膳食与健康讲课.ppt

最佳健脑食物：菠菜、韭菜、南瓜、葱、花椰菜、菜椒、豌豆、番茄、胡萝卜、小青菜、蒜苗、芹菜等蔬菜，核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆等坚果类食物以及糙米饭、猪肝等。 最佳食油：玉米油、米糠油、 芝麻油等尤佳，植物油与动物 油按1∶0．5的比例调配食用 更好。 七、饮食营养六误区 1、水果比蔬菜的营养好 水果和蔬菜最重要的营养作用是为身体提供维生素Ｃ、胡萝卜素、矿物质和膳食纤维。 胡萝卜素，水果中的含量远远赶不上菠菜、油菜、莴笋叶、香菜等深绿色叶菜，以及胡萝卜、南瓜等红黄色蔬菜。 维生素Ｃ，以维生素Ｃ含量高而著称的柑橘类水果的维生素Ｃ含量是每百克３０～４０毫克；而辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的维生素Ｃ含量可达近百毫克。 矿物质和膳食纤维，蔬菜也比水果有优势。 2、瘦肉不含大量脂肪　 一般来说，瘦猪肉中的脂肪含量是各种畜禽肉中最高的，达２５％～３０％，而兔肉最低，仅为０．５％～２％。鸡肉（不带皮）的脂肪含量也比较低。 牛肉的脂肪含量一般在１０％以下。 3、多吃植物油利于长寿　 植物油容易 氧化，易造成细胞膜损伤，从而导致与癌症发生有关。此外，植物油与动物脂肪的热量相同，都容易引起肥胖。若要长寿，植物油与动物脂肪的摄入量都要控制。如果多吃植物油，最好能够补充维生素Ｅ等抗氧化物质。 4、饮用水越纯净越好　 事实上，人的身体所需要的很多元素，一部分就是从饮水中得来的。含有某些微量元素或化合物的矿泉 水甚至能够对某些疾病有辅助治疗 作用。蒸馏水因几乎不含溶质，能 够把人体的一些物质溶解出来，可 能会造成某些矿物质的缺乏。 5、没有咸味的食品就不含钠　 因血液中含有大量的钠离子，所以动物性食品毫无例外都含较多的钠。此外，加工食品中也含有大量的钠。因此，即使吃没有咸味的食品，照样可以获得不少钠。 6、纯天然食品一定对人体无害　 许多纯天然食品中含有害物质。例如，生豆角中有溶血物质；发芽土豆中有龙葵素；苦杏仁含氰甙；白果有白果酸；某些鱼类中含有组胺、雪卡毒素等可导致中毒的物质等。如果对这些食品处理不当就会发生危险。因此，“纯天然”并不是“安全”、“营养”的代名词。 广州常见的有毒蘑菇：白毒伞，食用50克即可致人死亡。 河豚鱼全身有剧毒，切勿食用。 八、日常饮食十六个字 菜式多样，生熟兼备，五色齐全，清洁卫生。 多样、清淡、卫生的饮食最健康。 菜式多样：荤素搭配，蒸、煮、炒、凉拌。并尽可能增加种类。 生熟兼备：生指的是生的蔬菜、水果、和部分可以生食的肉类。这些食物中含有大量的酶和辅酶。而且尽可能在一顿饭的开始去吃这些食物。 五色齐全： 红色食物植物性：红椒、红苹果、红枣、番茄、山楂等。还有红酒动物性：猪肉、牛肉、羊肉功效：具有减轻疲劳、抗衰老、补血、祛寒的作用， 黑紫色食物常见：紫米、黑芝麻、黑豆、紫菜、黑木耳、茄子等功效：可防治心脑血管疾病，延缓衰老白色食物常见的：牛奶、白肉（鱼肉）、禽类、米面、豆腐、冬瓜、菜花、竹笋、山药等功效：可预防心脑血管病，安定情绪，具有润肺、促进肠 蠕动的效果绿色食物常见：绿叶蔬菜和水果，还有橄榄油、绿茶功效：是维生素的主要来源，能够清理肠胃、促进生长与 排毒 · 清洁卫生 饭前便后要洗手，菜肉采购要新鲜，清洗的时候注意清洁农药等残留。热油只用一次。 清水浸泡15-30分钟 九、科学配餐五项原则 确保膳食构成的食物结构合理，各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当，保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的百分比应分别是10%～15%，20%～30%，60%～65%。 一日三餐的能量比例应与工作强度相匹配、避免早餐过少，晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25～30%、午餐占40%、晚餐占30～35%较为适宜。 “早餐要吃好、午餐要吃饱、晚餐要吃少”。 保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外，总量的1/3～1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外，还应搭配部分动物脂肪、即通过食物中适量搭配肉类来解决。 蔬菜水果的供给量每人每天需800克左右（其中4/5为蔬菜、1/5为水果）。蔬菜中最好有一半是绿色或有色的叶菜，品种应当多样化，不仅包括根、茎、叶、花、果类蔬菜，还要搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。 膳食搭配要注意酸碱平衡；主食要做到杂与精、干与稀的平衡；副食调配要做到生熟菜搭配、荤素搭配平衡。在荤菜方面，既要有四条腿的猪、牛、羊（任选其一种），又要有两条腿的鸡、鸭、鹅，还要有一条腿的鱼和菌类。 十、健康烹调原则 能生不熟 能烫不蒸 能蒸不煎