实心球练习方法.doc

实心球练习方法 1、动作技术的练习： 　　（1）徒手模仿练习 主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向。眼一定要看前上方，此点务求认真体会。投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好。 　　（2）挥臂练习 要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机，掌握球出手的角度。 　　（3）完整动作练习 一定要注意几个技术环节：一是出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；二是头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；三是身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。 　　2、力量素质的练习： 　　（1）上肢力量：可采用俯卧撑、举哑铃（也可以用板凳代替）来进行。男生30个/次，女生20个/次，每次间歇2分钟，共做3次。 　　（2）腰腹力量：采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行。练习时要求在动作到位的基础上，强调速度爆发力。力量较好的同学，可手持实心球进行练习，效果会更好。男生30个/次/分钟，女生20个/次/分钟，每次间歇3分钟，共做3次。 　　（3）下肢力量：1.距离20——30米的连续蛙跳和单腿跳，要求动作到位、连贯；每次练习间歇1分钟，做5次。2.50——100米的短距离跑，要求全力冲刺，每次练习间歇2分钟，做5次。 　　3.练习注意事项 　　（1）注意练习场地及周围环境的情况，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。 　　（2）练习前要把肩充分活动开，防止伤害事故。 　　（3）练习时要注意自己的技术动作，认真体会。最好能与同学一起练习，以便互相指正。 　　（4）提高力量的练习要经常进行。所谓冰冻三尺非一日之寒，只要同学能够持之以恒、坚持不懈的练习，几个月后，你就会惊喜的发现，你的实心球成绩竟然有这么大的提高！