瑞士球体能训练.docx

打球体能力量篇：瑞士球上提高核心力量（一）来源：羽毛球杂志?编辑：soloya?发布时间：2011年02月28日?点击数：?1813　　羽毛球是一项动作精细，技战术复杂多变，对抗激烈的竞技项目。当今世界羽毛球运动已经发展到—个新的水平，不仅要求运动员具有成熟的技术、灵活多变的战术，而且更需要良好的身体素质，这就要求运动员进行必要的体能训练，从而提高运动成绩。???人体核心通常是指肩关节至膝关节之间的躯干部位，它包括脊柱、骨盆及其周围的肌群。核心力量训练方法是现代体能训练方法的一种，它是利用各种训练器材和训练方法来提高运动员的核心力量。在体能的各要素中，力量是速度、耐力、柔韧、灵敏的基础，是完成各种技术和战术的保证。而在多种核心力量训练方法中，瑞士球训练最为简便、有效。???人体核心部位的能力得到增强，可以让身体各环节形成—个有效的动力链，使整个机体协调起来，确保运动员在做动作时达到躯体稳定、合理发力的效果。下面，我们将分期向您介绍在瑞士球上进行的提高核心力量的动作练习。　　动作一：仰卧屈膝扶球（图1、图2）?图1-2　　【训练目的】：锻炼腹直肌。?　　【训练方法】：仰卧屈膝并拢，瑞士球置于膝盖上，两手扶住球的中上部，上身抬离地面。?　　【动作要领】：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组10-20秒。　　动作二：两腿压球仰卧起（图3、图4）图3-4　　【训练目的】：锻炼腹直肌、髋腰肌。?　　【训练方法】：仰卧伸膝，两腿并拢压在瑞士球上，两手抱头。?　　【动作要领】：腹部紧张，保持固定，眼睛平视两脚。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组15-20秒。　　动作三：大小腿夹球仰卧起（图5、图6、图7、图8）图5-8?　　【训练目的】：锻炼腹直肌上部、髂腰肌。?　　【训练方法】：仰卧，两腿置于球上。屈膝收腹，夹球起。?　　【动作要领】：腹部紧张，保持固定，眼睛平视膝盖。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组15-20次。　　动作四：仰卧直腿夹球起（图9、图10、图11）图9-11　　【训练目的】：锻炼腹直肌下部、腹内斜肌、腹外斜肌、髋腰肌。?　　【训练方法】：仰卧，两腿并拢伸直，两手置于肩侧保持平衡，两脚夹起瑞士球，直至大腿与地面垂直。?　　【动作要领】：腹部紧张，保持固定，眼睛看正上方，头不动。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组15-20次。打球体能力量篇：瑞士球上提高核心力量（二）来源：羽毛球杂志?编辑：soloya?发布时间：2011年03月07日?点击数：?1478?? 　核心力量训练与传统的腰腹力量训练有很大的不同，核心力量训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重深层的小肌肉群的训练。在练习方法上，不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性收缩。在运动方向上是多方向性的，在训练的方法和手段上负重较轻，许多练习可以用徒手克服自重的方法来完成。所以，许多时候是在不稳定的条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群，特别是脊柱关节周围的小肌肉群参与运动，使运动员在运动中控制重心的能力增强。　　动作七：单膝跪瑞士球上体侧屈（图1、图2、图3、图4）　　【训练目的】：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌。?　　【训练方法】：单膝跪于瑞士球上，两手抓实心球上举，上体侧屈，左右交替进行。?　　【动作要领】：最大幅度侧屈，两手拿重量适中的实心球。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组15次。?　　动作八：仰卧单腿压瑞士球交叉腿（图5、图6、图7、图8）　　【训练目的】：锻炼腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌、三角肌。?　　【训练方法】：仰卧于瑞士球上，两腿分开支撑地面，?两手抓实心球，左右侧转身。?　　【动作要领】：最大幅度转身，两手拿重量适中的实心球。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组15次。?　　动作九：仰卧瑞士球转身（图9、图10、图11）?图9-11　　【训练目的】：锻炼腹外斜肌、臀大肌、三角肌、背阔肌、竖脊肌、臀中肌、腹直肌、股二头肌。?　　【训练方法】：仰卧，两条腿伸直置于瑞士球上，挺腰，让身体呈直线，?保持一条腿在瑞士球上，另一条腿抬起与其交叉，双手两侧张开支撑。?　　【动作要领】：最大幅度交叉举腿，腿伸直。?　　【动作要求】：训练3-4组，每组15次，左右腿交换。?　　楚天运动频道装备您的运动生活！?图5-8打球体能力量篇：瑞士球上提高核心力量（三）来源：羽毛球杂志?编辑：soloya?发布时间：2011年03月14日?点击数：?723　　核心力量的训练原则不同于传统的力量训练，它使下背部与腹部的肌肉群在训练时同时做功，运动时全身是一个整体，核心力量训练就是努力使运动员在完成动作时，使核心肌群与全身肌群协同发力，达到最佳的运动效果。　　动作十：仰卧两脚拉瑞士球（图1、图2、图3）?图1-3