2014冬季田径训练计划.doc

冬季田径训练计划星期一 早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求1＇。二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习~5次×5；组间2~3分钟。②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：＂ ~6＂； 女：7＂~7＂）③150m冲刺跑+00m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%中长跑队员： ①×4 四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：小时一、常规训练：00m跑；要求：同上。强度：~755%，最低时间要求1＇。二、柔韧性练习：（略）时间0分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员： ① 30m起跑练习~次×；组间2~3分钟。③00m×2；间歇5~7分钟。强度85~90%400m队员：①600m×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~1＂120＂~1）②300m跑×；间歇5~7分钟。强度85~90%（53＂60＂）③0×3；0×2；放松活动： 星期二 早：一小时一、常规训练000m变速跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求1＇30。二、柔韧性练习：（略）时间分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①弯道跑技术0m+直道10m×5；间歇5分钟。强度85~90%②连续蛙跳次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟 ③20m跑×；间歇9分钟。强度（200m跑时间秒~秒5）中长跑队员：①000m跑×；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分秒~1分秒）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：小时一、准备活动30分钟，球。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟三、基本技能训练：①30m起跑练习次；②连续次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。③50m跑×；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）星期三早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员：①30m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%④跳30m×3；间歇2分钟；中长跑队员：①00m跑×；间歇7分钟 ②00m跑×；间歇7分钟④俯卧撑次×；指卧撑8次×；四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：小时一、常规训练：000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间20分钟3.50米×4 四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。 星期四早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑和跳跃队员： ①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90%④；间歇2分钟；队员：①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 1＂ 70＂ 32＂②00m整理跑四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：小时一、准备活动30分钟，。二、柔韧性练习：（内容同前略）时间0分钟三、基本技能训练：杠铃负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；短跑和跳跃队员： ①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90%②100计时跑×3；间歇5分钟③200m×1；时间2秒5①俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； 四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。 星期五早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。二、柔韧性练习：（略）时间9分钟三、基本技能训练：时间30分钟队员：①150加速跑×1；间歇8分钟。强度85~90%②300m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。