04第四章做情绪的主人——保持良好情绪.ppt

约翰·梅耶教授的 情感智商 准确评价和 表达情绪的能力 有效地调节 情绪的能力 将情绪体验 运用于驱动、 计划和追求成功 等动机和意志 过程的能力 推荐视频：曾仕强 教授 情绪管理讲座 成熟情绪的特征 有行为的 设计和控制能力 具备差异性情绪 反应能力 具备选择 自己情感的能力 健康情绪的标志 情绪目的明确 表达方式恰当 情绪反应 适时、适度 积极情绪多于 消极情绪 四、情绪的调节方法 自我暗示法 注意转移法 音乐疗法 宣泄法 放松法 合理情绪疗法 自我暗示法 ——通过内部言语或书面言语来进行自我教育。自我说服从而调节和控制自己情绪的一种方法。 制怒 注意转移法 做事、运动、换一个环境、冷处理 看喜剧 音乐疗法 1.维瓦尔第：为充满紧张压力的喧嚣尘世带来宁静和美好。 帮助消化。 2.巴赫：催眠和抚平哀伤。用音乐帮助入眠。 3.海顿：镇静、疗伤和止痛。 4.莫扎特：治疗抑郁症、慢性疲劳、镇静、头疼，学习障碍。 5.贝多芬：使人振奋。 6.肖邦：教你表达爱情，抒发浪漫情怀。 7.舒曼：用音乐让你的左脑休息。 8.克拉拉：用音乐抚平暴戾。 9.勃拉姆斯：快乐、充实、不孤单。 10.拉赫玛尼诺夫：走出人生的瓶颈，再造灵感。 11.柏辽兹：教你幻想。 音乐疗法 忧郁烦恼时可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐； 失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲； 情绪浮躁时可以听《小夜曲》等适合的音乐来调节自己的情绪状况。 宣泄法 哭、咨询、干活（日本的宣泄室） 放松法 呼吸放松法（深呼吸） 肌肉放松法 想象放松法 静坐 肌肉放松法 手臂放松 头部放松 躯部位放松 腿部放松 全身松驰 想象放松法 通过对一些安宁、舒缓、愉悦的情景的想象，以达到身心放松的目的。 班森博士的静坐技巧 1.?每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。 2.?找一个安静不被打扰的地方。 3.?集中在一个字或一句话。 4.?安适坐直。 5. 轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。 6. 正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。 7. 不要因外界而分心。 8. 持续10-20分钟。 放松的作用 超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。 许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。 合理情绪疗法 ABC理论（1955） A代表诱发事件（Activating events）； B代表信念（Beliefs）是指人对A的信念、认知、评价或看法； C代表结果即症状（Consequences）。 举 例 事件：你的好友说周末会找你去逛街，但整个周末他都没有和你联络。 想法1：这个人一点都不讲信用。　　　　　　　　情绪1：讨厌 想法2：他根本不当我是朋友。　　　　　　　　　情绪2：气愤  想法3：他可能突然有急事来不及通知我。　　　　情绪3：谅解  想法4：他不会是来找我时出了什么意外吧？　　　情绪4：担心 非理性观念的主要特征 绝对化的要求：以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定会发生的信念。 过度概括化：以某一件活某几件事情来评价自身或他人的整体价值。 糟糕至极：对事物的可能的后果非常可怕，非常糟糕，甚至是一种灾难性的预期的非理性观念。 预先夸大后果的严重性。 对他人的过分要求。 过分追求完美。 自我贬低 合理情绪疗法ABCDE 确定引发情绪的事件（A） 自己对此事件的想法（B） 这想法所引发的情绪（C） 对原想法的不合理成分进行驳斥（D） 建立理性的想法和适当的情绪（E） 驳斥五宝 1.这想法会伤害我。 2.这想法会破坏我与别人的关系。 3.这想法使我不能达到目标。 4.这不是事实，只是我的主观想法。 5.假使情况没改善，我就真的……了吗？ 积极的自我谈话 危险的自我谈话 积极的自我谈话 我必须…… 我愿意 这太不公平 事情本来就这样 这个问题有点麻烦 这是一种挑战 生活是乱七八糟的 生活就是我造就的 我真没用 我是一个会出错的人 我不能对付 我自信我能把握 我真愚蠢 谁这样说？证据在哪里？ 我应该…… 我能够 我有必要…… 我想要 真是太可怕了 真的很遗憾 是的……但…… 也许我能 我不够好 我能和别人做的一样好 我一向都不走运 我能掌握自己的命运 整体参考 A事件：最近一次考试没考好。 B原想法：我真没用，不是读书的料。 C引发的情绪：焦虑不安、自卑。 D驳斥原想法的不合理性：一次失败不代表一个人永远失败，这次发挥不好也不代表我笨、没用，这一次犯了以偏概全的错误。 E建立理性的新想法：这次发挥不好不代表我笨，这次没考好的原