健康生活方式与疾病预防知识20121128.pptVIP

体育锻炼与健康—适合上班族的锻炼方式 1.走路：每周散步4-5次，每次30-40分钟。 2.骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。 3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（30分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。 4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。 5.健康操： 6.跳绳:增强心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健康舞20分钟相差无几。可谓耗时少，耗能大的需氧运动。 7.太极拳：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。 8.瑜伽：不仅可以帮助您 雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的谐美。 心理保健 心理保健—心理健康的标准 1.对现实的正确认识。看问题持客观的态度。 2.自知、自尊与自我接纳。能实现评价自己，不过分地显示自己，也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢，又怎么谈得上喜欢别人。 3.自我调空的能力。能调节自己的行为，既能克制自己的冲动，又能调动自己的身心力量，在实践中实现自己的更高级目标。 4.与人建立亲密关系的能力。关心他人，善于合作，不为了满足自己的需要而苛求于人。这种人有知心的朋友，有亲密的家人。而不健康的人，人际关系紧张，处处利用他人，以达到自己的目的。 5.人格结构的稳定与协调。这种稳定与协调包括联系与实现差距的调适，包括认知与情感的协调。 6.生活热情与工作效率。人人都会有苦恼，但心理健康的人能从生活与工作中寻得快乐。 心理保健—良好心态 如何保持良好心态？ 1.将不快以适当方式发泄出来，以减轻心理压力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或亲人诉说。当极其忧伤时哭泣、读诗词、写日记、看电影、听音乐都是常见的宣泄方式。节凑欢快的音乐能振奋人的情绪。 2.多与人交往，摆脱孤独。每个人都有一种归属的需要，会习惯的把自己是为社会的一员，希望从团体中得到爱。人际交往有助于身心健康。当你真诚的关心别人，帮助别人，无私奉献自己的一片爱心时，你会欣喜地发现，你获得的比你给予的更多。千万不要因为害怕别人不高兴把自己同他人隔绝开来。孤独只会使抑郁状态更加严重。 3.增强自信心，做情绪的主人。仍在正常状态下是可以通过意志努力来消除不愉快情绪，并保持乐观心情。一是有意识地获得成功的经验；二是不在乎别人对自己如何评价；三是善于发现自己的长处。知识是自信的源泉。要学会容忍，培养坚忍的毅力。用积极进取精神取代消极思想意识。把事情看透，心胸开阔，情绪就能保持稳定。 预防十字方针 “平心”，即平衡心理、平静心态、平稳情绪； “减压”，即适时缓解过度紧张和压力； “顺钟”，即顺应好生物钟，调整好休息和睡眠； “增免”，通过有氧代谢运动等增强自身免疫力； “改良”，即通过改变不良生活方式和习惯，从源头上堵住亚健康状态发生。 第二部分 健康生活 健康十六字诀 合理膳食、戒烟限酒 适量运动、心理平衡 健康金钥匙 少烟多茶，少酒多水，少盐多醋，少油多奶 少肉多菜，少糖多果，少精多粗，少食多嚼 少衣多浴，少药多炼，少车多步，少停多动 少言多行，少烦多眠，少饮多施，少怒多笑 人类的健康与寿命取决于 生活方式与行为 60% 遗传因素 15% 社会因素 10% 医疗保健 8% 气象因素 7% 世界卫生组织 影响健康的主要因素 第一健康的行为（健康的生活方式） 定期锻炼身体（运动 量是很本人的身体情况） 充足睡眠（每天保持7-8小时睡眠) 好的早餐 按时用餐（每日可吃4-6餐） 禁烟禁毒 饮酒适度（或禁酒）不饮或饮少量低度酒 控制体重（不低于标准体重10%，不高于20%） 第二体育锻炼 经常性的体育锻炼，是增强体质、促进 健康的最优秀的手段，也是促进健康的主要手段之一。 第三合理的膳食 谷类：每天应吃300-500g 蔬菜和水果:每天400-500g 鱼、肉、蛋等动物食物：每天125-200g(鱼虾类50g、畜、禽肉50-100g，蛋类25-50g。 奶类和豆类食物：每天奶类和奶制品100g，豆类豆制品50g。 食品金子塔 营养素 营养素——机体不能合成或合成量不能满足需要，必须从外界摄取的物质，称营养素。分为 七大类： 碳水化合物（糖类）、蛋白质、 脂肪、矿物质、维生素