呼吸抓紧法.doc

●呼吸放松法 　　 操作要领(按次序)：①安静，让心静下来；②用鼻孔慢慢地吸气，想像“气从口腔顺着气管进入到腹部”，腹部随着吸入的气的不断增加，慢慢地鼓起来；③吸足气后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧气与血管里的浊气进行交换”；④用口和鼻同时将气从腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地瘪下去；⑤睁眼，恢复原状。 　　 如要连续做，可以保持入静姿态，重复呼吸。 　　 这种呼吸方式称为腹式呼吸。呼吸放松的特点是见效快。在紧张时，只要进行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。 　　 ●肌肉放松法 　　 这里介绍一种最常用的肌肉放松法： 　　 1.头部放松：用力皱紧眉头，保持5秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持5秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持5秒钟，然后放松；用舌头抵住下腭的门齿，口尽量张开，头向后抬，保持5秒钟后放松。 　　 2.颈部肌肉放松：将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持5秒钟，然后放松。 　　 3.肩部肌肉放松：将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持5秒钟，然后放松。 　　 4.臂部肌肉放松：将双手掌心向上平放在座椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张5秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感5秒钟，然后放松。 　　 5.胸部肌肉放松：将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持5秒钟，然后放松。 　　 6.背部肌肉放松：将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感5秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉5秒钟，然后放松。 　　 7.腹部肌肉放松：尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒钟，然后放松。 　　 8.臀部肌肉放松：夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张5秒钟，然后放松。 　　 9.腿部肌肉放松：绷紧双腿，伸直上抬，腿离地面20厘米，保持5秒钟，然后放松。 　　 10.脚趾肌肉放松：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持5秒钟，然后放松；将脚趾慢慢向上翘，保持紧张5秒钟，然后放松。 　　 以上从头到脚10部分的肌肉放松连续完成，所有动作应熟练掌握到能连续完成，并在各种情境下都能自如运用。建议在早晨醒来后和夜晚临睡前各做一遍，或者在感到焦虑紧张时做。 1、呼吸放松法 你可以坐着或躺着，闭上眼睛进行深呼吸，呼吸时速度要慢，将注意力放在身体的感觉上，在呼气时你可以想象你所有的紧张都随着呼出的气体离开了身体，而吸气的时候你就想象有一股能量被你吸入胸腔，不断地呼吸，不断地感受，直到你觉得所有的紧张都被你呼出体外，而吸进的能量则从你的胸腔弥漫开来，直到充盈你的全身。 注意事项 练习肌肉放松有几件事要提醒的 肌肉放松练习像运动一样是一种学来的技巧，要练习才会纯熟。最好每天练习1~2次，每次10~20分钟。 最好选择没有事情等着你做的时间练习，以便减少干扰。 环境要清静，周遭最好不要太亮，不要全黑，如阴雨天一般的光线最适合。 最好穿宽松的衣服练习，例如运动服，睡衣等。 练习时小心不要吹到风受凉。 练习时闭眼可去除视觉的干扰。 肌肉放松法（二） ? 肌肉放松法的原理是先让你感受紧张再让你体验松弛。没有紧张感你就很难真正体会松弛感，所以先紧张后放松能使你更充分地享受放松的效果。 从细节上看，肌肉放松法有许许多多，各不相同。但就核心组成来看就大同小异了。在这里就介绍一种最常用的肌肉放松法： 1、头部放松 用力皱紧眉头，保持10秒钟，然后放松；用力闭紧双眼，保持10秒钟，然后放松；皱起鼻子和脸颊部肌肉，保持10秒钟，然后放松；用舌头抵住上腭，使舌头前部紧张，保持10秒钟后放松，、 2、颈部肌肉放松 将头用力下弯，努力使下巴抵达胸部，保持10秒钟，然后放松。 3、肩部肌肉放松 将双臂平放体侧，尽量提升双肩向上，保持10秒钟，然后放松。 4、臂部肌肉放松 将双手掌心向上平放在坐椅扶手上，握紧拳头，使双手及前臂肌肉保持紧张10秒钟，然后放松：侧平举张开双臂做扩胸状，体会臂部的紧张感10秒钟，然后放松。 5、胸部肌肉放松 将双肩向前收，使胸部四周的肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。 6、背部肌肉放松 将双肩用力往后扩，体会背部肌肉的紧张感10秒钟，然后放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部弓起，挤压背部肌肉10秒钟，然后放松。 7、腹部肌肉放松 尽量收紧腹部，好像别人向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟，然后放松。 8、臀部肌肉放松 夹紧臀部肌肉，收紧肛门，使之保持紧张10秒钟，然后放松。 9、腿部肌肉放松 绷紧双腿，并腰伸直上抬，好象两膝盖间夹着一枚硬币，保持10秒钟，然后放松：将双脚向前绷紧．体会小腿部的紧张感10秒钟，然后放松：将双脚向膝盖方向用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。 10、脚趾肌肉放松 将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟，然后放松；将脚趾