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如何制定健身计划
如何制定健身计划?
健身当作生活中的一个习惯来说之前的准备工作是非常重要的。如果不能很好地进行准备、制定计划,健身可能达不到预期的目的。
一)了解自己身体状况
测定身高、体重、血压、心率这些基本参数,确定自身身体基本状况。身高是人的最基本参数,通过身高与体重、围度的比率,可以反映出人是否肥胖,以及匀称程度。
二)确定健身目标
健身目标,需要根据不同的人的年龄和身体素质来制订。主要的作用有,强化心脏和血管机能,缓解疲劳,控制体重,增强肌肉,防治骨质疏松,提高免疫力。
根据不同的健身阶段,大致的健身强度应有差别:
对于开始健身的人,主要是以适应为主,每周以2-3次,每次半小时左右为宜。适宜做轻度的锻炼,有条件的,可以在教练指导下进行。
在开始健身半年到一年左右的时间,主要是提高耐力、提高肌肉质量,每周运动2-3次,每次不超过30分钟,可以适度进行中等强度的锻炼。
持续一年以上的锻炼后,可以适度增加健身的项目和时间,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的体育运动。但是作为个人健身,还是以适度为原则, 对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力。
三) 选择健身形式,制订健身计划
结合自身的身体条件、兴趣爱好以及经济能力选择健身形式。可以选择在户外锻炼,也可以在健身房及家中进行。
下面是肌肉健身的:
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是最大重复值。如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
文章来自:肌肉网 /jihua246.html
下面是古文鉴赏,不需要的朋友可以下载后编辑删除!!谢谢!!
九歌·湘君?屈原??朗诵:路英君不行兮夷犹,蹇谁留兮中洲。?美要眇兮宜修,沛吾乘兮桂舟。?令沅湘兮无波,使江水兮安流。?望夫君兮未来,吹参差兮谁思。?驾飞龙兮北征,邅吾道兮洞庭。?薜荔柏兮蕙绸,荪桡兮兰旌。?望涔阳兮极浦,横大江兮扬灵。?扬灵兮未极,女婵媛兮为余太息。?横流涕兮潺湲,隐思君兮陫侧。?桂棹兮兰枻,斫冰兮积雪。?采薜荔兮水中,搴芙蓉兮木末。?心不同兮媒劳,恩不甚兮轻绝。?石濑兮浅浅,飞龙兮翩翩。?交不忠兮怨长,期不信兮告余以不闲。?朝骋骛兮江皋,夕弭节兮北渚。她含着笑,切着冰屑悉索的萝卜,??她含着笑,用手掏着猪吃的麦糟,??她含着笑,扇着炖肉的炉子的火,??她含着笑,背了团箕到广场上去??晒好那些大豆和小麦,??大堰河,为了生活,??在她流尽了她的乳液之后,??她就用抱过我的两臂,劳动了。??大堰河,深爱着她的乳儿;??在年节里,为了他,忙着切那冬米的糖,??为了他,常悄悄地走到村边的她的家里去,??为了他,走到她的身边叫一声“妈”,??大堰河,把他画的大红大绿的关云长??贴在灶边的墙上,??大堰河,会对她的邻居夸口赞美她的乳儿;??大堰河曾做了一个不能对人说的梦:??在梦里,她吃着她的乳儿的婚酒,??坐在辉煌的结彩的堂上,??而她的娇美的媳妇亲切的叫她“婆婆”??…………??大堰河,深爱她的乳儿!??大堰河,在她的梦没有做醒的时候已死了。??她死时,乳儿不在她的旁侧,??她死时,平时打骂她的丈夫也为她流泪,??五个儿子,个个哭得很悲,??她死时,轻轻地呼着她的乳儿的名字,??大堰河,已死了,??她死时,乳儿不在她的旁侧。??大堰
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