情绪与健康管理2.doc

壓力紓解技巧 Battison, Toni (1997) Beating Stress. St. Leonards: Allen Unwin. 有氧運動 1。 體能運動： 每個星期做45－60點數的運動 體能運動項目 備註 （1）散步 60分鐘走完4英哩＝11點 75分鐘走完5英哩＝14點 （2） 競走 36分鐘走完3英哩＝11點 30分鐘走完3英哩＝14點 48分鐘走完4英哩＝15點 （3）走步機 1分鐘走120步 x 4分鐘＝ 1點 1分鐘走180步 x 3分鐘＝ 1點 1分鐘走240步 x 2分鐘＝ 1點 （4）固定式腳踏車 3分鐘＝ 1點 （5）網球，或羽毛球 60分鐘＝ 10點 2。 四肢運動 四肢運動項目 動作說明 （1）旋轉 兩臂伸平與肩膀同高， 向右順時鐘轉 （2） 抬頭和腿 躺平，手緊靠著臀部， 深吸一口氣， 然後吐氣時，把雙腿抬高90度膝蓋伸直，同時把頭舉高向膝蓋方向，然後再把腿和頭放回躺平 （3） 弓背 跪姿，身體挺直， 頭往前胸彎曲， 深吸一口氣，呼氣時，把頭盡量往後抬， 但兩大腿保持垂直姿勢， 藉兩手放在臀部支撐，用力弓背。 （4）身體成桌形 坐好， 腿伸直並攏，把雙掌放在你的臀部兩側， 吸氣時， 把膝蓋抬高， 讓臀部與地面平形， 頭和頸部向後仰，將氣呼出，用雙手和雙腳支撐， 身體成為桌子的形狀 （5） Modified cobra （1）作伏地挺身的姿勢， 用腳尖在後支撐你的身體， 兩掌平放在地上， 把你的頭盡量往後仰， 讓前背弓起， 雙膝擺直，（2） 深呼一口氣， 當呼氣時， 把頭往前彎曲，用兩臂支撐，臀部抬高舉直， 讓雙膝撐直 。 3。 Sit-ups 仰臥起坐， 從3個做起，再每天增加1個， 到每天做20個為理想。 放鬆技巧 ， 每天20~３0分鐘 放鬆技巧：專注在沒有壓力的思維， 重複說正向的字， 可以讓人放輕鬆。蠟燭光， 觀察呼吸， 聽重複的聲音等等也可以達到放鬆效果。 放鬆方法：深呼吸， 對自己說話 備註 1。 手放在你的胸部，安靜的感覺自己的呼氣，吸氣。 10分鐘 2。 吸氣時， 心裡說： “我是” 呼氣時， 心裡說： “放鬆的” 10分鐘 3。眼睛專注的觀察你的大姆指 5分鐘， 閉上眼睛5分鐘，用你的腦子繼續專注的回想你大姆指的樣子 10分鐘 4。 吸氣時， 心裡說： “心跳是規律的” 呼氣時， 心裡說： “心靈是平靜的” 10分鐘 5。 吸氣時， 心裡說： “原諒” 呼氣時， 心裡說： “放下” 10分鐘 6。 吸氣時， 心裡說： “快樂” 呼氣時， 心裡說： “祝福” 10分鐘 7。 吸氣時， 心裡說： “愛” 呼氣時， 心裡說： “智慧” 10分鐘 8。 吸氣時， 心裡說： “希望” 呼氣時， 心裡說： “信心” 10分鐘 9。 吸氣時， 心裡說： “慈悲” 呼氣時， 心裡說： “熱情” 10分鐘 10。 吸氣時， 心裡說： “自信” 呼氣時， 心裡說： “勇氣” 10分鐘 11。 吸氣時， 心裡說： “忍耐” 呼氣時， 心裡說： “平靜” 10分鐘 12。 吸氣時， 心裡說： “真誠” 呼氣時， 心裡說： “和平” 10分鐘 13。 吸氣時， 心裡說： “責任” 呼氣時， 心裡說： “力量” 10分鐘 14。 吸氣時， 心裡說： “心靈” 呼氣時， 心裡說： “平安” 10分鐘 其他緩解壓力與焦慮方法： 談話，諮商 寫 保持冷靜；找出你生氣，害怕， 罪惡的源頭； 自然的和諧；想像你最愛的花； 察覺壓力， 保持控制； 祝福與感激他人或事務；分享喜悅； 容忍不同的意見和他人； 了解你童年以來最不愉快的經驗，面對它，解決它，放下它； 回想生命中最愉快的經驗；藉著過去愉快的經驗來影響你的現在 有系統的寫下你的問題，和解決的方法 帶著愉快的心情睡覺； 不論發生什麼事，要相信生命的目的是好的，要有信心； 你要相信未來會更好的 幫助需要幫助的人； 忍受痛苦， 麻煩，困難而不生氣；鎮靜可以讓我們分辨好 或壞的選擇；內心平安可以讓我們免於紛亂，擔心，或害怕； 認識你生命中的貴人， 訴說你的感激； 重視宗教信仰的價值；控制你的焦慮， 放輕鬆； 善用你的直覺；觀察過往行人的外觀和情緒；用10個形容詞 描述你的外觀，再和好朋友對你的描述比一比是否不同； 不要求完美 出去走走， 看雲， 看山，看水， 看大自然。 唱歌 聽音樂 畫畫 看電影，電視 看書 園藝（種花，種菜），手工藝 （針繡） 泡 注意飲食均衡， 常吃青菜水果堅果，不抽煙，