大牛一个月训练计划.doc

正式开始以前，感谢一位仁兄的指导。好了接下去如下： 【关于饮水】在训练中，饮水是必须的，但是饮水是有学问的，请记住以下几点： 跑步时不要猛烈饮水，如果实在口渴难耐，请小口喝水，并且少量饮水即可。 训练过程中饮水的方式是 小水量，多次数饮水方式，不要大口大口每次喝很多。 全天训练后饮水，需要在半小时之内小口喝水，过一小时之后在正常的补充水分 训练过程： 先跑步热身10分钟左右，然后进行肌肉训练，然后进行拉伸运动。【注意】 第二周训练强度要比第一周的有所增加，组数增加一组，次数增加2次 注意所有动作但凡休息 组间为10-20秒 看着办吧 第一二周 肩部训练 腹肌 【哑铃坐姿推举 哑铃侧平举】 超级4组 每组12 做完推举做侧平举不休息，组间休息 杠铃仰卧【椅子调到60度左右】 前平举 4 组12 俯身飞鸟 3组 12 哑铃侧屈4组力竭 坐姿屈膝上举 4组力竭 有氧运动 变速30分钟：5分钟慢跑，5分钟快跑 10分钟慢跑，10分钟快走。 间歇性训练 /v_show/id_XNTk0NDg4Mjky.html 原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】 第二天 背部 肱二头肌 引体向上 4组 12 【哑铃仰卧曲臂上提和哑铃划船】超级组4组每组12 道理同上 肱二头肌 【杠铃弯举 斜板器械弯举】超级组4组 哑铃交替弯举 4组 高位拉力器弯举 4组 地位拉力器单臂弯举 4组 第二项 有氧训练 跳绳20分钟 原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】 间歇性腿部燃烧9分钟训练 /v_show/id_XNTIzODk4MjQ4.html 第三天 胸肌 肱三头肌 腹肌 【哑铃下斜卧推 俯卧撑】超级组 4组 仰卧飞鸟3组12 肱三头肌 仰卧哑铃臂屈伸4组12 俯身臂屈伸4组12 腹肌 仰卧起坐4组每组20 仰卧举退4组每组20 卷腹 4组每组力竭 第二项 有氧训练 匀速慢跑20分钟 24分钟高强度间歇训练/v_show/id_XNTIxMjMwODgw.html 哑铃弓箭步行走 5分钟 第四天 腿部 哑铃弓箭步 5组每组12 哑铃深蹲 4组 每组12 小腿 坐姿提踵 4组每组力竭 站姿提踵4组每组力竭 跳绳15分钟 原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】 间歇性腿部燃烧9分钟训练 /v_show/id_XNTk0NDg4Mjky.html 第五天 腹部 胸部 肩部 斜板仰卧举退 4组每组20 卷腹 每组力竭 哑铃飞鸟5组 每组12 哑铃上斜卧推 5组 每组12 【站姿杠铃推举 俯卧撑】超级组 4组 【前平举 侧平举】超级组 4组 第二项 有氧训练 跳绳20分钟 原地高抬腿跑5组，每组一分钟【腿部尽量抬高，快速】 间歇性腿部燃烧9分钟训练/v_show/id_XNTk0NDg4Mjky.html 第三四周训练计划 手臂训练 腹肌 坐姿哑铃斜板弯举 4组12 坐姿哑铃同时弯举 4组12 坐姿杠铃曲柄颈后臂屈伸 4组 12 俯身比屈伸4组 12 仰卧起坐 4组 卷腹 5组，每组力竭 有氧运动 快走40分钟 第二天 胸部 背部 训练 哑铃平板卧推 5组 【俯卧撑 哑铃飞鸟胸】超级组4组 背部 哑铃划船 【坐姿划船 加仰卧臂屈伸】超级组 第三天 肩部 哑铃前平举4组12 哑铃上提 4组12 【单臂侧平举加坐姿推举】超级组 4 组12 有氧运动爬楼梯：5楼为止，一上一下为一个来回，共5个来回 第四天 手臂训练 腹肌 哑铃斜板弯举 4组12 坐姿哑铃同时弯举 4组12 站姿哑铃交替弯举 4组 12 坐姿哑铃颈后臂屈伸 4组 12 俯身比屈伸4组 12 仰卧起坐 4组 卷腹 5组，每组力竭 有氧运动：跳绳15分钟，快走15分钟，慢跑15分钟 第五天 肩部 站姿推举 5组12 哑铃前平举4组12 哑铃上提 4组12 单臂侧平举 4 组12 第六天 腿部训练 深蹲 5组 每组12 直臂屈腿上提 5组每组12 弓箭步蹲5组每组12 小腿 坐姿提踵 4组每组力竭 站姿提踵4组每组力竭 哑铃单腿提踵 4组 每组力竭