为你量身打造的减肥食谱.docx

为你量身打造的减肥食谱 星期一 早餐 1、全麦花生土司四片、花生酱1茶匙。 2、黄瓜番茄三色沙拉。大黄瓜片、小黄瓜片、蕃茄各50克，加入适量沙拉酱拌匀。 3、稀释柳橙汁：柳橙2个榨汁，如果比较酸，可以加入少许蜂蜜调味。 午餐 1、胚芽米饭半碗 2、菠菜牛肉：菠菜80克、牛肉40克、油1茶匙。 烹饪方法：放入一茶匙油清炒牛肉至稍微变色，加入菠菜炒熟上盘。 3、香菇豆腐：香菇10克、豆腐1/2块、酱油、醋少量。 4、萝卜清汤：白萝卜60克。高汤加入白萝卜炖熟。 晚餐：洋葱香菇包菜汤 花椰菜莴苣汤 烹饪方法：洋葱50克、高丽菜100克、香菇100克切丝、荷兰芹100克切块状或条状，加4～5碗水煮，添加适当调味料。 功效分析：新鲜黄瓜含水量是蔬菜中最高的，可当水果生食，生津止渴，又无热量的负担。含丰富钾质，利尿又降压，是肥胖者的减肥圣品。香菇富含蛋白质、碳水化合物的粗纤维及钙、铁，可促进钙的吸收。 星期二 早餐：沙拉小餐包、小麦胚芽牛奶 午餐：小麦胚芽米饭、虾卷、炒芥蓝菜、海带汤 晚餐：豆芽木耳青椒汤 ?豆芽木耳青椒汤 烹饪方法：金针菇(干)30克、黄豆芽100克、青椒丝100克、木耳100克，将所有材料加4～5碗水烹煮。调味可自行添加或将高汤稀释调味。 功效分析：午餐的小麦胚芽，舍大量维生素B1及卵磷脂，能协助脑力的发展，提升学习效能。海带含有褐藻胶、碘质、及多种维生素、矿物质，不仅是营养丰富的滋补食品，更是有利于预防、治疗甲状腺功能减退症状，可强化全身代谢机能。整个套餐营养均衡，但是糖分和热量都比较少，可以达到减肥的目的。 星期三 早餐：馒头夹蛋一个、豆浆一杯。 制作方法：鸡蛋一个，用铁氟龙锅煎好，可以不用油，或者只用一茶匙油。全麦馒头1个，夹入已煎好的蛋。 午餐 1、如意面1碗。青江白菜100克、香油1茶匙、面条75克。 2、枸杞丝瓜汤 3、青葱蒸茄 晚餐：黄瓜杂锦菇汤 ?黄瓜杂锦菇汤 烹饪方法：金针菇80克、香菇(乾)20克、大黄瓜100克、鲍鱼菇100克、香菜少许，大黄瓜削皮切片、鲍鱼菇、香菇切条、与金针菇加适量调味料烹煮，再加一些香菜。 功效分析：豆浆含丰富维生素A、维生素B群及钾、钙等矿物质，具滋润皮肤及抗癌的功效。丝瓜含的热量极低，能清热化痰，利尿排毒，更能强化身体免疫机能，是现代人最佳防癌的天然食物。 星期四 早餐 1、葱花麦片咸粥 食材：速食麦片50克、碎肉未1两、葱花少许。 烹饪方法：水烧开放入碎肉末和麦片，小火煮3分钟，放盐，撒上葱花。 2、优酪水果沙拉：苹果3片、草莓4个、香蕉l条 午餐 1、胚芽米饭 2、百页雪菜：百页25克、雪菜60克、油1茶匙。 烹饪方法：百叶和雪菜分别焯水，放入少许油和盐拌好。 3、香菜牛肉：香菜50克、牛肉2两、油1茶匙。 烹饪方法：牛肉清炒，将出锅时撒上香菜拌匀即可。 4、紫菜蕃茄汤：蕃茄50克、紫菜少许。 晚餐：牛蒡萝卜豆汤 烹饪方法：牛蒡100克、白萝卜100克、红萝卜100克、毛豆50克。将牛蒡、白萝卜、红萝卜切块、与毛豆加4～5碗水煮，可添加调味料或高汤。 功效说明：优酪为凝固态的乳酩，可代替食用的沙拉酱，以降低不必要热量的堆积。雪菜，又名雪里红，是芥菜的嫩茎叶，富含多种维生素、矿物质，对人体生长发展，维持生理机能大有帮助。 星期五 早餐 1、水果：西瓜2片 2、通心面沙拉：熟通心面50克、什锦蔬菜50克、沙拉酱1/2汤匙、葡萄干1汤匙，拌匀即可食用。 午餐 1、胚芽米饭半碗 2、咖哩鸡块：鸡块2块、洋芋40克、油1/2汤匙、咖哩粉调味。 3、凉拌豆芽：绿豆芽100克、香油少许。 4、香菇笋片汤：笋片50克、香菇3朵。 晚餐：花菜莴苣汤 烹饪方法：花菜150克、莴苣120克、四色蔬菜80克。莴苣切适当大小、花菜拨块，加超市内买的冷冻蔬菜煮汤，加适量调味即可。 功效分析：葡萄干是青春期少女补血、润肤的圣品，有助于调整生理期间的不适，及使皮肤更光滑红润。豆芽，可预防牙龈出血及坏血病，另一方面，可护肤美白，是美化皮肤的必要元素。 星期六 早餐：松饼+蜂蜜，米乳 午餐： 1、蕃茄通心面：通心面100克、蕃茄50克、包菜50克、碎肉末1两、油1茶匙 烹饪方法：番茄洗净切丁，包菜洗净，用手撕成半个手掌大小。水烧开，放入番茄、包菜和碎肉末煮熟，加入少量油。准备另一口锅，水烧开，放入通心面烫至7成熟，过冷水，然后加入已煮好的番茄汤中煮熟。 2、柴鱼豆腐汤：豆腐2块、柴鱼少量。 烹饪方法：豆腐洗净焯水，放入烧开的水中小火煮熟，加入柴鱼煮开。 晚餐：木耳大白菜汤 烹饪方法：大白菜200克、木耳50克、金针(干)30克、芥菜末50克、胡萝卜100克。大白菜切片、木耳、胡萝卜切适当大小、加入金针用4～5碗水煮，调味后上芥菜未。 功效分析：蜂蜜含多种酵素及营养素，不过热量与一般砂糖一样，平时也