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人群合理膳食指导讲座 膳食与健康 ---谈中国居民膳食指南 白下区疾病预防控制中心 王凯 膳食指南是营养与健康的法宝 2008年1月我国卫生部发布了2007年版中国居民膳食指南。 膳食指南包括中国居民膳食指南十条（适合6岁以上人群）、平衡膳食宝塔和特殊人群的膳食指南三部分内容。 （一）中国居民膳食指南(2007年) 1.食物多样，谷类为主，粗细搭配 2.多吃蔬菜水果和薯类 3.每天吃奶类、大豆或其制品 4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 6.食不过量，天天运动，保持健康体重 7.三餐分配要合理，零食要适当 8.每天足量饮水，合理选择饮料 9.如饮酒应限量 10.吃新鲜卫生的食物 1 食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的 谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。 谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。 要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g -100g的粗粮或全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。 常言: 粗粮杂粮营养全, 既保身体又省钱。 吃米带点糠, 一家老小都安康。 2 多吃蔬菜水果和薯类 新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。 蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。 建议我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。 大量研究表明，富含蔬菜、水果和薯类的膳食，对预防某些癌症、保持心血管健康，降低肥胖、糖尿病等疾病风险具有作用。 世界卫生组织报告：蔬菜水果摄入少是导致死亡的十大危险因素之一。 蔬菜水果摄入少，导致大约19%胃肠道癌症，31%缺血性心脏病和11%中风的发生。 每年摄人入充足的蔬菜水果可挽救2.7万人的生命。 世界癌症研究基金会和美国 癌症研究所报告，在膳食预防 癌食物中，新鲜蔬菜和水果已 被公认为最佳的防癌食物。 多吃薯类 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等 慢性疾病风险具有 重要作用。 常言道： 素食为主，狂食为禁； 淡食为宜，杂食为优； 慢食为佳，粗食为好。 3 每天吃奶类、大豆或其制品 奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。 驳斥“牛奶有害论” 宣传“牛奶是牛吃的，不是人吃的”，“牛奶及乳制品为食物过敏的元凶”，“喝牛奶不补钙反减钙”，上述观点缺乏科学依据，也不符合国情，必须予以澄清。 牛奶是一种营养全面、易于消化吸收、有利于健康的食品，世界各国数以亿计的婴幼儿和少年儿童，以牛奶作为主要辅食，获得了良好的发育和健康状况，就是极有说服力的例证。反之，几年前发生在安徽阜阳的“大头娃娃”事件，就是因为食用的假冒伪劣“奶粉”中蛋白质含量太低，导致了幼儿营养缺乏、发育畸形，严重者乃至死亡。 提倡母乳喂养婴幼儿并不排斥牛奶的有益作用； 增加牛奶消费是改善我国居民营养状况的重要措施； 牛奶不是导致我国居民慢性病增加的主要膳食因素。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。 大豆制品包括豆浆、豆粉、豆腐等。 吃肉不如吃豆腐， 豆腐青菜保平安； 金豆银豆，不如黄豆， 黄豆----田野里的肉。 4 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。 瘦畜肉铁含量高且利用率好。 鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸； 禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高； 蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的