早餐吃什么好 营养早餐评分表.pdf

第 1页 早餐吃什么好 营养早餐评分表 大家常听到的就是 早要吃好，午吃饱，晚要吃少 .所以对于早餐我们一定不要马虎对待， 需要即做到吃好，还要吃的有营养。下 面我们就来看看早餐到底吃什么好。 　一顿满分早餐应该具备5个条件，即 有淀粉类食物、优质蛋白质类食物、富 含膳食纤维和维生素C 谈情说爱网 第 2页 的果蔬、坚果和健康的烹饪方式。根据 这5方面内容，有专家设计了一个营养 早餐的评分标准，满分为100分，及格 分数为60分，赶快给你的早餐营养打个 分吧。 　　1.早餐中有淀粉类主食，总量吃到 50克以上，得20分，其中1/ 3是杂粮或薯类，加10分 　　淀粉类主食多指富含碳水化合物的 食物，比如面包、馒头、燕麦、杂粮等， 或者是富含淀粉的豆类，如红豆、绿豆、 芸豆、豌豆等，也可以是富含淀粉的薯 类，如马铃薯、甘薯、山药、芋头等。 　这类食物在早餐中的地位非常重要。 它们的主要成分是碳水化合物，在人体 中，碳水化合物可以转化为葡萄糖，而 葡萄糖是人体最主要的能量来源。 谈情说爱网 第 3页 　　此外，淀粉类主食有利于消化液分 泌，能促进消化，对肠胃也有保护作用。 无论是面包、馒头、包子，还是蒸红薯、 小米粥，只要早餐中有其中的一两样， 就能有效保证上午的工作效率。2.奶类 100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20 克，一杯豆浆或几块豆腐，以上高蛋白 类食物，吃一种得15分，吃两种及以上， 得30分 　　食物中蛋白质的质和量、各种氨基 酸的比例，关系到人体各种蛋白质的合 成与组织更新。 　　因此，早餐中最好要有奶类、蛋类、 豆类中的两种，它们不仅能为机体提供 充足的蛋白质，让早餐营养更全面，还 可延缓胃的排空速度，延长餐后的饱腹 感，让早餐更抗饿 谈情说爱网 第 4页 .比如面包消化速度快，若搭配牛奶一 起吃，就会好很多。单吃馒头、米饭容 易饿，如果配上鸡蛋、豆浆、熟肉、豆 制品，饱腹感就会增强。3.早餐中有蔬 菜，得15分；有水果，得15分；两种食 物都有，得20分 　　一餐中如果没有水果、蔬菜，那么 其膳食纤维数量就很难满足人体所需， 而且钾、镁等营养元素也很难达到平衡。 但要忙碌的现代人做到早餐中有蔬果， 也不是件容易的事。 　　其实，吃碗蔬菜沙拉、馒头、面包 里夹几片生菜、黄瓜，煮面时加些青菜， 或把水果洗净带在路上吃，都是简单易 行的方法。 　　4.早餐有松子、杏仁等坚果，得15 分；有花生、瓜子等油籽类的食物，得 谈情说爱网 第 5页 15分；两者都有，得20分 　　如果想让早餐达到100分，坚果必 不可少。把晚上看电视时吃的瓜子、花 生等坚果换到早上吃，1勺杏仁、松子 或者花生就能提高早餐质量，还能预防 肥胖。 　　另外，坚果富含维生素E 和多种矿物质，有利于心脏健康。5.使 用油炸的烹调方式，请从总分中扣15分； 如果用烧烤或熏制的烹饪方法，扣15分 　如果您的早餐中有油炸和烧烤熏制的 食品，那么你的早餐质量会大打折扣。 油炸的烹饪方式不仅会使营养成分遭到 破坏，还会产生多种对健康有害的物质。 油条、炸糕等油炸食品热量高，含有较 高的油脂和氧化物质，容易导致肥胖， 也是高脂血症和冠心病的潜在杀手. 谈情说爱网 第 6页 　烧烤熏制的食物，尤其是肉类，比如 培根、熏肠等，可能会产生致癌物。因 此为了保护食物营养，最好选择蒸或煮 的烹饪方式。6.没吃早餐，得0分 　　不少上班族因为早上时间紧张而长 期不吃早餐，这种做法不仅降低了工作 效率，更重要的是对身体损害很大。研 究发现，长期不吃早餐，会增加肥胖、 高血脂症和糖尿病的患病风险，让胃病、 胆结石等疾病缠身，还容易加速衰老。 　想给早餐加分，你还可以这样做 　对于忙碌的现代人来说，早餐除了营 养方面的要求，还可以加上一些具有挑 战的条件：美味可口，激发早餐本来不 太强的食欲；有饱腹感，不至于到了上 午10点就感觉饥饿；方便快捷，15分钟 之内就能吃到嘴里。 谈情说爱网 第 7页 　　很多人大概会摇头说，这么苛刻的 条件，真的能做到吗？答案是肯定的， 下面为大家推荐两种快捷的营养早餐， 不妨一试。1.豆浆菜包套餐 　　用黑豆、黄豆、黑芝麻打成五谷豆 浆，煮个鸡蛋，再加上两个茴香鸡蛋或 小白菜鸡蛋馅等素馅小包子。如果早上 没有时间，这些食材可以在头一天晚上 准备好。 　　2.馒头三明治 　　最好选全麦馒头，将馒头切成4片， 平底锅上涂少量橄榄油，转小火放入