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营养与健康知识讲座要点
营养与健康知识讲座
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一、营养与健康定义
营养---用食物或食物中的有益成分谋求养生。
健康---是一种在身体上、精神上的完满状态,以及良好的适应能力,而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。包括四个方面(躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康)。
亚健康状态---根据流行病学调查表明,现代人约有50%处于“亚健康状态”,表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。
健康体重---进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素,食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之,会造成消瘦,体重过高易得慢性病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力降低,都是不健康的表现。
理想体重(公斤)=身高-105cm。正常体重范围:理想体重正负10%;超重:超过理想体重10%-20%;肥胖:超过理想体重20%以上;偏瘦:低于理想体重10%-20%;消瘦:低于理想体重20%以上;
体质指数(BMI)=体重(公斤)/身高平方米,中国成人体质指数在18.5-24之间(正常范围),小于18.5为消瘦;超过24位超重;超过28位肥胖。
二、中国居民膳食宝塔图
膳食宝塔共分5层
第一层:谷类、薯类及杂豆类食物
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品;薯类包括红薯、马铃薯等;杂豆包括除大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等
建议摄入50g-100g,每周5-7次,建议量是以原料的生重计算。谷类、薯类及杂豆类食物的选择应注意多样化,粗细搭配,适量选择的原则。
第二层:蔬菜、水果类
蔬菜每日建议300g-500g,深色蔬菜最好占一半以上。深色蔬菜是指:深绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。
水果建议每天吃新鲜水果200g-400g
第三层:肉类、水产品类、蛋类
肉类每天摄入50g~75g,水产品建议每天摄入50g-100g,蛋类建议每天摄入25g-50g(相当于半个或1个鸡蛋)
第四层:乳类及大豆坚果类
乳类建议每天摄入300g的液态奶,建议每天摄入30g-50g大豆(其中包括5g-10g坚果类食物)
坚果类食物可以选择花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子
第五层:烹调油、盐类
建议每天摄入烹调油不超过25g-30g,食盐每天不超过6g。
膳食宝塔没有建议食糖的摄入量,因为我国居民现在平均吃糖的量还不多.对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险,尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖 和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《中国居民膳食指南》中已有说明。新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动的重要性。
三、十大垃圾食品:
一油炸食品
1导致心血管疾病元凶(油炸淀粉)
2含致癌物质
3破坏维生素,使蛋白质变性
二腌制食品
1导致高血压,肾负担过重,导致鼻烟癌
2影响黏膜系统,对肠胃有害。
3易得溃疡和发炎。
三 加工肉制品(如:肉干、肉松、香肠等)
1含三大致癌物质之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用)
2含大量防腐剂(加重肝脏负担)
四饼干类食品(除低温烘烤饼干、全麦饼干)
1食用香精和色素过多(对肝脏功能造成负担)
2严重破坏维生素
3热量过多,营养成分低
五汽水可乐类
1含磷酸、碳酸,会带走体内大量的钙
2含糖量过高,喝后有饱涨感,影响正餐
六方便面类
1盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)
2只有热量,没有营养。
七 罐头类
1破坏维生素,使蛋白质变性
2热量过多,营养成分低
八话梅蜜饯类
1含三大致癌物之一:亚硝酸盐(防腐和显色作用)
2 盐分过高,含防腐剂、香精(损肝)
九冷冻甜品(冰淇淋冰棒)
1含糖量过高影响正餐
2 含奶油引起肥胖
十烧烤类
1含大量“三四苯并芘”(三大致癌物质之首)
21只烤鸡腿=60支烟毒素
3导致蛋白质炭化变质(加重肾脏、肝脏负担)
健康四大基石:
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式,提倡的一种生活习惯行为方式准则。健康四大基石十六字:第一,合理膳食;第二,适量运动;第三,戒烟限酒;第四,心理平衡。
健康第一基石:合理膳食
合理膳食十个字:一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”:每天睡前喝一袋牛奶
“二”:二百五十克至三百五十克碳水化合物,相当于六两至八两主食。
“三”:三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋,或者二两豆腐,或者二两鱼虾,或者三两鸡和鸭,或者半两黄豆。
“四”:一个礼拜吃四次粗粮。棒子面、老玉米、红薯这些,粗细粮搭配营养最合适。
“五”:一天500克蔬菜和水果。
“红”:一天一个西红柿,喝少量的红葡萄酒,吃点红辣椒改善情绪,少焦虑。
“黄”:胡萝卜,西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒,即红黄色的蔬菜,红黄色的蔬菜维生素A
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