力量本质的锻炼.doc

力量素质的锻炼 力量素质的锻炼 　 　 一、力量素质的概念 力量素质是指人体或身体某部分依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。是基本的素质之一。它又分为绝对力量、相对力量、速度力量和力量耐力。 （一）力量锻炼有四个方面的目的 1．能有效地增进人体健康，去掉多余的脂肪，使人有一个健美的体形，发达的肌肉系统，还可减轻脊柱的负担。 2．科学的力量训练，对青少年是一种基础训练。 3．发展劳动、运动和生活中所需要的最大力量、速度力量和力量耐力。 4．可作为康复训练的一种手段。 （二）怎样掌握力量锻炼的负荷 1．力量负荷的确定 锻炼前不知自己从事锻炼负重下蹲该负多大重量时，可先进行最大力量测定。假设测得负重60千克，那末可用测得重量的50%（即30千克）的强度，每组10次的重复次数进行练习，两周后再进行最大力量测定，再按新重量的50% 进行重复练习。也可以通过观察来增加负荷。如练习时出现完成动作时速度加快，练习总时间缩短；负重量未变，而完成次数增加，自我感觉较轻松时，表明力量增长，可增加负荷了。 对一个初学者，他该负重多少，不能掉以轻心，最好用他体重的50%的重量作为开始，如果发现他能将这一重量重复13次以上，就可以稍稍加一点重量，然后经过一段时间的练习，再逐渐加大负荷。 2．力量练习时负荷的掌握 不同的负荷，可使肌肉产生不同的适应现象（表4-4）。 表4-4 不同负荷对肌肉产生的不同效果 负荷强度 负荷量 效 果 20—30%的负荷 大量重复 发展局部力量耐力 40—60%的负荷 8-12次重复 增大肌内横断面 60—80%的负荷 4-8次重复 增大肌肉横断面 80—95%的负荷 1-4次重复 改善肌肉内协调 原则是强度愈大，重复次数愈少。一个简便的记法是，95%的负荷可进行一次，然后强度每下降5%，重复次数增加一次，依此类推可不至有损健康。 95%-1次 极限、次极限负荷 55%—9次 中等大的负荷 90%-2次 极限、次极限负荷 50%—10次 中等大的负荷 85%-3次 极限、次极限负荷 45%—11次 中等大的负荷 80%-4次 大的负荷 40 %—12次 中等大的负荷 75%-5次 大的负荷 35 %—13次 中等负荷 70%-6次 大的负荷 30%—14次 中等负荷 65%-7次 大的负荷 25%—15次 中等负荷 60%-8次 中等大的负荷 20%—16次 中等负荷 小负荷指18次到25次的重复次数，25次以上的重复则是很小的负荷。 3．妥善安排恢复时间 力量负荷练习所需要恢复时间见表4-2，这是大约恢复到90%所需的时间。 表4-5 力量练习后的恢复时间 对 象 组间恢复时间 课间恢复时间 初 学 者 2~5分钟 24~36小时 优秀运动员 1~2分钟 3~12小时 （三）力量训练的方法和作用（表4-6） 表4-6 方法、练习类型 作 用 运 用 力量表现形式 肌肉结构训练 增加肌肉横断面 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量 肌肉内协调训练 提高同时动员尽可能多的运动单位的能力 适用于所有速度力量项目 最大力量 组合训练（金字塔训练法） 兼有上述两种作用 适用于所有项目所有练习的目的 最大力量 速度力量训练 提高运动速度 适用于所有速度力量训练 速度力量 力量耐力训练 改善有氧能量储备，提高局部肌肉耐力 适用于所有力量耐力项目 力量耐力 肌肉横断面的专门训练法 增大肌肉横断面 适用于健美训练 专门力量耐力 二、力量素质的练习 （一）训练手段 力量训练主要是使肌肉群得到训练，这些肌肉如四肢大肌肉群、腹部、腰部、臀部的肌肉等，被称为“力量区”。力量一般从这些部位发出，当然也要发展那些薄弱的肌肉和小肌肉群的力量。为了使某部位肌肉得到有效的锻炼，现将一些手段介绍如下： 1．负重抗阻力练习。它是用负荷重量和重复次数刺激机体发展力量素质，可适用于任何一个部位的肌肉群。通常通过负荷和练习次数（时间、距离）来调节训练量。 2．对抗性练习。这是依靠对抗的双方以短暂的静力作用发展力量素质。如双人推、拉、顶等，可以引起练习者的兴趣，也不需要很多器械和设备。 3．克服弹性物体的练习。是利用弹性物体变形所产生的阻力发展力量素质。如拉力器、橡皮带等。 4．克服外部环境阻力的练习。如在沙