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舒缓心理压力的方法 广州医学院附属第二医院心理科 龚梅恩 只有身体健康是不够的。 心理健康很重要。 还要能够适应社会。 心理健康是人类健康的一个重要组成部分； 健康包括了生理、心理和社会三个方面。它们之间是不可分隔、相互协调和相互促进的。 心理健康是相对的(变化发展)； 不同的人心理状态不同，同一个人在不同时期，心理状态也不一样； 永恒的、绝对的心理健康是不存在的。 心理健康的概念 国际心理卫生大会的定义（1946）： 在身体、智能以及情感上，在与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳的状态。 心理健康的基本标准 马斯洛和米特尔曼的标准： 1、有充分的自我安全感； 2、能充分了解自己，并能恰当估价自己的能力； 3、生活理想切合实际； 4、不脱离周围现实环境； 5、能保持人格的完整与和谐； 6、善于从经验中学习； 7、能保持良好的人际关系； 8、能适度地宣泄情绪和控制情绪； 9、在符合团体要求的前提下，能有限度地发挥个性； 10、在不违背社会规范的前提下，能适当满足个人的基本需求。 学习享受已经拥有的时间、金钱与爱是我们最重要的一课……，不要以为等你赚够了钱再来放慢脚步享受生活，时间不会等你的，一位著名心理学家所说：“工作、爱情、游戏是人生的三个重要方面，偏废了任何一方面就不能算作一个精神健康的人。” 人类的心理健康状况而是相对的(变化发展)； 不同的人心理状态不同，同一个人在不同时期，心理状态也不一样； 永恒的、绝对的心理健康是不存在的。 压力的分类： ??? 1、应激性生活事件（生活事件量表）； 西方医学家和心理学家认为，人的一生中总会遇到各种各样的烦心事，其中令人感到心理压力最大的有15件事，根据其影响力的强弱依次为： 1.配偶的死亡； 2.离婚； 3.家庭成员的死亡，尤其是亲生儿女的夭折； 4.严重受伤，特别是严重的意外事故导致身体不可弥补的创伤，如造成破相、残废等等； 5.结婚，尤其是新婚前后； 6.失业和退休； 7.怀孕和生孩子； 8.职业的改变、变换工作单位； 9.被迫抵押或丧失赎取权； 10.孩子离家或分居； 11.参与重大的比赛和竞赛； 12.开始上学或临近毕业； 13.与上司发生不和； 14.搬迁新居； 15.度假。 ?2、日常生活中的困扰； 3、与工作相关的应激源； 4、环境应激源。 压力与健康: 压力影响情绪 情绪与疾病，消极情绪致病：精神病、神经症、心身疾病；积极情绪——治病、长寿、提高生活质量。 ?? 心身疾病：指发病、发展、转归与防治都与心理社会因素密切相关的一组疾病。 冠心病、原发性高血压、消化性溃疡、支气管哮喘、血管神经性头痛 心理压力的自我检查(见附表） 根据日本大学医学部公布的调查研究报告编制的一份诊断表。有30项自我诊断的症状，如果你出现了5项，属于轻微紧张型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题，这就需要引起特别的注意。 舒缓心理压力的方法 1、学会放松 对工作统筹安排，从而能劳逸结合，一张一弛，注意放松。心理学专家指出，如果将紧张阶段与松弛阶段互相交替，任何频繁的生活节奏都不会出现不必要的紧张。 自我放松训练：心理治疗学家认为，“当你感到紧张逐渐要形成的时候，必须放松你自己”，或者“每小时你告诉自己‘放松’，然后就这样去做”。 实施方法：深吸一口气，看表，对自己说4次“保持住”，过了7秒钟，然后慢慢地把气呼出来。这样做4－5次，呼气时想“美好的情景”或“平静”两字，使自己体会到紧张至放松的过程。另外配合肌肉从紧张到放松的训练，把一组肌肉绷紧（如腮帮子、小腿肌群），形成张力紧张，暂停呼吸，感觉一下，每次7秒钟，然后慢慢地放松、呼气。同时放一张音乐治疗CD，放松效果更佳。 2、陶冶性情： 琴棋书画、唱歌跳舞、集邮摄影等能陶冶情操。爱好冲消。就是经常根据自己的爱好去找事干，造成一定的紧张感，如写作，研究问题、画画、搞发明等，这样可以使人变得积极开朗。人们在苦闷时，应当通过看书、看电影、参加体育活动、参加社交等方法转移注意力，以转移情绪，减轻心理压力。 3、着眼当前： 集中精力做好当前的工作，不要花时间追忆过去。 既然昨天和以前的日子都过得去，那么今天和往后的日子也一定会安然度过，多念念“车到山前必有路”。 4、坚持运动： 生命在于运动，运动使人精力充沛，充满活力。 5、尽情发泄： 心中的烦恼、忧虑不要积在心中，应设法及时宣泄。一.自我渲泄，即通过不危害他人的