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专家讲解早餐“平衡饮食法则” [06-11-7 17:28] 责任编辑：wangshaomin 　　一、食物多样、谷类为主? 　　人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。?　　　　二、吃蔬菜、水果和薯类　　蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多,是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。?　　有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。?　　含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 　　三、常吃奶类、豆类或其制品?　　奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。?　　四、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油　　鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。但有些肝器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。　　肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。。 　　五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重　　进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。　　三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。?　　六、吃清淡少盐的膳食?　　流行病学调查表明，钠的摄入理与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。?　　七、如饮酒应限量?　　　　八、吃清洁卫生、不变质的食物　　在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。 　　参考中国居民膳食指南，每一位忙碌的上班族都可以为自己准备一份营养丰富的早餐，早餐的制备不在时间与金钱花费的多少，而在于膳食的搭配，坚持在膳食指南基础上参考以下原则就可以满足早餐营养的需求：　　注意主食要粗细搭配。现在上班族主食习惯于选用精制面食，比如面包、蛋糕、点心等，要知道长时间食用这类食物对机体的胰岛是个考验，负荷过重和过久，可能就是将来患糖尿病等代谢疾病的元凶了，所以在主食选用上要搭配一些血糖生成指数低的食物，比如燕麦、全麦等。　　注意荤素搭配。早餐的食物选择尤其要注意荤素搭配，很多上班族早晨起来，喝一大杯牛奶，煎一个鸡蛋，吃一些肉片，拿上一个水果便匆匆冲出了家门，感觉起来这样的早餐营养还不错。但从营养上讲，如此搭配，蛋白质、脂肪摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物和蔬菜类等素食的摄入。　　　注意干稀搭配。经过一整夜的代谢，血液正处于需要水的阶段，早餐即要满足整个上午的营养需要，又要满足水分的补充。　　美味与健康兼顾。早餐在美味的同时，也需要兼顾营养，由于精细加工食品的增加，人们往往忽略食物在加工过程中营养素的丢失，甚至添加剂的使用对健康的危害，要学会看食品标签，选择美味的同时，更要保护健康。