第四章2节矿物质、水、膳食纤维.doc

营养素 五、矿物质 矿物质是七大营养素之一，对人体具有非常重要的作用。比如：构成机体组织、调节生理机能、维持正常代谢。 人体在物质代谢中每天都有一定量的矿物质排除体外，所以必须从食物中得到补充，以保持体内的动态平衡。若不能得到满足，体内的代谢和生理机能就受到影响，甚至发生缺乏病。 人体所需的各种矿物质，多数在正常膳食下都能得到满足，但有的容易缺乏，有的微量元素受地质化学状况的影响，还会发生地区性缺乏。 下面介绍营养中较易缺乏或对运动员有特殊意义的几种矿物质： 一、钙（虾皮、海带、骨头汤、奶制品吸收率好） 什么人群比较容易缺钙？（婴幼儿、孕妇、哺乳期、青少年儿童、老年人） 特别是青少年儿童缺钙对生长发育的影响是比较长远的、深远的。 进入青春期以后人体进入第二次生长发育突增期，发育快的话一年可以长高7至8厘米，体重可以增加7、8斤，一年不见就长成小伙子或者大姑娘了，一年要长这么多骨头和肉没有丰富的营养是不行的。 一般来说，吃什么都可以“长肉”，但骨骼是非钙不可的，没有钙就不能长骨头。因此，青春期钙的需要量也就特别多。 幼儿长期缺钙，可造成佝偻病；40岁以后，如果钙的摄入不足，可能出现骨质疏松的现象。所以，老年人骨骼受到外伤后易发生骨折。 缺钙的主要表现： ?? ① 青春期缺钙主要表现为夜间盗汗，也就是睡觉时出汗；② 头发少，无光泽，呈焦黄状；③ 晚上睡觉时小腿肚子(腓肠肌)抽筋。 防治缺钙，应做到如下几点：?? 1、经常晒太阳，让太阳中的紫外线促进钙吸收，如果做不到，就要适当服些鱼肝油（含维生素D）； 2、多吃新鲜蔬菜和水果及含钙较多的食品，如虾皮、骨头汤等； 3、服用含钙的饮品或药品。（如服用活性钙冲剂或乳酸钙、多种维生素钙等） 服用钙剂最好在饭后即服，或与食物同时服用。 补钙时间：补钙不要集中在一个时间段。一般人们会在早晨喝牛奶、豆奶等富含钙食品，所以，早晨不必再特别补钙。 另外，人体在晚上12点以后至凌晨这段时间内血钙最低。这个时侯一些敏感人群，如孕妇、老年人就会出现夜间出现腿部抽筋现象，这就是因为缺钙。因此，钙剂选择在晚餐后即服，吸收效果最佳。 缺铁性贫血病人补铁与补钙的时间最好隔开，钙对铁的吸收有一定的抑制作用，同样铁对钙的吸收也不利。 来源： 含钙较多的食物有虾皮、海带、豆类、芥菜、油菜、雪里红等绿叶蔬菜。食物中钙的来源以奶及奶制品为最好，吸收率较好。 钙含量较高的食物（mg/100g） 名 称 含 量 名 称 含 量 海 参 6301 黑芝麻 912 牛乳粉 1075 乳 酪 799 虾 皮 1037 虾 米 683 鸡蛋粉 954 海 带 445 冰淇淋 912 紫 菜 422 芹 菜 366 素 鸡 256 大 豆 367 豆 腐 250 木 耳 295 腐 竹 249 二、钾（香蕉、猕猴桃、海带、紫菜） 从食物中摄入钾后，在消化道大部分被吸收，还有一部分，① 主要是通过尿液排出体外，所以肾排钾的能力很强，排除的速度很快，但肾病患者要特别留意（排尿困难），避免摄取过量的钾。② 另外还可以从汗液中排出，平常不出汗时排出不多，但大量出汗会丢失比较多的钾。 所以夏季天气比较热人体大量出汗，致使体内容易丢失一部分水分和盐分，随汗液排出的还有一定量的微量元素钾，所以夏季宜补钾。 缺钾人群： ① 减肥，失去的不仅是体重，体内的钾含量也会下降。这会造成体力减弱，反应迟钝； 大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人体内的钾含量也会下降较容易疲劳严重腹泻的人即使在尿潴留状态时，失去钾的可能性仍很大。假如使用利尿剂的话，将会失去更多的钾； ④ 患有高血压的人，长期服用降压药的病人导致排尿增多，钾随之排出体外，出现低血钾的可能性比较高。所以，服用降压药者要定期去医院复诊，确定是否发生钾缺乏，以便及时补充。 ⑤ 神经和肉体的紧张会导致钾的不足。果汁，特别是橙汁，也含有丰富的钾，而且能补充水分和能量。 香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及肌肉痉挛，而镁则具有消除疲劳的效果。 但是如果血液中钾含量过高，也会患高钾血症，表现为四肢乏力，手足感觉异常，弛缓性瘫痪等症状。心脏也受其害，心音减弱，心率减慢和心率失常，严重时甚至可出现心脏骤停危及生命，不可等闲视之。 含钾丰富的水果有：猕猴桃、香蕉、草莓、柑橘、葡萄、柚子、西瓜等； 含钾丰富的蔬菜有：菠菜、山药、毛豆、苋菜、大葱等蔬菜中含钾也比较丰富，黄豆、绿豆、蚕豆、海带、紫菜、黄鱼、鸡肉、牛奶、玉米面等也含有一定量的钾。 三、纳和氯 钠的摄入主要是从食物中获取的，尤其是食盐。 而钠的排出主要是通过肾脏、皮肤及消化道来完成的。通常情况下肾脏是钠的主要排泄器官。① 肾脏根据机体钠含量的情况调节尿中排钠量。也就是说体内