用对呼吸,跑步不累.pdfVIP

运动起来 压 腿 两 腿别 很多人在跑步中因为不恰当的呼吸 间超◎ 方式，经常出现肌肉痉挛、岔气的情况，没 文 4 / 5 跑几步就气喘吁吁、疲劳不堪。那怎样呼 齐 峰 吸才能让跑步变得轻松一点呢？ 度 跑步前先深呼吸。跑步前用鼻子吸入 足够空气，憋气5 秒钟再慢慢吐出，这样 很多老人锻炼喜欢压腿，随便找个栏杆，把腿往上 能让身体进入最佳运动状态。 一搭，聊着天就可以锻炼了。但老年人肌肉弹性差，关节 跑步中呼吸要有节奏。节奏呼吸能很 已经退行性改变，如果压腿的角度没有把握好，很容易 好地协调运动和呼吸的关系, 许多世界冠 造成腿部的关节受伤。 军就采用这种方法来锻炼。比如跑三步呼 对于初练者，压腿的高度别太高，腿抬起后别超过 入或呼出一口气；如果是快跑，可以每吸 髋关节，两腿之间的角度约为45 度为宜。国家体育总 一口气跑两步，每呼出一口气跑一步；但 局运动医学研究所黄光民主任解释说，别看这个高度显 如果这种呼吸节奏让你感到呼吸困难，可 得矮，却是最安全的。因为这个角度使髋关节处于自然 以每吸入或呼出一口气跑一步。慢跑可以 的生理状态，对老人而言也较容易达到，不容易摔倒和 、 。跑步时， 采用5 秒吸入 5 秒呼出的方式 对关节造成损伤。压过一段时间，关节活动开了，再选择 肩膀、手腕和下巴都处于紧张状态，把气 稍高一些的高度才比较稳妥。 体呼出的过程就是放松的过程。所以呼气 — 正确姿势—— 时，甩动双手、晃动肩膀、张大嘴巴都可以 1.正压腿锻炼：抬起右腿放到高台（杠）上，脚尖勾 缓解身体的压力。 起，右手扶住右腿膝关节，双腿伸直，挺腰收髋，上体用 跑步后的呼吸放松。用 手中指堵住 再抬压左腿；反 力前倾，压向右腿，逐渐 大力度；复原， ，用 。然后再憋气