办公室健康操知识分享.ppt

* * * * * * * 保护颈肩腰 办公一族，由于长时间伏案工作，腰背部、肩部、颈部都会出现 不同程度酸痛，时间长了可能会引发出腰、颈椎方面疾病。 　　 其实，完全可以应用办公室的现有条件，进行一套简单 的办公室活动操，充分拉伸长时间紧张的颈、腰和肩部。 　　 动作1～7前提准备：上身直立坐于椅上， 双腿保持并拢，注意将腰腹收紧。 动作1 　　部位：背阔肌和肩肌。 　　目标：减轻肩部疼痛。 　　要领：手臂伸直，两臂与肩同宽。 手臂微屈，掌心向下放于桌面，注意手臂不要过分紧张。 吸气不动，呼气时身体下沉，头平行于手臂，动作保持约5～15秒， 均匀呼吸。呼气时身体慢慢抬起放松。 动作2 　　部位：背阔肌、肩部、脊椎。 　　目标：减轻肩部疼痛，使身体挺拔。 　　要领：双臂伸直向前抬起，掌心向下，两臂与肩同宽。吸气不动， 呼气时双臂向上举起， 注意头、肩、背保持不动。 双臂尽可能向后伸展， 坚持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双臂向前缓慢放下。 动作3 　　部位：颈侧肌群和斜方肌。 　　目标：减轻颈部疲劳和疼痛，改善头部供血。 　　要领：双臂自然下垂于身体两侧。 吸气不动，呼气时左手上举过头顶扶住右耳并向左拉伸。 注意用力平稳、缓慢，感到右侧颈部有伸展感为适宜。 如感觉强度不够，可将右手伸直，向下沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。 呼气时手臂缓慢还原，换右侧。 动作4 　　部位：背部肌群。 　　目标：放松背部肌肉，缓解背部疼痛。 　　要领：双手直臂向前抬起，掌心向下。 吸气不动，呼气时双手握拳屈肘向后挤压背部， 头部后仰，肩部注意尽可能地下沉，想象双肘在身后腰部碰到一起， 坚持5～15秒，均匀呼吸。呼气时双臂前伸，背部缓慢弯曲，肩胛骨展开， 感觉背部充分伸展。 动作5 　　部位：背阔肌、前锯肌、腹部肌群。 　　目标：使身体更加挺拔，使脊椎更加中正，减轻背部疼痛。 　　要领：手臂微屈，掌心向下放于桌上，注意手臂不要过分紧张， 防止超伸。吸气不动，呼气时双手下压，保持5～15秒，均匀呼吸。 呼气时双手慢慢放松。 动作6 　　部位：肩部和胸部。 　　目标：放松肩部的紧张肌肉，增加女性曲线。 　　要领：双臂后伸，尽可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸气不动，呼气时身体前倾，挺胸抬头，肩部打开，想象胸部向前延伸，肩部向后，注意沉肩。 保持动作5～15秒，均匀呼吸。呼气时身体还原。 动作7 　　部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。 　　目标：减轻肩、颈部疼痛。 　　要领：双臂自然下垂于身体两侧。吸气时不动，呼气时双肩由前向后做绕肩动作。注意双肩环绕时，身体与头部保持不动， 肩膀向上时呼气，向下时吸气。正反方向各10～20圈。 电脑一族的健身操 坐在椅子上也健身 随手可做的健身运动 ????(1)预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方； ????(2)挺胸展体：两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾； ????(3)同1、2节，只是改换右侧做； ????(4)直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿； ????(5)挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸； ????(6)后背紧靠椅背上，低头，全身放松； ????(7)坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡； ???? (8)挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方； ??? (9)慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾； ????(10)两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹； ????(11)左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。 ??? 白领一族们，来我们的论坛学做更简单的健身操吧 ！推荐：长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美。电脑一族的健身操????长期使用健盘可能会令您患上腕管综合征，导致您手腕上的神经患病并引起疼痛和水肿。听起来是不是觉得心有余悸？不用担心，向您介绍一些简单易行的练习，让您就在您的办公桌前活动活动筋骨，健健身！ 练习一：活动您的手腕 以下四点每只手分别做10到15次，每天重复两到三遍：1·屈前臂，伸前臂；2·顺时针、逆时针旋转手腕；3·同时伸缩5个手指；4·打开手掌，一次用力合上一根手指。 练习二：活动您的颈部 您可能整天坐在一个地方盯着屏幕一动不动，您肯定有时会觉得脖子酸疼。以下的练习是专门适用于颈部的，每项练习可以重复10到15次，每天做两到三遍。现在就开始吧：身体保持正直且紧靠背椅，双臂紧贴身体，双手平放在膝盖上，然后： 1·向前耸肩，然后回复； 2·向上耸肩，然后回复； ??? 3·顺时针、逆时针旋转颈部 4·向右、向左转头； ??? 5·向前伸下巴； ??? 6·还可以做一些