考生饮食安排.doc

专家建议一日三餐的饮食安排： 　早餐：多吃一些体积小，热量高的食物，例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等，牛奶、豆浆内可加些糖。 第一天 红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。 第二天 金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)，腐乳。 第三天 馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。 第四天 红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。 第五天 豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。 中餐：饮食的原则是不要过饱，多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。 如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒青菜、米饭、绿豆汤内加些糖，主食米饭。 清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤。主食花卷。 晚餐：要吃些易消化的食物，例如：汤面、馄饨等食物。此外，睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。 一般家庭晚餐应安排在6：30左右，此时紧张学习了一天的考生们已多感疲惫。晚餐后考生还要学习3个小时复习总结白天的课程，所以晚餐应成为考生的精力加油站。 学生的晚餐吃得要适量，即不能太饱也不应太少，菜饭要求清淡、易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。晚餐中各种营养素的提供应占全日各种营养素参考摄入量的30%-50%。晚餐1小时后可补充适量的时令鲜果。 晚餐不应安排得太晚，以免消化不良；另外，如果晚餐吃得晚，学生势必因肚子饿而吃零食。过多的零食会“挡食”，即到吃正餐的时间没有食欲，食量过少，摄取的营养量不足，久之势必影响学生的健康。 考生食谱 □早餐：1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦2、玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐3、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜4、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁5、百合粥、炒面、什锦蛋丁6、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋； □午餐：1、主菜：海带肉丝副菜：素什锦2、主菜：糖醋带鱼副菜：炒素丝3、主菜：猪肝肉片副菜：西芹虾仁4、主菜：土豆牛肉片副菜：菜花香菇5、主菜：豆腐干肉丁副菜：豌豆苗6、主菜：肉末豆腐副菜：香菇小白菜； □晚餐：1、主菜：萝卜丸子副菜：白菜油豆腐2、主菜：菠萝炒鸭片副菜：什锦炒蛋3、主菜：肉末豆腐副菜：麻酱拌菜心4、主菜：烩豆腐副菜：炒菜心5、主菜：白菜鱼肉片副菜：土豆粉丝6、主菜：狮子头副菜：豌豆苗。 多吃碱性食物是有科学依据的再过几 天就要高考了，考生们正处于冲刺阶段，望子成龙的家长在学习上帮不了多大的忙，但可在饮食上下点功夫。本文摘录有关专家的建议和推荐的食谱，供家长们参 考。在一天的饮食中，早餐最重要，考生早餐一定要吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。午餐是考生一日中的主餐，经过一个上午的用脑，考生体内 的热量和各种营养素消耗很大，因此，考生午餐一定要吃饱吃好。由于晚饭过后，大部分考生的能量消耗较小，因此，晚餐可适当清淡。此外，针对大部分考生晚上 复习到很晚，大脑处于紧张兴奋状态，影响睡眠的情况，建议家长不妨在晚间给孩子加一餐，最好加一些牛奶、面包、鸡蛋，不仅可以补充营养，还可起到安神的作 用。 高考食谱六则　 早餐食谱： 　 1、红薯粥、油煎馅饼、花生什锦 2、玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐 3、牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋 4、火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜 5、百合粥、炒面、什锦蛋丁 6、大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁 午餐食谱：　 1、主菜：海带肉丝 ，副菜：素什锦 2、主菜：肉末豆腐， 副菜：香菇小白菜 3、主菜：糖醋带鱼， 副菜：炒素丝 4、主菜：猪肝肉片， 副菜：西芹虾仁 5、主菜：豆腐干肉丁， 副菜：豌豆苗 6、主菜：土豆牛肉片， 副菜：菜花香菇 晚餐食谱：　 ?1、主菜：萝卜丸子，副菜：白菜油豆腐 2、主菜：肉末豆腐，副菜：麻酱拌菜心 3、主菜：菠萝炒鸭片，副菜：什锦炒蛋 4、主菜：烩豆腐，副菜：炒菜心 5、主菜：狮子头，副菜：豌豆苗。 6、主菜：白菜鱼肉片，副菜：土豆粉丝 早餐：应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。吃好早餐可充足供给大脑的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。葡萄糖是大脑活动的惟一能量来源，体内的葡萄糖不足，就会出现脑袋发懵等影响学习的状况。早餐能量应占全天总能量的30%。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少。因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，考前早餐不要吃有利尿作用的水果，如西瓜，应吃含钾量高的香蕉和桃。推荐早餐：鸡蛋+牛奶+面包+果酱+樱桃西红柿；蛋糕+鸡蛋+牛奶+樱桃；烧饼+煎鸡蛋+豆浆+桃；煎镘头片+豆浆+火腿肠+葡萄。 午餐：上午体内的热量和各种营养素消耗大，午餐应吃饱吃好，可吃肉类、鸡蛋等