健身及饮食计划..–加油.docx

健身及饮食计划 训练日1 胸部 上斜哑铃仰卧推举 四组 每组10个 哑铃飞鸟 四组 每组12个 史密斯机仰卧推举 四组 每组12个 拉力器夹胸 四组 每组12个 坐姿器械推胸 四组 每组12个 肱三头肌 拉力器绳索下压 四组 每组10个 仰卧臂屈伸 四组 每组12个 屈臂撑 四组 每组12个 腹部 卷腹 五组 每组25个 训练日2 背部 宽握引体向上 做50个 用尽你全力在最快的时间内做完（健身房里会有助力引体向上的那种器械你可以留意下） 俯身哑铃划船 四组 每组12个 坐姿拉力器划船 四组 每组12个 硬拉 四组 每组12个 高位下拉 四组 每组12个 腹部 卷腹 五组 每组25个 肱二头肌 站姿哑铃弯举 4组 每组10个 杠铃弯举 4组 每组12个 拉力器弯举 四组 每组12个 训练日3 肩部 坐姿哑铃推举 五组 每组12个 站姿侧平举 五组 每组12个 俯身侧平举 四组 每组12个 前平举 四组 每组12个 器械推举 四组 每组12个 腿部 深蹲 四组 每组12个（在你熟悉动作要领之后可以加上负重） 弓步蹲 四组 每组12个 腿举 四组 每组18个 腹部 卷腹 五组 每组25个 训练日4 休息 注：训练前要进行五分到十分的热身，在做完以上训练之后做椭圆机或单车40分钟为好。至于在重量的选择方面，你要从最轻的开始一点一点实验，一组十五个是指你做完第十五次动作之后就力竭了，无法再进行第16次了，那么这就是适合你的重量，如果能继续做那就增加重量，如果做不到15次就减轻重量。但是不管你用什么重量，每组做多少次，一定要注意动作的标准。组间休息要控制在1分钟左右。 饮食 建议多吃粗粮比如地瓜，燕麦，糙米等。猪肉一定要戒掉，吃鱼肉，鸡胸肉，牛肉，而且要去掉肉眼可见的脂肪。不要吃油炸的，少吃炒的和煎的。煮或者蒸为好。 别人也许会建议你少食多餐，这个方法没错也很好，但是你有精力去弄五顿饭或六顿吗？我建议你白天只吃非常少的东西（少量燕麦，少量蔬菜，少量水果）不让你非常饥饿就行，晚上训练之后你可以放开了吃，但不是让你吃外面卖的那些垃圾食品，而是你自己准备好的粗粮，优质蛋白（鱼肉，纯瘦的牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，蛋白粉等），蔬菜，少量水果。 理由：白天少吃是为了控制你在白天时候体内胰岛素的水平，你在白天摄入的碳水化合物比较少的话胰岛素水平会比较低，而胰岛素有促进肌肉合成和脂肪合成的作用。你睡一觉醒来之后体内糖原（身体供能物质）水平会很低，控制碳水化合物的摄入的话会让脂肪成为主要供能来源，当然不是让你一点都不吃东西。而晚上训练之后你身体需要修复在训练中破损的肌肉纤维所以对能量十分需求，实际上训练只是激活肌肉的合成状态，而肌肉生长的过程是在你休息地时候，当然饮食也要跟得上。所以即便你晚上吃的多能量也不会堆积成为脂肪，而且在睡眠时是人体生长激素分泌最旺盛的时候，而且生长激素对肌肉的合成是最最最重要的晚饭摄入的能量也会在深夜被用到。但是你吃的得是粗粮，像大米饭，还有一些比较精的主食容易被消化，持续供能的能力非常不好，所以不建议你吃。而且晚上多吃的话会提高你胰岛素的水平，有助于尽快进入合成代谢状态（训练实际上属于分解代谢）。简单来说就是你每天吃的总量是固定的，但是白天分配的要少，晚上也就是训练后的正餐安排的要多一些。食物的选择方面有很多可以查询食物热量的APP，你可以以那些为参考来选择食物。 快餐，饮料，零食一定要戒掉。 大家都是普通人所以不可能一直吃这种难吃的东西，一周你可以吃两顿好吃的，但是别暴饮暴食，麦当劳这种你要是实在想吃你就两三个月吃一次，每次不要消费超过50元。 饮食范例： 早餐：大米粥一碗，蔬菜一小碗，一个全蛋，一个蛋清 午餐：糙米饭一碗（二两），蔬菜