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天天健康饮食 健康目录 1、均衡是健康饮食的基础 均衡的饮食 每日饮食指南 五谷根茎类(3－6碗/天) 奶类(1－2杯/天) 蛋豆鱼肉类(4份/天) 蔬菜类(3碟/天) 水果类(2個/天) 油脂类(2－3汤匙) 饮食金字塔 2、健康饮食原则 居民饮食指标 摄取蔬菜水果的好处 膳食纤维的生理功能 蔬果5.7.9 日常生活中，如何施行蔬果5.7.9 3、蔬果的彩虹摄食原则 蔬果的彩虹密码(一) 蔬果的彩虹密码(二) 4、食物红绿灯 什么是红黄绿灯食物？ 绿灯烹调法 食物红绿灯 良好的饮食习惯 谢谢您的聆听！ * * L/O/G/O 1 均衡的饮食 2 健康的饮食原则 3 蔬果的彩虹摄食原则 4 食物红绿灯 　　吃，不仅只是吃而已，它不只是日常生活中的寻常事，也是个人健康管理的大事，决定了我们要吃出[健康]，还是吃出[麻烦]？ 健康饮食的定义 均衡的饮食行为 自我健康管理 均衡健康饮食 　　食物的内容符合营养需求、均衡、卫生条件良好且制备方式适当的饮食。 　　均衡的饮食行为，不仅在于提供人体基本的生理需求，更是落实自我健康管理。 依食物营养成分不同将食物分成六大类 六大基本食物中摄取各种不同的营养素 每类食物中应选择不同食材，并时常变换 类　别 份 量 五谷根茎类 3-6碗 奶类 1-2杯 蛋豆鱼肉类 4份 蔬菜类 3碟 水果类 2个 油脂类 2-3汤匙 1碗米饭 (200克) 提供大量糖类、植物性蛋白质、维生素B群及膳食纤维 提供蛋白质、钙、磷及维生素B2 1杯全脂牛奶 (240c.c.) 提供蛋白质、铁及维生素B1、B2 鸡蛋1只 鱼35克 草虾30克 猪肉30克 提供丰富矿物质、维生素及膳食纤维 果菜类 种子类 花菜类 蔬菜1碟(100克) 提供丰富矿物质、维生素A、C及膳食纤维 荔枝5粒(90克) 草莓9颗 香蕉半条 苹果1個 提供能量及必须脂肪酸 植物油1茶匙(5克) 瓜子约50粒 花生酱1茶匙 腰果5粒 A B C D 六类皆有 适量 多样 节制 符合 符合个人需求 节制油、糖、盐 多样选择 适量分配 6 7 8 多摄取钙质丰富的食物 多喝白开水 饮酒要节制 4 5 尽量选用高纤维的食物 少油、少盐、少糖的饮食原则 １ ２ ３ 维持理想体重 均衡摄食各类新鲜食物 三餐以五谷根茎类为主食 富含维生素、矿物质及膳食纤维等 富含类黄酮、花青素、多酚类等天然抗氧化物质 热量低 蔬果579 健康久久久 膳食纤维 1.增加饱足感 2.延缓血糖上升 3.降低胆固醇 4.增加粪便体积促进肠道蠕动 5.稀释致癌因子减少肿瘤发生 ? 蔬菜份数 水果份数 总份数 儿童(12岁以下) 3 2 5 女性 4 3 7 男性 5 4 9 减少肉类，增加蔬菜 将水果入菜 不可以水果代替蔬菜 以蔬菜水果当点心 １ ２ ３ ４ 蔬果的色彩大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙及红等七色，犹如雨后彩虹，而各种颜色蔬果之营养价值皆不尽相同，应均衡食用，此摄食原理即称为蔬果的「彩虹摄食原则」。 色彩 健康价值 蔬果种类 蓝色 紫色 含有不同程度可促进健康之植物性化学成分 降低癌症发生率 有助增强记忆力 抗老化 蓝莓、葡萄、黑莓、茄子、梅子、梅乾、黑豆、黑木耳、黑芝麻 绿色 含黄色素及其他物质，具抗氧化效果 降低癌症发生率 强健骨骼及牙齿 促进视觉健康 花椰菜、地瓜叶、菠菜、芦笋、白菜、空心菜、青江菜、青椒 色彩 健康价值 蔬果种类 白色 白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量之植物性化学成分，包括蒜素等 降低癌症发生率 调节血胆固醇 促进心脏健康 洋葱、大蒜、大豆、菇类 黄色 橘色 含不同量之抗氧化物质，如维他命C及类胡萝卜素，类黄酮素，具有增进健康之功能 胡萝卜、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、芒果、香蕉 红色 含特殊植物性化学成分，包括茄红素及花青素 降低癌症发生率 提升记忆力 促进心脏健康 番茄、草莓、樱桃、红葡萄、甜菜根、红甜椒、苹果 过马路：红灯停，绿灯行，几乎成了反射动作 食物的种类也可以分成红、黄、绿三类 红灯忌口，黄灯浅尝，绿灯可吃 绿 黄 红 绿灯食物 含人体必需的营养素，促进身体健康，每天必须选择的食物。 新鲜天然的蔬菜、水果及米饭、馒头、蒸蛋、低脂奶、瘦肉。 黄灯食物 含有人体必需的营养素，但糖、油脂或盐分含量过高，是必须限量的食物，例如卤蛋、炒饭、糖醋排骨、汉堡、披萨、水果罐头等。 红灯食物 只提供热量、糖、油脂和盐分，其他必需的