国小学生必备的营养常识.ppt

貳、營養教育-重要的六大類食物 五穀根莖類 代表食物 米飯、麵條、土司麵包、蘿蔔糕、饅頭、米粉、冬粉、地瓜 、芋頭、南瓜、薏仁、芋頭、玉米、麥片….等 主要營養素 碳水化合物及少量蛋白質 熱量代換 一份含熱量70卡 例如: 1碗白米飯=4片吐司麵包 =2碗麵條=280卡 貳、營養教育-重要的六大類食物 肉魚豆蛋類 代表食物：畜類(豬、羊、牛) 家禽類(雞 、鴨)魚類(鯧魚、秋刀魚、 柳葉魚、白帶 魚)豆製品(豆腐、豆干、豆漿等) 、黃豆、蛋(雞蛋、鴨蛋、鴿蛋) 主要營養素：豐富蛋白質及脂肪 熱量代換- 含中度脂肪一份熱量75卡 例如:雞蛋1顆=1塊豆腐=1兩瘦肉 =2湯匙肉鬆=75卡 貳、營養教育-重要的六大類食物 油脂類 代表食物 烹調用油(花生油、沙拉油、豬油、紅花子油…等)堅果類(核桃、腰果、開心果…等) 主要營養素：脂肪 熱量代換 一份含熱量45卡 例如:1茶匙沙拉油=1茶匙奶油=1湯匙瓜子 =5粒腰果=5粒杏仁=10粒開心果=45卡 貳、營養教育-重要的六大類食物 蔬菜類 代表食物 各式蔬菜(菠菜、高麗菜、 胡瓜、絲瓜、四季豆…等) 主要營養素： 維生素、礦物質、纖維素 熱量代換 1份100g可食之生蔬菜 =1小碟綠葉菜=1小碟瓜類 貳、營養教育-重要的六大類食物 水果類 代表食物 各式水果(西瓜、芒果、蓮霧、芭樂、蕃茄、 木瓜、香蕉、草莓) 主要營養素 維生素、礦物質、纖維素 熱量代換 1份水果=60卡=1個橘子或柳丁 =半根香蕉=3粒小蓮霧=1個蘋果 =9個草莓=1個奇異果 貳、營養教育-飲食紅黃綠燈 一、依學生的接受度、年齡層施行營養教育。 二、飲食紅黃綠燈包括層面： 1.食物本身 2.烹調方式 3.飲料分類 貳、營養教育-點心與零食 點心 用於補充正餐之不足，具有補充營養及矯正偏食的功用，應該含有適量蛋白質及其他營養素，食材以新鮮、未過度加工為主。 零食 指含有高脂、高糖或高鹽，但缺少營養素的食物，通常過度加工、口味突出，影響正餐食慾，養成重口味的飲食習慣，還易引致肥胖、營養不均或蛀牙等問題。 貳、營養教育-點心與零食 健康點心原則(1/2) 1.時間：吃點心的時間和份量以不影響兒童 正餐的食慾為原則。 2.營養素：每日的營養素應平均分配於三餐， 並應養成定時吃三餐的習慣。 3.食材多樣化：一份點心最好包括三大類食物 以上，亦可讓孩子盡早接觸到 各種食材。 貳、營養教育-點心與零食 健康點心原則(2/2) 1.「少油、少鹽、少糖」為最大原則。 2.建議食材： (1)奶類 – 良好鈣質來源，除了鮮乳、保久 乳、起士，也可加雞蛋蒸成布丁。 (2)水果 – 可於餐前一小時供應，同時也可避 免飯後吃不下水果的困難。 3.不要提供奶茶、咖啡、可樂、咖啡凍…等。 貳、營養教育-早餐的重要性 五大黃金守則： 1.選擇纖維質高的五穀類食物 2.搭配適量的蔬菜、水果 3.選擇優良的蛋白質 4.避免選用高脂肪食物 5.避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的組合 活力健康套餐： 鮪魚蛋三明治+燕麥片+ (水果) 三角飯團+低脂鮮奶+ (水果) 全麥土司夾低脂起司+鮮奶+ (水果) 貳、營養教育-早餐的重要性 NG早餐的解救方法 貳、營養教育-認識高鈣食物 鈣的重要性： 1.一般來說，骨密度在30歲以前達到最高峰，之後隨著年齡的增加，骨鈣會流失，骨密度降低 2.孩童缺鈣：生長遲緩、骨骼發育不全或變形、 牙齒容易損壞。 貳、營養教育-認識高鈣食物 骨骼的鈣化與游離 嬰兒、兒童、青少年 鈣化游離 儲存期 成年人 鈣化=游離 平原期 老年人 鈣化游離 流失