9个瑜伽鸽子式变体(难度逐渐增大).pdf

9个个瑜瑜伽伽鸽鸽子子式式变变体体 （（难难度度逐逐渐渐增增大大 ）） 你练瑜伽多久啦？是时候检验一下你瑜伽功力啦 当然啦，瑜伽体式只是瑜伽中一部 分，每个人的起点也不一样，没有什么可比性。 今天给大家展示的9个鸽子式变体，主要是给大家自我检测一下，你的髋部打开了没 有，你的肩膀打开了没有，你背部的柔韧性如何，你的手臂、核心力量和平衡感如 何。 开始吧 （注意：9个体式难度系数逐渐增大，到达自己的极限之后就不要再往下尝试喽，安 全第一 ） 1.半鸽子式简易版本 如果你的髋部没有打开，在髋部保持摆正的情况下，你的臀部会离地面很高，看看你 是不是这种情况？ 2.半鸽子式 髋部外侧拉伸开之后，臀部可以放在地面且髋部摆正。脊柱可以保持向上延展。当然 啦，如果拉伸地更开，前面小腿可以平行垫子前端。 3.睡鸽子式 在2的基础上，往前往下折叠，胸腔找膝盖，双手往前延展。如果这时候髋部还可以 摆正，拉伸感还不太强烈，把前面小腿平行垫子前端试试。 4.四分之一鸽王式 保持脊柱延展，前面脚跟靠近髋部，后面膝盖弯曲小腿朝上。保持髋部摆正哦 5.四分之二鸽王式 身体往左侧扭转，用右手帮忙把脚背放在左手肘窝。 6.四分之三鸽王式 如果你的肩膀打开了，用右手往后抓住左大脚趾，手肘朝上，靠近右耳朵，左手向上 延展。 7.鸽王式 在6的基础上，左手往后抓住左脚趾，手肘相互靠近，头往后延展，脚底板放到头 顶。做到了说明你的肩膀打开了，背部柔韧度也不错。做不到不要勉强哦 8.二分之一飞鸽式 如果你手臂有力、核心稳定、大腿外侧打开了，做这个就简单了。前小腿脚踝勾住左 大手臂，右膝盖放在右手臂后侧，左脚离地，臀部抬高，膝盖弯曲。 9.飞鸽式 尝试在8的基础上伸直左腿往后往上。做不到不要着急，先把前面的做过关了再尝试 哦 你做到了第几个？ 本文作者：恋瑜伽