囚徒健身六艺十式大图详解精编版.pdf

Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 囚徒健身六艺十式大图详解精编版Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 Cckio 整理 墙壁俯卧撑(一艺1 式） 肩倒立深蹲(二艺1 式） 垂直引体（三艺1 式） 坐姿屈膝（四艺1 式） 短桥（五艺1 式） 靠墙顶立（六艺1 式） 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级目标：1 组，10 次 初级标准：30 秒 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组，各20 次 中极目标：2 组，各25 次 中极目标：2 组，各25 次 中极标准：1 分钟 升级目标：3 组，各50 次 升级目标：3 组，各50 次 升级目标：3 组，各40 次 升级目标：3 组，各40 次 升级目标：3 组，各50 次 升级标准：2 分钟 面对墙壁站立，双脚并拢，双 脚尖与物体保持约8～15 厘米 头部距离墙壁约15～25 厘米。 仅靠双肩、上背部以及上臂支 身体略微向后倾斜，双手抓住 臂伸直，与肩同宽，双手平放 的距离。以舒服的姿势抓住该 双手稳稳地放在头部两侧，大 撑身体,不要让颈部受到压力。 边沿，两腿伸直，双脚并拢， 在墙上，手掌与胸等高。 物体，双手对称即可 约与肩同宽。抬起一条腿的膝 身体锁定伸直，髋部不要弯曲 脚跟距离地面几厘米 脚跟距离臀部约15～20 厘米， 盖，让其靠近同侧的肘部，同 脚掌平放在地上。双脚与肩同 时伸直另一条腿，使膝盖离地 宽或略窄 仅以双肩和双脚支撑整个身 体，大腿和躯干应成一条直 线，髋部不要下沉.暂停一会， 然后做反向, 动作缓缓地放低