体适能—肌力与肌耐力.ppt.ppt

肆、常犯的錯誤與安全注意事項 三、安全注意事項 （五）符合「呼吸原則」，即推舉時，呼氣，而放下時，吸氣。 （六）做槓鈴推舉時，需要有人在旁幫助。 （七）操作重量訓練時，應注意周遭的其他人，勿開玩笑，以避免發生意外。 陸、問題與討論 一、為什麼要有良好的肌肉適能？ 二、從事重量訓練時，應依循哪些原則？ 第八章 體適能肌力與肌耐力 壹、前言 肌力（Muscular Strength）：指人體肌肉收縮時，一次的動作所能發出的最大力量。 肌耐力（Muscular Endurance）：指肌肉發出的力量能夠持續多久時間或重複次數的能力。 長距離的走路、賽跑 長途的開車。 壹、前言 人們處於靜態生活方式的時間愈多，在缺乏運動的情況下，肌力和肌耐力皆會隨之減退。導致身體姿勢的不良，形成肌肉和關節方面病變的運動傷害，例如：下背痛或坐骨神經痛等疾病。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 從事各種健身計畫或運動訓練前，最重要的就是對本身肌肉適能的評量。 運動選手應有計畫的評量訓練期間的肌力與肌耐力之情況。 一般人評量肌肉適能，可利用簡易的自我測量方法，瞭解肌群的適能。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （一）代表性項目 1.伏地挺身（push-up）：主要在測量手臂、肩部和胸部的肌力和肌耐力。 2.限時仰臥起坐（sit-up）：主要在測量腹部肌群的肌力和肌耐力。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （二）測量方法 1.伏地挺身 （1）直膝伏地挺身：測量時，兩腳膝蓋打直，兩臂由直臂→屈臂→直臂，即為完成一次動作，並計算所能完成最多次數，適用於男性。 直膝伏地挺身 直臂 屈臂 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （二）測量方法 1.伏地挺身 （2）跪膝伏地挺身：兩腳膝蓋跪地，兩臂由直臂→屈臂→直臂，即為完成一次動作，並計算所能完成的最多次數，適用於女性。 跪膝伏地挺身 屈臂 直臂 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （二）測量方法 2.限時仰臥起坐：測量時，每一反覆動作為一次，計算在一分鐘內，所能完成的最多次數。 貳、學習內容 一、肌力適能的代表性項目與評量 （三）學習要點 1.測量前應避免激烈運動，並作適度的伸展活動來暖身。 2.肌肉適能的評量可依測量的次數，參照表8-1，以瞭解身體上半身與腹部的適能狀況。 貳、學習內容 性別 年齡（歲） 成績 等級 12～14 15～17 18～29 男 很好 ＞＝35 ＞＝40 ＞＝50 好 27～34 29～39 40～49 普通 16～26 19～28 25～39 稍差 6～15 9～18 15～24 很不好 ＜4 ＜4 ＜4 表8-1 男、女伏地挺身各年齡等及對照表 貳、學習內容 性別 年齡（歲） 成績 等級 12～14 15～17 18～29 30～39 女 很好 ＞＝36 ＞＝38 ＞＝40 ＞＝35 好 25～35 25～37 27～39 21～34 普通 12～24 13～24 15～26 10～20 稍差 5～11 5～12 5～14 4～9 很不好 ＜4 ＜4 ＜4 ＜3 表8-1 男、女伏地挺身各年齡等及對照表 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 重量訓練（weight training）、肌力訓練（strength training）和阻力訓練（resistance training），都是訓練肌力和肌耐力的有效方法，皆具有促進肌肉生理功能與神經傳導效率的效果。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 1.超負荷原則 當肌群承受比本身所能發揮功能更重的負荷時，肌力的增進最為有效。利用超負荷原則，可刺激生理的干擾，導致增加肌肉組織適應能力。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 2.漸進原則 當肌肉因訓練肌力增強到一定程度，最初的負荷，已無法產生有效的阻力，即要利用漸進原則來增加重量負荷。如：原本可做15次才疲勞的負荷，可逐漸增加到18次或20次。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 3.特殊性原則 重量訓練的動作模式，應儘可能地與實際動作相類似，例如：若增加肌力的目的，是要改善羽球扣殺的技巧，則訓練內容，應包含手臂與手腕的揮拍動作有關之肌肉。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （一）重量訓練的原則 4.順序性原則 重量訓練時，應使大肌群在小肌群之前獲得訓練，因小肌肉較大肌肉容易疲勞。 貳、學習內容 二、重量訓練的原則與方法 （二）重量訓練的方法 1.屈膝半蹲（Half Squat） 主要發展大腿前側及小腿的肌群。 身體直立，背部打直，兩腳平行分開與肩幅同寬。兩手正握槓鈴，置於頸後肩上。屈膝半蹲到大腿接