健康饮食原则.ppt

健康飲食原則 衛生 均衡 六大類食物：五榖根莖類、蛋豆魚肉類、奶類、蔬菜類、水果類、油脂類 適量 符合每天需求〈具備各類營養素〉 飲食指標 維持理想體重 均衡攝食各類食物 三餐以五榖為主食 盡量選用高纖維食物 少油、少糖、少鹽的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 四少一多，健康多多 少油炸 少肥肉 少油湯 少醬料 多蔬菜 增加纖維，減少脂肪攝取 健康123 1天2份水果3份蔬菜 多吃蔬菜，健康加分 飲食黃金比例 3：每天3等份體積 五榖根莖類 § 每天3碗，每碗約200公克 2：每天2等份體積 蔬菜類 § 每天2份，每份約100公克 〈一碟〉 1：每天3等份體積 蛋豆魚肉類 § 每天3份，每份約30公克 健康的飲食行為 一定吃早餐 定時定量 細嚼慢嚥 不偏食 不邊玩邊吃 少吃甜食與零食 少吃油炸食物 飲食須知 平均分配於三餐，吃飯配菜 認識食物的名稱和營養價值 多樣化菜單 專心進食 和樂進餐氣氛 餐後刷牙，避免蛀牙 健康點心 正餐的補充 但不能取代正餐 能提供足夠的熱量與營養素 垃圾食物 提供一些熱量 無太多其他營養素的食物 避免肥胖 維持理想體重 從小做起 減肥及早 減少熱量攝取量 ? 家庭的配合 ? 改善家庭烹調方式： 多用蒸、煮、烤、燉、涼伴 少用炸、炒、煎 改善暴飲暴食、進食太快的飲食行為 家人一起攝食低熱量、營養均衡的飲食 避免吃宵夜和零食 運動要持之以恆 養成運動的習慣 成為日常生活中的一部份 找出一套喜歡的運動 讓自己能堅持下去 常注意自己所吃的食物 有一餐多吃了 下一餐一定要少吃 吃到『不餓』，不要吃到飽 運動生活化 多走路，少騎車、少坐車 多走樓梯，少坐電梯 多站，少坐；多坐，少躺著 運動的重要性 可以增加熱量的消耗 可以增強心肺功能 可以促進新陳代謝 可以增加骨骼中『鈣』的含量 體重控制三絕招 第一招：節制日常飲食 第二招：養成運動習慣 第三招：改變行為模式 第一招：節制日常飲食 每餐只吃六分飽 定時定量為首要 暴飲暴食要不得 早餐一定不可少 第一招：節制日常飲食 六類食物樣樣好 五榖主食不可少 多吃青菜少吃肉 均衡飲食最重要 第一招：節制日常飲食 油煎油炸要減少 糖與鹽分不是寶 當心飲料與零食 高纖食物不會老 第二招：養成運動習慣 能動則不靜 能站則不坐 能走則不車 嗯！能動最好！ 第二招：養成運動習慣 有氧運動多消耗 每週都做不嫌少 每週至少做三次 健康體力才會好 第三招：改變行為模式 細嚼慢嚥真正好 狼吞虎嚥不得了 細細品嚐好滋味 控制效果真正巧 你知道你吃進多少熱量嗎？ 不要被廣告詞所欺騙 要注意看產品營養成分、熱量的標示 油滋滋~~~少碰為要！ 油炸食物 蛋糕、甜點 比薩 餃子類 餅乾、麵包 絞肉類 熱狗、香腸、火腿 丸子類 零食、泡麵 沙茶醬、沙拉醬 甜膩膩~~~少吃為妙！ 含糖飲料 蛋糕、甜點 冰淇淋 果汁調味乳 養樂多 煉乳 糖果、巧克力 汽水飲料 六大類食物 五榖根莖類 蛋豆魚肉類 奶類 蔬菜類 水果類 油脂類 【五榖根莖類】人類最適合而自然的主食類 提供的營養素： 醣類〈熱量〉、維生素B群 攝取不足的影響： ? 沒有體力、易疲倦 ? 沒有吃飽而攝取過多的蛋白質與脂肪 吃 最 多 【蔬菜類】多吃一些，做好體內環保！ 提供的營養素： 纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物質 攝取不足的影響： ? 容易貧血、抵抗力變差 ? 容易便秘、引發腸道疾病或癌症 吃 多 些 【水果類】每天都吃，青春活力水噹噹！ 提供的營養素： 纖維質、維生素、礦物質、抗氧化物質 攝取不足的影響： ? 抵抗力變差、皮膚變差 ? 容易引發腸道疾病 吃 多 些 【奶類】適量攝取，才是聰明之道！ 提供的營養素： 鈣質、維生素B2和D 攝取不足的影響： ? 牙齒不健康 ? 骨質疏鬆症