最为适宜。早餐的主食量应在150-200d克之间。还要适当增加牛奶、豆浆、鸡蛋等。 3、午餐的科学搭配 午餐要吃饱，主食应在150-200克左右，副食可选择肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、深入细致立品类、蔬菜类等。 4 晚餐的科学搭配 晚餐摄入过多的营养物质会使人发胖，同时又会增加心脏负担。晚餐要少吃一些，以吃含脂肪少、易消化的食物为佳。当然，对于那些上夜斑的式人、“开夜车”的学生，应适当增加一点夜宵。如晚餐后2小时喝一杯牛奶，吃几片饼干等。 五、科学的饮食搭配 食物的合理搭配在营养价值上可产生三种效应： 互补效应:蛋白质的互补作用。 强化效应：粮食和豆类、粗粮和细粮、豆类和肉类等混合食用比单吃一种食物的营养价值要高得多。 相异相配效应：生物属性差异越大的食品互相搭配，营养价值越高。 1 怎样搭配好主食 （1）粗细粮搭配、粮豆混食 如玉米面、豆面、小米面、红小豆小米粥等。 （2）干稀搭配 如馒头、花卷、油条等可以和玉米面粥、绿豆粥等搭配。 2 怎样搭配副食 （1）荤素要搭配好 （2）生熟搭配 六、合理烹调 （一）、烹调的目的和作用 “烹”是加热煮，“调”是调味。 1、烹的目的和作用 （1）消灭细菌和寄生虫 （2）促进营养成分分解，便于消化吸收 （3）提高色、香、味、形的感观性状，促进食欲。 2、调的作用 （1）去腥解腻 （2）增加菜肴的色彩 （3）确定菜肴的滋味 二、烹调过程中应尽量减少营养素的损失 1 主食营养素的损失 （1） 米中的营养素 做