甲板深蹲 很好的健身动作 但是有些难度哦.doc

甲板深蹲高次数的体重深蹲是武术家的主要体能练习方式。他们通过这个动作锻练大腿和心脏耐力，燃烧脂肪，并强健肌肉。不幸的是，不是每个人的膝盖都能承受高次数的深蹲。而DECK SQUAT或ROCK-UP SQUAT，最近在BJJ巴西柔术和MMA混合格斗选手，以及海军陆战队侦察分队中盛行起来。DECK SQUAT动作，开始下蹲，臀部尽可能的远离背部，双手前伸保持平衡，后背触地，后滚，立即前滚站立起来。不要把双脚置于身体下或交叉，不要让双膝弯曲，最后，不要让你的膝盖前倾，尽量使胫骨垂直于地面。减轻膝盖压力的秘密是让身体其他部位更加辛苦的工作。膝盖肌腱是不会磨损膝盖窝的。另外，当胫骨垂直于地面时，膝盖受到股二头肌张力的进一步保护。DECK SQUAT和标准体重深蹲的区别就象箱式深蹲和标准杠铃深蹲的区别。由Louie Simmons指导训练的力量举选手Matt Dimel，通过箱式深蹲修复了常规深蹲造成的膝盖肌腱断裂，并且深蹲起1千磅重量。如果你是个大男孩或女性，可以手持轻重量，比如5磅的盘片在体前保持平衡。不要害怕使用惯性，这不是一个力量练习。重复做，你的双腿将会颤抖，你将感到心脏快跳出嗓子眼，如果你实在吃不消，可以站起来走一圈，让心率平静下来，然后回来接受更多的惩罚。在使用DECK SQUAT正确动作训练两次后，巴西柔术世界冠军Steve Maxwell，MS，RKC Sr.概括了这个动作“DECK SQUAT是我最喜爱的格斗体能训练动作之一。就好象一个动作组合了上拉，仰卧起做和深蹲。使用高组数练习.......这是一个极棒的卡路里运动。”你肯定怀疑DECK SQUAT怎么会有上拉动作？Steve在动作的最低点把壶铃置于头后，然后向前向上拉，起坐，最后滚动站起。在一个平面上，如摔角垫，草地或地毯上练习。使用惯性和连贯动作，否则你可能起不来，对于初学者，手持重物保持平衡几乎是必须的。当你做了很多次之后，你可能会在下降和翻滚动作上松懈。不要减慢速度，放松并流畅的做，尽可能轻柔的后倒，而不是后背撞击地面。不要担心，使用这种方式你一样可以获得足够的练习。而这正好是一个学习正确后倒技术的机会，同时又练习了体能。一些同志可以扶着栏杆或者做箱式DECK SQUAT，如果后背不允许做DECK SQUAT。即使你后背没有问题，在组间做少量后仰动作也是个不错的主意。如果DECK SQUAT对你来说不够邪恶，MMA力量和体能教练Mike Mahler，RKC Sr.把深蹲冲刺和俯卧撑组合进去，使DECK SQUAT更加痛苦。在开始Mike Mahler的挑战之前，你应能做完美的DECK SQUAT，而不需要手持重量来平衡。“当时间和装备不足时，这是一个伟大的练习”，Mike Mahler承诺，“......在你尝试时，你将会知道这个动作练习了全身每块肌肉，首先全蹲，然后后背躺下翻滚，双手双脚置于头顶前方，反向运动，返回到深蹲的最底点，立即前伸双手，同时后伸双脚，俯卧在地面，做一个俯卧撑，然后双脚向前，返回到深蹲最底点，接下来做后翻滚，并重复做。如果你的目标是减脂，努力做3组，每组25次，将会看到脂肪象燃烧的蜡烛油一样流淌。”