浅谈训练后的放松和消除疲劳的方法.pdf

教学研究 浅谈训练后的放松和消除疲劳的方法 文例雁冰 作为一名从运动赛场走上教育岗位的工作者，我 二、常规按摩放松法 深深体会到在提高运动员运动成绩的同时。训练恢复 首先，让运动员俯卧在垫子上，全身放松。调节呼 是运动训练中的一个重要的环节。高强度、大运动量 吸，排除杂念。使全身得到放松。教练员或另一名运动 的体育训练后所带来的疲劳如果不能及时采取有效 员对该运动员进行按摩放松。按摩身体部位的顺序是 的解决办法．日积月累会影响运动员成绩的进一步提 肩、背、腰、大腿、小腿等后部肌肉韧带。重点放松按摩 高。也就是当成绩达到一个高度后会停滞不前，即我 腰和大腿的肌肉、韧带。其次，让运动员仰卧在垫子 们俗话说的一个“坎儿”。只有采用良好的消除疲劳的 上，全身放松，大脑默想“放松、放松……”．并对大腿 方法．才能提高运动员的训练水平和运动成绩。如何 前群肌肉、韧带进行放松。最后，点按运动员“合谷”、 才能使运动员的疲劳更快地消除呢? “足三里”、“肾俞”三穴，每穴点按30～60秒钟左右。结 训练中掌握好关键性的时机是非常重要的。练到 束全身按摩。 什么时候该“歇”．疲劳如果对机体达不到必要的深度 三、意念放松法 就不会取得理想的效果，只有准确的把握。才能事半 运动恢复不仅包括了运动员的生理机能的恢复。 功倍。作为教练员要从实践中体会和观察来判断运动 还包括了运动员的心理机能的恢复。也就是说．在放 员疲劳的程度。一般要采用望、问、测等几种可行的方 松恢复的过程中，不仅要放松运动员的肌肉、韧带、内 法。①望：即观察，在一个单元组合的训练中，出现脸 脏器官等生理机能．还要放松紧张的大脑神经系统和 色苍白、精神不集中、反应迟钝、动作无力或变形等可 紧张疲劳的心理。我们所采用的意念放松法就是让运 判定疲劳达到了一定的程度：②问：及时和运动员进 动员从生理上和心理上都得到放松恢复．不仅可以使 行交流．了解一个单元或一节课下来后身体出现的生 运动员消除肌紧张，恢复内脏功能，而且还能使运动 理变化来判断身体所受的负荷程度．以便在消除疲劳 员在精神上得到调节，心理上获得放松，最后产生运 后安排下次量的密度．使机体在下次的训练中达到更 动训练后的愉快感。具体做法(又称“三线放松法”)如 高的适应水平。③测：即从生理和心理测试，利用现有 下： 的仪器来测量呼吸肌的耐力、血压和脉搏的次数、肌 (一)让运动员仰卧在垫子上，全身放松，调整好呼 张力等来测定疲劳的程度。用心理学的方法如RPE吸，排除杂念。集中注意力，双目微闭，大脑默念：“我 自我疲劳感觉表等。 现在很愉快。已经很好地完成了训练任务：我现在很 在近几年的运动训练实践中．我们常采用如下方 安静。全身心得到了放松，也很舒服；我的大脑非常安 法： 静。内脏器官的功能得到了恢复；我全身心都非常放 一、静力性拉伸放松法 松。疲劳立刻就会消除，身心能量也得到了恢复。” 静力性拉伸放松是由静止开始．缓慢地将所要放 (二)把注意力集中到腹部的丹田上，意守片刻想 松身体部位的肌肉韧带拉长。达到一定程度后静止不 象自己全身感到发热。有一股暖流从头顶“百会”穴进 动．并保持此拉长状态一段时间。在长跑训练结束后， 入大脑，这股暖流沿头顶往下走，所到之处身体就感 让运动员进行拉伸练习，这样就可以使运动员的僵硬 到发热。有三条放松途径： 疲劳的肌肉得以放松。促进血液循环，并调节紧张的 第一条线(身体两侧)：从“百会”穴开始．沿头部两 心理。对长跑运动员来说，做拉伸放松练习，主要包括 肩、臂、背、椎、腰、膝、踝等部位的肌肉和韧带的拉长 节_两前臂-+两手，意守中指的“中冲”穴：第二条线 伸展，重点拉伸放松腰大肌、大腿前后群、内外侧肌肉 (身体前面)：从“百会”穴开始，沿脸部前面-+颈前 和小腿肌肉等。 部一胸部(心、肺)一腹