6种弹簧棒健身法打造完美肌肉.doc

6种弹簧棒健身法打造完美肌肉 弹簧棒又称弹力棒，它是80年代在我国出现的一种健身器材。弹簧棒长75厘米，呈圆棒形状，由于棒的中间部分有25厘米长的强力弹簧，所以，它可以借外力弯曲，是锻炼上肢肌力的一种很好的健身器械。下面介绍弹簧棒的几种健身方法。 　　1、头上弯举健身法 　　两脚自然开立，双手正握棒的两端，拳眼相对，两臂上举伸直;然后，两肘微屈，两臂用力向前将弹簧棒在头上弯曲;弹簧棒的弯曲部位指向头后方。 　　这个练习主要发展臂部肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手握弹簧棒在头上弯曲时，应抬头、挺胸，保持上体正直姿势，不能收腹借力。两腕关节用力向内弹簧时，两肘关节同时向内靠拢。 　　2、腹前弯曲弹簧棒健身法 　　两脚自然开立，双手正握弹簧棒两端于腹前，拳眼相对，两肘微屈;两臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间弯曲部分指向前方。连续做。这个练习对发展三角肌、肱桡肌及上肢肌群有很好的效果。 　　练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。弯曲弹簧棒时，应从腕、前臂、上臂依次用力。练习时，身体始终保持正直姿势。 　　3、两臂胸前弯曲弹簧棒健身法 　　两脚自然开立，双臂弯曲，两手反握弹簧棒两端，拳心向上，置弹簧棒于胸前;然后两手用力向内靠拢，拳眼向上，两肘向上抬起，将弹簧棒弯曲。 　　弹簧棒中间的弯曲部分朝下。连续做。这个练习主要发展上肢肌群，特别是肱桡肌、腕肌群的力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力时，上体应保持挺胸、直背姿势，动作还原时要控制速度。 　　4、颈后弯曲弹簧棒健身法 　　两脚自然开立，两手正握弹簧棒两端，拳眼相对，两臂上举置弹簧棒于颈后;然后两臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分朝后。连续做。 　　这个练习主要发展手臂肌群的力量。练习时，每组可以做10次，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，肘关节可以向前靠拢，还原动作时要控制速度。 5、背后弯曲弹簧棒健身法 　　两脚自然开立，双手反握住弹簧棒弹两端置于体后，拳眼向外，屈两肘;两手臂用力向内弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向后。连续做。 　　这个练习主要发展手臂肌群力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组。以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两肘要上举并稍外展，上体不得前屈借力。 　　6、抬肘肩上弯曲弹簧棒健身法 　　两脚自然开立，双手正握住弹簧棒两端，拳眼相对，屈两臂，上臂呈侧平举，置弹簧棒于胸前;两手臂用力弯曲弹簧棒;弹簧棒中间的弯曲部分向上与头顶齐平。 　　连续做。这个练习主要发展手臂肌群的力量及三角肌力量。练习时，每组可以做10次左右，做4～6组，以后逐渐增至每组20次左右。两手臂用力弯曲弹簧棒时，两大臂应始终保持侧平举姿势，上体保持挺胸、直背姿势。