乒乓球基础身材技能练习.doc

乒乓球基本身体技能训练 乒乓球灵敏训练方法 1原地足前部快速交替听（看）信号向同侧或异侧跨步,运用各种步伐接抛向不同方向的乒乓球 2侧身躲闪乒乓球,看手势做步法移动并做出相应的动作 3听或看信号做出蹲下、跳起或转体动作, 多球练习中的不定点摆速 4 8字侧身跑,两个持拍相互击接旋转球 5十字快速交换跳,球台上两球对击游戏 6抛球转体360度接球,交叉步侧身跑 7闭眼做各种动作，然后检查是否正确,推一侧一扑手步法练习 8快速、不同要求跳绳,左右摆速挥拍练习 9多球推挡侧身攻练习 乒乓球速度训练方法 1原地快速摆臂，快速挥拍练习 2 30米冲刺跑，沿球台滑步练习 3 10米滑步、交叉步综合运用折返练习，捡放多球练习 4左右跨跳练习，多球快速左右摆速练习 5 高抬腿突然启动起跑 6 10米折返跑练习 乒乓球力量素质训练方法 1 持重量快速屈伸练习：持轻重量（1-2公斤）快速屈伸前臂，练习2—3组，每组15-20次 2 蛙跳练习：身穿沙背心，带沙绑腿，全蹲。两脚蹬地，腿蹬直向前上方跳起，腾空后挺胸收腹，快速屈腿前摆，双脚掌落地后不停顿地连续做，6-10次为一组。3-4组。 3 跳台阶练习：面向台阶，屈腿摆臂，用力蹬地收腹跳上3-4级台阶，连续练习。 4 直腿跳练习：肩负轻杠铃，膝盖伸直，利用踝关节屈伸的力量向上连续跳起。 5 负轻重量做较快速体前屈练习 6 脚绑沙袋做2/3台阶连续拉或扣练习 7 仰卧起坐练习，50-80个为一组，练习2-3组 8 背翘练习，20-30个为一组，练习2-3组 9 两头起练习，10-15个为一组，练习2-3组 10 俯卧撑练习，20-30个为一组，练习2-3组 乒乓球耐力素质练习方法 1 一分钟多球练习：要求练习者按照教练员所安排的教学内容进行反复练习，直至疲劳为止 2 一分钟立卧撑练习：由直立姿势开始，下蹲两手撑地，伸直腿成俯卧，然后收腿成蹲撑，在还原成直立，每次做一分钟，4-6组，间歇五分钟，强度为50%-55% 3 快速移动捡球练习：将20个乒乓球放置于不同方位的框内，距离1-1.5米，要求练习者将球从有球的框内捡向没有球的框内，反复进行一个来回，每次二十球，做4-6组，间歇5分钟 4 连续跑台阶练习：在高20厘米的楼梯或者高50厘米的看台上，连续跑30-50步，例如：跑20厘米高的楼梯，每步跑两阶，重复5-6次，每次间隔5分钟，强度55%-65% 5 沙滩跑练习：在沙滩上做快慢交替滑步、交叉步、自由跑，每组500-800米，也可以穿沙背心跑，速度变化和要求可因人制定，做4-6组。 6 逆风跑或者负重耐力跑练习：遇大风天气可在运动场地或田径场上做持续长距离的逆风跑，也可做1000米以上的重复跑，重复次数为4-6次，间隔5分钟，强度为55%-60% 7 跨步、交叉步移动练习：在乒乓球台前做跨步、交叉步移动练习，每组100-150次，做5-8组，每次间隔2-4分钟，强度为55%-60%，要求动作规范。 8 负重连续跳练习：肩负杠铃杆等轻器械做连续原地轻跳或提踵练习，每组20-40次，重复6-8组，间隔3-5分钟，强度为40%-50% 9 双摇跳绳练习：原地做正摇跳绳，跳一次摇两次绳，连续进行。每组跳30-40次，做4-6组，组间间隔5分钟。强度为55%-60%。该练习必须熟练掌握二摇一跳的技巧，心率必须恢复到120次/分钟以下时，方可进行下一组练习。 10 拉胶皮带练习：结合专项技术动作练习，如拉胶皮带做正手攻、拉等动作。根据练习的用力程度及运动员水平决定强度和次数。一般强度为55%-60% 11 女子2000米、男子3000米长跑练习 12 五分钟以上的循环练习：根据专项身体素质选择8-10个单个动作练习组成一套循环练习方法，反复循环进行。做3-5组，组间间隔5-10分钟。运动结束时心率控制在140-160次/分。休息恢复到120次/分一下，开始下一组练习。强度控制在40%-50%。