教你如何练成一口气做100个俯卧撑.pdf

教你练成一口气做100 个俯卧撑！ 我们每个人尤其是男人都想拥有强劲的力量，完美的肌肉，你是否 也自己试图练习过呢？俯卧撑，臂力器，拉力器？漂亮的胸肌是怎样练 成的？今天分享的这个方法是由健美专家经过多年研究行而有效的方 法，能够教你在短时间内（六周）练习出一口气（一分钟）做一百个俯 卧撑的方法，如此坚持锻炼，漂亮的胸肌就能呈现，你会迫不及待的展 示你的成果的！ 经过证明，俯卧撑是除了器械以外最有效的锻炼胸肌和腹肌的方法。所以， 你要耐心的练完所有的教程，标准的做好每一个俯卧撑。在做练习之前，你必须 保证能坚持做到，不管多忙，不管多累，一定要做到。因为肌肉力量是一种耐力 性训练，一旦松劲，就要重头再来。 首先，我们先做一个测试，看看你现在的肌肉力量在哪一个阶段，如果在较 高阶段，你就可以直接跳过最简单的阶段，缩短训练时间，更快的练好肌肉。 找一个你觉得最棒的时间，做标准的俯卧撑，看看一次性能做多少个，做尽 量多的个数。如果你的校准个数在十个 （包括十个）以下，那么你就从第一周的 练习开始。如果超过十个以上可以从第二周的练习方法开始，如果达到25 个以 上可以从第三周开始，如果超过30 个以上从第四周开始，如果超过40 个以上从 第五周开始，如果没达到四十个继续练习第三周，超过60 个可以练习第六周的 方法。第六周过后，你一定可以一口气做完一百个漂亮的俯卧撑了。说了规则， 下面就告诉大家方法吧，我和大家一起锻炼！曾经我是用这个方法练到了一口气 100 个的，这是真的。现在我也要重新开始，虽然长时间没有做了，但我现在仍 能做三十个以上。我要分享这个方法，大家一起练出健康，练出超棒的身材！ 假定从星期一开始第一次的训练。没超过10 个的练习，第一周，一定要按规定 做完。第一次做完后会觉得胸部肌肉和腹部肌肉很痛，所以会有一天的休息时 间，隔一天再训练，隔了一天过后，肌肉还是有一些痛，但是是可以承受的， 开始星期三的训练。星期五练习完之后，你会发现你的肌肉起了变化，也会更 痛，所以星期六和星期天就让肌肉休息一下。每组之间休息时间可以根据自身 情况来定，比如你觉得60 秒不能完成指标可以休息更多时间但不能太久，不能 超过2 倍于标准休息时间。 没超过10 个的练第一周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间 星期一 10 个 10 个 8 个 6 个 7 个 60 秒 星期三 12 个 12 个 10 个 10 个 10 个 90 秒 星期五 15 个 13 个 10 个 10 个 15 个 120 秒 第一周训练完之后，你可以找个时间检验一下自己的成绩，看看你现在能做多少 个了？是不是很神奇，原来你只能做十个，现在是不是发现可以做超过十个了？ 恭喜你，来进行第二周的训练！ 超过10 个以上的开始练习第二周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间 星期一 12 个 12 个 9 个 7 个 10 个 60 秒 星期三 16 个 13 个 11 个 11 个 15 个 90 秒 星期五 15 个 15 个 12 个 12 个 15 个 120 秒 第二周的训练，你也不会觉得轻松多少，一定也是很累的，一定要坚持，每一次 都要做到筋疲力尽，做到自己趴在地上为止。咬紧牙关，你会越来越轻松的！不 要怕。第二周练习好之后，你也会发现肌肉再一次发生变化，这一周你的肌肉不 会像第一周那么痛了，你感觉到的只有累，但已经没有痛了，证明你的肌肉已经 喜欢上了这种训练，加油吧，肌肉的耐受训练就要开始。还是和上周一样，星期 五训练完之后，你找一个时间检验自己能做多少个了。奇迹已经发生，你现在已 经能够做超过25 个以上了，那么好开始第三周的训练。不要着急，我知道你现 在想做更多。开心吧，你的肌肉已经起来了！ 超过25 个开始训练第三周： 时间 第一组 第二组 第三组 第四组 第五组 组间休息时间 星期一 25 个 17 个 17 个 15 个 25 个 60 秒