运动健康管理期末作业个人运动处方.doc

★★★★★ 運動健康管理期末作業—個人運動處方 班級 ： 學號： 姓名： 基本資料： 年齡： 身高： 體重： 腰圍： （一）改善適能項目及達成目標： （二）活動時間(？月)： （三）個人安靜心跳率： （四）最大心跳率： （五）運動強度：55%-85%： （六）家族病史： （七）個人病史： （八）基礎代謝率： ?項目 測試值 很好 好的 普通 待改善 心肺適能 □ □ □ □ 肌肉適能 □ □ □ □ 柔軟度 □ □ □ □ 身體肥胖度 BMI □ □ □ □ 運動處方建議表 心肺功能 體重控制 肌力 肌耐力 柔軟度 運度方式 有氧運動 有氧運動 重量訓練 重量訓練 動靜態伸展操 運度強度 55-90% HRmax 55-90% HRmax 高負荷（重量） 低次數 低負荷（重量） 高次數 逐漸增加伸展範圍或時間 持續時間 連續或非連續運動15-60 分 連續或非連續運動15-60 分 約30分鐘 約30分鐘 約30分鐘每部位持續20-30秒 運動頻率 每週3-5天 每日運動 每週2-3天 每週2-3天 每週3天 運動處方設計 步驟一：目前所進行的運動 心肺適能 肌肉適能 柔軟度 身體脂肪 例：慢跑 很好 普通 差 很好 步驟二：確立個人體適能運動內容 運動項目 針對何種健康體適能要素的效果 例：慢跑 增強心肺適能並有助於體重控制 ? ? ? 步驟三：設計安排每次的運動(說明消耗之卡洛里) 1.熱身運動： 2.主要運動： 3.緩和運動： 註：每次都應該符合完整的程序，亦即熱身運動、主運動、緩和運動。 各種有氧運動形式之分類參考表 運動型式 建議開始之體適能水準 運動傷害之危險度 對心肺耐力之發展 體重控制 消耗之卡路里(大卡/時) 走路 初級 低 1-2 3 300-450 水中走路 中級 低 2-4 3 450-750 徒步旅行 初級 低 2-4 3 450-750 慢跑 中級 中 3-5 5 450-1125 水中慢跑 高級 低 3-5 5 600-1125 高衝擊之有氧 高級 高 3-4 4 450-900 低衝擊之有氧 初級 低 2-4 3 375-750 階梯有氧 中級 中 2-4 3-4 375-900 中衝擊有氧 中級 中 2-4 3 450-900 游泳 初級 低 3-5 3 450-900 水中有氧 初級 低 2-4 3 450-900 原地腳踏車 初級 低 2-4 3 450-750 公路自由車 中級 中 2-5 3 450-900 溜冰 中級 中 2-4 3 450-750 爬樓梯 初級 低 3-5 4-5 600-1125 壁球 中級 中 2-4 3 450-750 五、個人運動處方 （一）心肺耐力 運動形式 時間 強渡 每週頻率 消耗熱量 （二）柔軟度 活動名稱 時間 次數 組數 伸展肌群 每週頻率 （三）肌力、肌耐力 活動名稱 時間 組數 次數 訓練肌群 主要訓練功能 每週頻率 （四）個人飲食設計(至少3日) 餐別 食物內容 熱量 食物內容 熱量 食物內容 熱量 食物內容 熱量 總熱量 早餐 午餐 晚餐 一日總熱量 (大卡) 餐別 食物內容 熱量 食物內容 熱量 食物內容 熱量 食物內容 熱量 總熱量 早餐 午餐 晚餐 一日總熱量 (大卡) 餐別 食物內容 熱量 食物內容 熱量 食物內容 熱量 食物內容 熱量 總熱量 早餐 午餐 晚餐 一日總熱量 (大卡) （五）個人運動處方設計總表 星期 內容 項目 星期一 星期二 星期三 心肺耐力 肌力 肌耐力 柔軟度 每日 消耗熱量 星期 內容 項目 星期四 星期五 星期六 星期日 心肺耐力 肌力 肌耐力 柔軟度 每日 消耗熱量 上半身的重量訓練計劃 item exercise muscle