健康的营养早餐建议.docVIP

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健康的营养早餐建议: 牛奶一杯,鸡蛋1个或熟肉一份,全麦面包几片或馒头一个等,蔬菜一碟如烫菠菜、甘蓝菜或空心菜等,也可吃生菜沙拉,水果一个或鲜果汁一杯。 何为完美早餐?   科学的早餐应包括四种类别的食物,它们是:   1.以提供能量为主的,主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物,如面包、馒头等。   2.以供应蛋白质为主的,主要是肉类、禽蛋类食物。   3.以供应无机盐和维生素为主的,主要指新鲜蔬菜和水果。   4.奶类与奶制品、豆制品。   如果早餐中上述4类食物都有,则为营养充足的早餐;如果食用了其中的3类,则早餐质量较好;如果只选择了两类或两类以下,早餐质量则较差。 苦瓜治口腔苦涩我患胆囊炎多年,虽然服药可止口腔苦涩,但停药后仍然苦涩。后断续吃了素炒苦瓜丝,每吃一次后,便无苦涩感,且十几日仍感口爽,现口腔清爽如病前。   素炒苦瓜丝做法:苦瓜2~3只,洗净、切开、去籽、切丝,放入清水中浸泡数分钟;锅中放油,用小辣椒炝锅,放菜;炒后,加白糖少许,食盐适量,米醋少量;苦瓜丝稍变色便可出锅。   早餐是大脑的“开关”,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。   这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司、玉米粥等。   其次,维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅、素鸡豆制品等食物。   第三,早餐一定要有些蔬菜和水果,如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。这不仅仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”她认为,早上吃水果补充维生素的效果最好。   早餐不宜食品 值得注意的是,早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等,虽然食用后饱腹感会比较明显,但因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间太长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外,就餐时间也很重要,一般来说起床后活动20~30分钟,人的食欲最旺盛,吃早餐是最合适的。 早点品种丰富才好   “一顿营养充足的早餐应该包括面包、米粥等碳水化合物,肉类、鸡蛋、牛奶等动物性食品,以及豆浆、新鲜蔬菜和水果。”安健华说,由于现代人饮食过于精细,所以面包可多选择能看见大麦粒的全麦面包,以摄取更多的粗纤维;吃了面包或饼干再喝牛奶或豆浆,有利于钙的吸收。“早晨吃苹果是金,中午是银,晚上是铜。”她认为,早上吃水果补充维生素的效果最好。   蔬菜不必太多,但不可省略。如果早晨起来来不及做小菜,可在头天晚上做好,用保鲜膜包好放在冰箱里第二天食用。如将芹菜用水焯好,吃时拌点盐即可。她提醒说,榨菜只能起调味的作用,并无太大的营养价值,含盐过高不宜经常食用。而健康人每天吃2个水煮蛋,不会使胆固醇异常。   富含优质蛋白质的食物:鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。      富含维生素C的食物:果汁、蔬菜、水果等。      富含碳水化合物的主食:面包、馒头、花卷等。      富含水分的液体食物:米粥、牛奶、豆浆、果汁等。      开胃、增加食欲的食物:果汁、番茄汁、酱菜等。   正确的早餐习惯: 营养专家推荐黄金早餐  早餐必备三营养  早餐最好能配点小菜!   错误的早餐习惯: 零食当早餐 熬夜族的营养饮食    整体说来,熬夜的预防保健仍取决于日常饮食,必须均衡摄取六大类食物。除此外针对熬夜者的营养主要包括以下几点: 一、减少疲劳    熬夜族对维生素B、C等的需求量会增加。若有不足,会增加疲劳的感觉,严重者会影响健康。 维生素B族:维生素B族成员颇多,包括叶酸、烟酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,保护神经组织细胞,而且对安定神经、舒缓焦虑紧张也有助益。 叶酸:深绿色叶菜类及豆类植物,都含丰富叶酸盐,有助于细胞修补,预防感染和贫血; 维生素B6或烟酸:肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素B6或烟酸,可以维持皮肤健康、减缓老化;维生素B12:与记忆力、注意力有关,食物来源是红肉、牛奶、乳酪等。   除饮食摄取之外,补充维生素丸也可以。维生素B群的成员,各有各的功效,但彼此间得互相协调、合作,它们在人体内是团体作战,只吃单一的维生素B6、B12,效果不大,B族维生素还是要一起补充。   补充维生素C:可减少肾上腺素等激素的分泌。西红柿、橙类中均大量含有。 清淡的饮食:熬夜当天的晚餐里多准备蔬菜、水果等清淡的食品,可以让熬夜时的精神较佳。

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