羽毛球身体素质训练.doc

羽毛球身体素质训练 以业余爱好者的身体素质能力为基础，核心力量训练和耐力性训练是一定要坚持 做的。每周两到三次。灵活性训练和爆发力训练，看个人的时间和精力了。 有关器材：哑铃是必须的，弹力球，沙袋之类的非必须，当然能有健身房更好 一，核心力量训练 主要目的是为了加强肌肉力量，爆发力和保护性。 分两天轮流来做要求：哑铃要选用合适的重量，保证每组做完后力竭或接近力竭， 可以根据身体状态作调整。且在做练习时，单次动作之间肌肉不能完全放松，要 保持拉力。速度不宜过快。练习时不可晃动身体借力。每个动作一般做三组，每 组间休息不超过 2 分钟。核心在于每次动作的质量，而非数量。 有关呼吸：采用普拉提式呼吸法，呼气时用力，吸气时放松，能避免借助身体力 量。也可以按照自己习惯的方式来做，但是不可以憋气。关键是用意念控制核心 肌群的力量，不可以借力。做完一组训练后，一定要及时进行放松拉伸。 第一天，上肢力量训练 针对肱二头肌：上臂弯举。单手双手皆可，坐姿站姿均可。手持哑铃掌心朝前 垂放于体前，向上拉举哑铃。每组 15 到 25 个左右。 针对肱三头肌：颈后臂屈伸。建议坐姿。双手持握哑铃放在颈后，将哑铃举至  头上方。每组 20 到 30 个左右。 针对三角肌和斜方肌：哑铃侧平举。建议站姿。双手持哑铃侧平举至水平。每 组 10 到 20 个左右。这个平举可以略往前一些，就是平举后两臂不是形成一条 直线，而是略微向前一点，但是角度不要超过 30 度。 针对胸大肌群：仰卧飞鸟。仰卧，双手持哑铃伸直至与肩水平，然后直臂垂直 地面向上举起。肘关节要微曲，抬起时肘关节也要在下侧，避免关节受力过大。 每组 20 到 30 个。 针对背部肌群：这分两个动作。第一个，俯立哑铃侧平举。脚分开站立，弯一 点膝盖。弯腰并保持腰部挺直，双手持哑铃垂于体前，向两侧平举至水平。肘关 节微曲。每组 10 到 20 个左右。第二个，俯立哑铃划船。准备动作和之前的一 样，只是拉起来的时候是屈肘贴着身体拉至腰侧。同样举起时吸气，放下时呼气。 每组 10 到 20 个左右。相当于是前一个动作是往两侧举至水平，后一个动作是 往后举至水平。这两个动作锻炼肩背不同的肌肉群。这两个动作可以合并成一组， 每个动作交替来做。 针对小臂：哑铃手腕屈伸。也是分两个动作，单双手皆可。手持哑铃，让小臂 有支撑能水平，然后分别做手掌朝上和手背朝上的手腕屈伸动作。每组 20 到 30 个左右。 除此以外，俯卧撑和引体向上也是很有效的上肢锻炼。可以作为补充训练，或者 没有哑铃器材时的锻炼方式。 第二天，腰腹和下肢力量训练  针对腹肌群。三个动作。第一个，针对上腹肌肉。仰卧在床沿或者大弹力球上， 让背部悬空，身体水平时能保持身体平衡并感到腹肌用力发颤的位置（找到位置 后，可以在脚上压点东西，或者在头下面放个矮凳子之类的，免得万一保持不好 平衡摔到）。向上抬起身体，不要完全坐起来，要让腹部一直用力。起来时呼气， 下去时吸气。做到力竭为止。可以不用负重。以后力量强了可以用到腹肌板来做 负角度负重练习。第二个，针对下腹肌肉。仰卧在地上。双腿并拢向上举起，让 双腿在空中做向头顶的半圆运动，拉起时呼气，放下时吸气。左侧右侧轮流画圈。 力竭为止。力量增强后，可以加沙袋。第三个，针对侧腹肌。仰卧，屈膝。双手 按在头后。腰腹用力拉近并转动身体和腿，然后轮流用左胳膊肘去触碰右膝盖， 右胳膊去触碰左膝盖。同样拉起时呼气，放下时吸气，力竭为止。第四个，双臂 手肘撑地，脚尖着地，讲身体撑起来。动作关键是要利用腹肌的力量。持续至少 1 分钟以上。 针对腰肌群：俯卧两头起，双手按头后或者腰上，也可以大字型或者飞机型。 腰用力将腿和身体拉离地面。力竭为止。 针对侧腰和锥状肌：身体略呈内弧形侧卧，一手可以按着身前的地面，然后两 腿同时提起。力竭为止。 针对股四头肌：负重蹲起。哑铃杠铃均可，负重最好再胸前位置。双脚自然分 开，不需要朝前，也不可过于外撇。这样能把股四头肌内外都锻炼到。蹲下时， 腰要用力不可弯曲，与地面最好能有 60 度夹角。后脚跟不要提起。每组 20 到 30 个左右。 针对股二头肌：俯卧屈腿。俯卧在床沿，小腿伸出床外，可以用沙袋或者夹住  一个哑铃，然后向上收屈小腿。每组 15 到 25 个左右。 针对小腿肌肉：负重提踵。手持哑铃负重，提脚后跟。每组 15 到 25 个左右。 二，耐力性训练 主要就几种，大部分是静力训练。主要目的是为了加强肌肉密实度，保护重要的 肌肉和关节，提高肌肉耐力。算是核心力量训练的补充训练。同样要注意拉伸放 松。 上臂两侧平举，可以弯肘。然后负重直至力竭。 仰卧，用腹肌将身体和腿拉起来，直至力竭。其实就是两头起的动作。 俯卧，用腰肌力量，两头起动作，静力至力竭。 半蹲，要求脚尖尽量朝前，不需要内