好不容易加大了运动量,关节却不行了？!.pdf

好好不不容容易易加加大大了了运运动动量量，，关关节节却却不不行行了了？？！！ 女性的关节确实是比较容易受伤的，主要是由于 1. 女性天生肌肉力量就比较弱 女性的肌肉力量与生就比男性的要差，特别是上肢、臀部和腹部核心的肌肉力量不 足。 就膝盖而言，女性由于臀部和腹部核心力量的不足，容易导致膝盖骨在运动过程中偏 离正常的活动轨道，与其周围的骨头产生摩擦，从而引起膝盖骨疼痛。 2. 女性的激素水平不够稳定 雌性荷尔蒙会减弱韧带对关节的保护功能，而女性处在排卵前和排卵期间时，雌性激 素水平会上升，这直接导致关节更容易受伤。 你的情况很可能是由于运动强度骤然增加，以及没有充分热身导致的关节轻微受损。 在进行运动的时候，一定要多多注意对膝关节的保护，因为膝关节是人体最复杂的器 官之一，也是非常重要的连接和活动部件。受伤的话，会让我们的运动受到很大限 制。 1. 尽量选择对关节冲击小的运动方式 理论上讲，属于关节高冲击的运动有 羽毛球、篮球、爬山、爬楼梯、攀岩、长时间步行、暴走、跳操等。可以看得出来， 竞技性的、跑跳动作多的基本上都属于高冲击运动 对关节冲击较小，并且比较适合女性的运动有 *游泳，游泳十分安全，不会因运动量增大而对膝部造成损伤； *划船的动作，例如划 船机； *椭圆机，其椭圆形运动轨迹的设计原理可以最大程度的规避膝盖损伤，因此 用椭圆机代替跑步跳绳是很好的选择； *瑜伽等偏静态拉伸放松的运动方式对膝盖的 冲击也比较小。 改变运动方式是前提，那么要想真正在运动中减少关节损伤，要注意做正确的动作和 姿势，这也就是为什么做任何运动前，要掌握基础动作的原因。以及，一定要进行充 分热身，先采用和缓一些的动作让关节适应压力，再提升动作强度。 2. 选择合适的运 动时间 前面讲过，排卵期间和排卵前雌激素水平上升会导致韧带的功能性减弱，这时关节更 容易受伤。因此，在这个期间应该减少冲击膝关节的大重量下肢训练。 3. 超重者要特别注意 由于膝盖在我们行走时所承受的重量是体重的3~6倍, 所以它是一个容易被超重影响的 关节，因此超重女性在进行运动时尤其需要注意哦。 最后，大家快过年想要突击减肥的心情我们理解，不过保证身体各部位不受损伤才是 关键哈~ 本文作者 岐岐健康