【图】增大小腿肌肉做什么锻炼？4个方法让你的肌肉充分得到锻炼.pdf

【【图图】】增增大大小小腿腿肌肌肉肉做做什什么么锻锻炼炼？？4个个方方法法让让你你的的肌肌肉肉充充分分 得得到到锻锻炼炼 小腿肌肉是人体力量最 大的肌肉，人们站立、行走和奔跑都离不开它。因此，小腿 肌肉的锻炼就显得十分重要。以下的四个方法可以帮助男性锻炼小腿肌肉，增 肌肉 耐力。1、 站姿提踵锻炼小腿三头肌 （比目鱼肌、腓肠饥）的首选动作之一，初级和 中高水平者都适用。动作要领：站在斜蹲机上 （为了安全，在斜蹲机的踏脚板上可放 置两块重量叠的杠铃片，约10厘米厚），两脚前掌踏在铃片上，脚跟悬空，肩顶托 垫，腿伸直，脚跟尽量下垂，使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈 （目的 是使重量集中在小腿上）。然后，以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位，使腓肠肌处 于“顶峰收缩”状态，稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住，缓慢下降还原。2、坐姿 提踵主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧，是中高级水平者的最佳选择。动作要 领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖顶牢重物，脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上 提踵至小腿肌“顶峰收缩”位，稍停片刻，控制性还原，在动作过程中脚跟始终要垂直 上下，以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量，提踵时躯干不宜后仰借力。 3、反提踵主要锻炼小腿前部肌肉。训练达到中高级水平后，要想使小腿显得比较粗 壮，反提踵练习则是必不可少的。动作要领：坐在坐式或站立式提踵机上，脚跟踏 板、膝盖顶牢重物，前脚掌尽量下放 （伸展）。抬起脚趾 （踝关节收缩），使小腿前 部肌肉达到顶峰状态状态，稍停，控制性还原。注意，足背屈伸时，躯干勿后仰借 力。 4、站立单腿提踵主要是分离小腿肌，突显肌肉线条。它既能使小腿漂亮有型，又不 致太粗壮。此外，单腿提踵还能使较细的小腿增加围度，使两腿均衡发展。小腿肌群 除上述动作外，骑人提踵也是很好的方法之一，它是发展小腿三头肌厚度的最佳动 作。此外，练习者可根据需要，选择2—3个动作，每个动作做5—6组，用渐增负重开 始，以递减重量结束。这样能在保证动作规范的前提下，既做到极限次数，又使肌肉 完全疲劳，达到促进肌肉生长的目的。 本文作者：菠萝养颜健身